Ängste loslassen, Geborgenheit finden

Zen bedeutet auf Japanisch »Selbstversenkung«. Traditionelle Zen-Schüler arbeiten meist ein Leben lang, um diesen geistigen Zustand zu erreichen. Wer lediglich Pausen der Besinnung einlegen möchte, liegt mir der »weltliche« Form der Zen-Meditation richtig. Sie lässt sich jederzeit und überall ausüben. Die Idee: Wer sich hundertprozentig auf eine Tätigkeit konzentriert, schärft seine Wahrnehmung und weitet seinen Blickwinkel, sodass er viele Dinge anders und gelassener wahrnimmt. Es stellt sich ein Zustand ein, bei dem alles gut erscheint. Glücksforscher nennen diesen Zustand »Flow«. Anfänger starten mit einer einfachen Sitzposition auf einem Kissen oder einem Stuhl, Handflächen liegen ineinander, beide Daumen berühren sich. Nun Augen schließen oder fest auf einen Punkt sehen. Nehmen Sie dabei die eigene Atmung wahr und fühlen Sie in Ihr Bauchzentrum knapp unterhalb des Bauchnabels hinein. Die physische Körpermitte soll gleichzeitig auch die geistige Mitte sein. Falls Sie mit den Gedanken abschweifen, kehren Sie einfach wieder ruhig zur Atmung zurück.

Wenn Sie aus dem Gedankenkarussell aussteigen möchten, versuchen Sie hin und wieder im wahrsten Sinne des Wortes »in sich zu gehen«. Die Geh-Meditation ist eine Art Spaziergang mit langer Tradition. In buddhistischen Klöstern gibt es dafür sogar spezielle Pfade. Aber im Gehen meditieren, können Sie natürlich überall. Einfach darauf konzentrieren, was Sie alles empfinden, während Sie gehen: Wie fühlt sich der Boden an? Wie die Füße? Was ändert sich, sobald Sie das Gewicht verlagern? Anfänger gehen zu Beginn nur für etwa 10 Minuten sehr langsam, auf und ab oder im Kreis. Setzen Sie einfach nur einen Fuß vor den anderen und rollen Sie von der Ferse bis zu den Zehen ab. Der Blick ist in die Weite gerichtet, nicht auf den Boden. Tauchen Gedanken auf, konzentrieren Sie sich einfach wieder auf die Füße oder auf Ihren Atem.

Wer ein gutes Körperbewusstsein hat, für den könnte der »Body Scan« etwas sein. Entwickelt hat die Methode der amerikanische Verhaltensmediziner und Meditationslehrer Dr. Jon Kabat-Zinn. Legen Sie sich hin und tasten Sie in Gedanken Ihren Körper für die Dauer von etwa 30 Minuten ab. Konzentriere Sie sich zuerst auf Ihre Zehen des linken Fußes und stellen Sie sich dabei vor, wie der Atem dort hineinließt. Was empfinden Sie? Wie fühlen sich die Zehen an? Warm oder kalt? Dann wandern Sie gedanklich weiter das linke Bein aufwärts und wiederholen das Ganze mit den Unterschenkeln, den Knien, den Oberschenkeln bis hin zum Becken. Dabei atmen Sie immer wieder in diese Bereiche hinein. Danach starten Sie den Prozess vom rechten Zeh aus, anschließend aufwärts bis zum Kopf. Sobald Sie alle Verspannungen »eingesammelt« haben – atmen Sie diese am Scheitel, wie eine Wasserfontäne aus, sodass Ihr Körper sich spannungsfrei anfühlt.