10 Minuten für weniger Rückenschmerzen

Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, kann bei diesem Thema möglicherweise gut mitreden: Verspannungen im Rücken. Die gute Nachricht: Um die in den Griff zu bekommen, braucht es kein stundenlanges Krafttraining, wie Munther Sabarini von der Avicenna Klinik in Berlin sagt. Der Facharzt für Neurochirurgie rät zu täglichen, kleinen Übungen, die den Rücken mit seinen Muskeln, Sehnen und Bändern in Bewegung bringen.

Dafür reichen schon 10 Minuten, zum Beispiel abends vor dem Schlafengehen oder am Morgen, während der Kaffee durchläuft. Sabarini schlägt diese drei Übungen vor:

• Beckenschaukel
  Diese Übung, die vor allem der Lendenwirbelsäule guttut, beginnt in Rückenlage. Die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun bringt man das Becken ins Rollen, kippt es also noch vorne und hinten. Die Bewegung wiederholt man für mindestens eine Minute.
  
  
• Dynamische Schulterbrücke
  Auch diese Übung beginnt auf dem Rücken und mit aufgestellten Beinen. Die Füße stehen dabei so nah am Gesäß, dass die Finger die Fersen fast berühren können. Nun drücken Arme und Schulter nach unten, das Gesäß wird kräftig angespannt. Dann hebt man die Hüfte an und zwar so hoch, dass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Anschließend wird das Becken wieder abgesenkt und die Übung nach Belieben wiederholt.
  
  Wer auch die Bauchmuskeln etwas fordern will, hebt abwechselnd die Füße an und führt die dynamische Schulterbrücke auf nur einem Bein durch.
  
  
• Katzenbuckel
  Los geht es im Vierfüßlerstand. Die Knie stehen hüftbreit auf dem Boden, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Nun wird die Wirbelsäule – vor allem zwischen den Schulterblättern – so weit wie möglich zur Decke geschoben. Als Vorbild dient eine Katze, die sich genüsslich in einen Buckel streckt. Anschließend begibt man sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholt diese Übung nach Belieben.