9 Tipps für einen guten Start

Gut etablierte Morgenroutinen geben Struktur, Sicherheit und minimieren den Raum für Stress. Sie können gesundheitsfördernd wirken, aber nur, wenn man nicht gegen sich selbst arbeitet. Das Wichtigste an einer Morgenroutine ist deshalb, dass sie selbst gewählt und auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist, Spaß macht oder sich zumindest spürbar positiv auswirkt sowie leicht von der Hand geht. Wichtig zu wissen: Morgenroutinen müssen keine stundenlangen Rituale sein. Maßgeblich ist die Zeit, die einem täglich zur Verfügung steht. Nur so kann es überhaupt gelingen, aus einem neuen Ritual eine Routine werden zu lassen. Grundsätzlich sind Morgenroutinen deshalb etwas sehr Individuelles, einige von ihnen haben sich jedoch besonders bewährt.

Schlafforscher raten von sanftem Wecken mit Lichtweckern oder Schlafphasenweckern eher ab. Auch das wiederholte Wecken alle paar Minuten ist keine gute Angewohnheit. Der Schlaf bis zum erneuten Weckerklingeln bringt keine weitere Erholung. Besser den Wecker so stellen, dass man auf eine möglichst optimale Schlafzeit kommt. Für die meisten Erwachsenen in Deutschland liegt diese zwischen sechs und acht Stunden. Und dann lautet die Routine: Beim ersten Klingeln aufstehen. Und das am besten jeden Tag, auch am Wochenende.

Vor dem Aufstehen noch schnell einen Blick auf Social Media werfen oder die letzten Arbeitsmails checken? Diese Angewohnheit haben viele Menschen. Psychologen raten dennoch davon ab. Ohne bewussten Start in den Tag kann der Griff zum Handy unnötige Stresshormone freisetzen. Besser ist es, sich ausreichend Zeit zu nehmen, richtig wach zu werden, bevor man sich mit »Tagesdingen« konfrontiert.

Bewegung an der frischen Luft regt die Durchblutung an, verbessert die Konzentrationsfähigkeit im Tagesverlauf und senkt den Stresspegel. Doch nicht jeder hat die Zeit oder die Lust, den Tag mit einer Joggingrunde oder Yogaeinheit zu starten. Muss man auch nicht. Es reicht, Bewegung in den morgendlichen Alltag zu integrieren. Das kann bedeuten, zu Fuß zur Arbeit zu gehen oder mit dem Rad zu fahren, sich zu dehnen und auf den Fahrstuhl zu verzichten.

Eine kurze Meditationseinheit am Morgen hilft, den Kopf freizubekommen und senkt Stresshormone. Wer regelmäßig meditiert, kann zudem lernen, seine Emotionen besser zu regulieren.

Journaling oder Tagebuch schreiben am Morgen kann dabei unterstützen, die eigene Gefühls- und Gedankenwelt besser zu verstehen. Wer kreisende Gedanken aufschreibt oder die wichtigsten Ziele des Tages formuliert, hilft sich selbst dabei, den Fokus auf die wichtigsten Aufgaben des Tages zu legen und sich nicht mit Unnötigem zu verzetteln. Die Vorstellung des »perfekten« Arbeitstages und am Abend erreichter Ziele kann zudem die Motivation steigern, die Aufgaben anzugehen.

Am Frühstück scheiden sich die Geister. Während manche Menschen auch an Arbeitstagen gerne ausgiebig frühstücken, lassen andere die erste Mahlzeit des Tages lieber ganz ausfallen. Grundsätzlich wird von letzterem abgeraten. Körper und Gehirn benötigen Nährstoffe und Energie, um leistungsfähig zu sein. Außerdem hält ein gutes Frühstück lange vor und mindert die Gefahr für Heißhungerattacken am Tag und am Abend. Vollkornmüsli, Haferporridge oder ein Eiweißfrühstück mit Rührei sind gesunde Frühstücksvarianten.

Ein Stau auf der Autobahn, ein verpasster Anschlusszug oder eine U-Bahn-Störung – Schon auf dem Weg zur Arbeit kann es stressig werden. Wer für den Weg genügend Zeit einplant, kann mit Verzögerungen gelassener umgehen. Jeden Morgen aufs Neue zur Arbeit zu hetzen, senkt hingegen die Laune und führt zu Erschöpfung bevor der Arbeitstag überhaupt begonnen hat.

Auf dem Weg zur Arbeit bereits über bevorstehende Aufgaben oder Probleme nachzudenken, vermeidet man wenn möglich. Besser ist es, diese Zeit noch einmal aktiv zur Entspannung zu nutzen. Wer mit dem Rad fährt, senkt den Stresspegel fast automatisch. In öffentlichen Verkehrsmitteln oder im Auto können Musik, Podcasts oder Hörbücher für Ablenkung sorgen. Etwas Inspirierendes zu hören oder zu lesen kann positive Impulse setzen und hilft dadurch, den Tag mit einer zielgerichteteren Haltung zu gestalten. Auch das Organisieren und Klären privater Termine kann eine sinnvolle Beschäftigung sein. So gelingt es leichter, sich während der Arbeit auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Geht eine neue Gewohnheit gut von der Hand und macht Spaß, sollte man versuchen, sie als tägliche Routine zu etablieren. Trotzdem wird es nicht immer gelingen, sie umzusetzen. In diesem Fall hat sich bewährt, eine Ersatzalternative bereit zu halten. Schüttet es wie aus Eimern, fällt es vielen Menschen schwer, sich trotzdem zum Joggen aufzuraffen. Vielleicht ist ein kleiner Spaziergang mit dem Regenschirm eine Alternative. Und wenn es doch mal nicht gehen sollte, dann ist Nachsicht gefragt. Mit sich selbst zu sehr ins Gericht zu gehen, erhöht nur den Stresspegel, der durch die Morgenroutine eigentlich gesenkt werden sollte.