Lebenswichtige oder schädliche Fette |
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26.01.2010 10:00 Uhr |
Lebenswichtige oder schädliche Fette
von Ursula Sellerberg
Die Deutschen mögen fettiges Essen: Durchschnittlich nimmt jeder Bundesbürger etwa 40 Prozent seiner Gesamtenergie in Form von Fetten auf, 25 bis 30 Prozent würden völlig ausreichen. Die Folgen sind unausweichlich: Schätzungsweise bei fast jedem fünften Apothekenkunden sind die Cholesterol- und Triglyceridwerte im Blut erhöht.
In Deutschland nehmen Frauen pro Tag durchschnittlich 80 Gramm, Männer sogar 100 Gramm Fett zu sich. Wesentlich gesünder wären 70 bis 90 Gramm. Übergewichtige und Diabetiker sollten sogar mit unter 60 Gramm auskommen.
Fettreiche Nahrung hat eine hohe Energiedichte. Ein Gramm Fett spendet dem Körper 9 kcal Energie, während Kohlenhydrate und Eiweiß ihm jeweils nur 4 kcal pro Gramm zuführen. Fettreiches Essen sättigt auch gut, da es lange im Magen verweilt. Außerdem versorgt Fett den Körper mit essentiellen Fettsäuren. Fett verbessert auch den Geschmack einer Mahlzeit und ihren Nährwert, weil es die darin enthaltenen Aromastoffe und Vitamine löst.
Zudem haben Fette im Körper zahlreiche lebenserhaltende Aufgaben: Das Fettgewebe ist der größte Energiespeicher und steht dem Organismus während einer langen Hungerphase zur Energiegewinnung zur Verfügung. Fettgewebe befindet sich nicht nur an Bauch und Hüften, sondern hat für Haut und Organe auch eine Schutzfunktion. Es bewahrt zum Beispiel die Nieren vor Auskühlung und federt Stöße ab. Aus freien Fettsäuren oder Cholesterol stellt der Körper Membranen, Vitamin D, Gallensäuren, Botenstoffe und Steroidhormone her.
Was Fettsäuren unterscheidet
Am häufigsten enthalten Nahrungsmittel ihren Fettanteil in Form von Triglyceriden. Dabei sind an ein Molekül Glycerol immer drei Fettsäuren gebunden. Wie wertvoll das jeweilige Fett für den Körper ist, bestimmen die Kettenlängen dieser Fettsäuren und die Anzahl ihrer Doppelbindungen. Die Lage der Doppelbindungen geben Chemiker durch Nummern an, indem sie die Kohlenstoffatome vom Kettenende her abzählen. Ein Beispiel: Ölsäure heißt abgekürzt C 18:1 omega 9, denn sie besteht aus 18 Kohlenstoffatomen. Vom Kettenende der Fettsäure aus gezählt liegt die eine Doppelbindung (1 hinter dem Doppelpunkt) hinter dem neunten Kohlenstoffatom (omega 9).
Zunächst unterteilen Ernährungswissenschaftler die Fettsäuren in kurzkettige (4 bis 8 Kohlenstoffatome), mittelkettige (10 bis 14 Kohlenstoffatome) und langkettige (über 16 Kohlenstoffatome). Die sogenannten gesättigten Fettsäuren enthalten keine Doppelbindung, ungesättigte Fettsäuren dagegen bis zu vier Doppelbindungen.
Einige Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, andere sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Letztere sind ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Leber kann zwar verschiedene Doppelbindungen in Fettsäuren nachträglich »einbauen«, allerdings nur an bestimmten Positionen. Sie kann aber beispielsweise aus einer Omega-3- keine Omega-6-Fettsäure herstellen. Eine Mangelversorgung an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann zu Hautveränderungen oder einer schlechten Wundheilung führen. Typische Zeichen für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren sind Sehstörungen und neurologische Symptome.
Drittel-Regel für die Fettzufuhr
Optimal ernährt ist ein Mensch, wenn er seinen täglichen Fettkonsum drittelt: Die Zufuhr gesättigter Fettsäuren sollte er auf maximal ein Drittel beschränken, weil diese die Blutfettwerte erhöhen. Das entspricht durchschnittlich 14 bis 20 Gramm pro Tag. Die übrigen zwei Drittel teilt er auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf. Die ideale Mischung liegt bei circa 20 bis 30 Gramm Fett aus einfach und 14 bis 16 Gramm Fett aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei zudem noch das Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu den Omega-6-Fettsäuren 5 zu 1 betragen sollte. Für den Alltag heißt das: Wer gesund leben will, muss gesättigte Fettsäuren einsparen und bevorzugt ungesättigte Fettsäuren zuführen.
Vor allem tierische Nahrungsmittel enthalten gesättigte Fettsäuren, so beispielsweise Milch, Eier oder Fleisch, vor allem Wurst, Speck und Schmalz, aber auch feste Pflanzenfette wie Kokos- oder Palmfett. Ungesättigte Fettsäuren kommen dagegen in Pflanzenölen und Kaltwasserfischen vor. Empfehlenswert ist eine Mischung aus Oliven- und Rapsöl: Ersteres ist reich an einfach, letzteres an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Wie wichtig es ist, dass auch das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zueinander stimmt, zeigt folgender Ernährungstipp: Der Körper bildet aus den Omega-6-Fettsäuren mit 20 Kohlenstoffatomen wie der Arachidonsäure Botenstoffe, die lokal im Gewebe ihre Wirkung entfalten. Zu diesen Eicosanoiden (griech. Eicosa: zwanzig) gehören unter anderem die Prostaglandine, Prostacycline, Thromboxane und Leukotriene. Hohe Konzentrationen dieser Botenstoffe verursachen Schmerzen, Entzündungen, Fieber, stören die Blutgerinnung oder verengen Blutgefäße und Atemwege. Daher vermuten Ernährungsfachleute, dass diese Botenstoffe chronischen Entzündungen wie Rheuma, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder der Arteriosklerose Vorschub leisten.
Wertvolle Omega-Fettsäuren
Die Experten empfehlen Patienten mit den genannten Erkrankungen, gezielt Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu essen, denn ihre Zufuhr bremst die Bildung der Eicosanoide. In der Praxis können PTA und Apotheker den Betroffenen raten, häufiger fette Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs zu essen und Soja-, Raps-, Lein- sowie Walnussöl beim Kochen und für Salatsoßen zu gebrauchen. Weil die Öle leicht verderben, sollten sie schnell aufgebraucht werden. Etwas länger haltbar sind Öle mit einem Zusatz von Vitamin E als Antioxidans. Wer keinen Fisch mag, kann Fischöl alternativ in Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel substituieren.
Auf Trans-Fettsäuren achten
Doppelbindungen in natürlich vorkommenden Fettsäuren sind fast immer cis-ständig. Dies bewirkt, dass sie lange und gerade Ketten formen. Hingegen verursachen trans-ständige Doppelbindungen einen »Knick« der Kette. Elaidinsäure ist die bekannteste trans-Fettsäure (C18:1 trans 9). In Nahrungsmitteln enthaltene trans-Fettsäuren sind zu etwa 20 bis 30 Prozent Elaidinsäure.
Soweit bislang bekannt, erhöhen trans-Fettsäuren die LDL-Cholesterolwerte und senken die vorteilhaften HDL-Cholesterolwerte im Blut. Daher gilt als Ernährungsempfehlung: Maximal 1 Prozent der Gesamtenergie täglich als trans-Fettsäuren aufzunehmen, was rund 2 Gramm entspricht.
Trans-Fettsäuren entstehen beispielsweise bei der Margarineherstellung oder sie bilden sich beim starken Erhitzen von Ölen und Fetten, etwa beim scharfen Anbraten. Aber auch Mikroorganismen können Fettsäuren zu trans-Fettsäuren umwandeln, zum Beispiel in Rindertalg. Vor allem frittierte Speisen enthalten daher trans-Fettsäuren, beispielsweise Pommes frites oder Kartoffelchips, aber auch Kekse, Gebäck aus Blätterteig, Süßwaren, Snacks oder Fertiggerichte. Ihr Gehalt schwankt je nach Hersteller und Zubereitung stark.
Cholesterol-Werte kennen und deuten
Auch Cholesterol braucht der Körper, um daraus Geschlechtshormone, Vitamin D3 und Gallensäuren zu produzieren. Außerdem baut er es in Zellmembranen ein.
Damit Cholesterol im Blut transportiert werden kann, ist es von einer Eiweißhülle umgeben. Diese Hülle bezeichnen Wissenschaftler nach ihrer Dichte entweder als LDL (low density lipoproteins = Lipoprotein geringer Dichte) oder als HDL (high density lipoproteins = Lipoprotein hoher Dichte). Menschen mit einer hohen Konzentration an LDL-Cholesterol im Blut haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hingegen schützen hohe HDL-Cholesterol-Blutspiegel die Gefäße.
Bei der Bewertung der Blutfettwerte kommt es nicht allein auf die absoluten Konzentrationen im Blut an, sondern auch auf ihr Verhältnis untereinander. Liegen bei einem Patienten keine weiteren Risikofaktoren wie Rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck vor und gab es innerhalb seiner Familie keine Fälle von koronarer Herzkrankheit, gelten folgende Referenzwerte als unbedenklich:
| Blutwerte | in mg/dl |
|---|---|
| Gesamtcholesterol | < 200 |
| LDL-Cholesterol | < 160 |
| HDL-Cholesterol | > 40 |
| Triglyceride | < 150 |
Noch deutlich niedrigere Referenzwerte gelten wiederum für Patienten, die bereits unter einer Erkrankung des Herzkreislaufsystems leiden, zum Beispiel früher einmal einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall erlitten haben.
Messen PTA oder Apotheker zu hohe Werte, müssen sie ihren Kunden an einen Arzt verweisen. Das ist nicht selten der Fall: Etwa vier von zehn Deutschen haben zu hohe Gesamtcholesterolwerte.
Cholesterol-empfindlich oder nicht
Der Körper bildet in der Leber 600 bis 900 Milligramm Cholesterol täglich. Das sind etwa zwei Drittel des Cholesterols, das er für seine Synthesen braucht. Zusätzlich nimmt ein Erwachsener mit der Nahrung 500 bis 750 Milligramm auf. Bei etwa der Hälfte der Menschen reguliert die Menge aus der Nahrung die Biosynthese in der Leber nach einem Feedback-Mechanismus: Essen sie viel Cholesterol, drosselt der Körper seine eigene Produktion und umgekehrt. Die andere Hälfte der Bevölkerung reagiert unempfindlich auf das Nahrungscholesterol: Auch wenn sie sich cholesterolreich ernähren, produziert die Leber kräftig weiter. Infolge dessen steigen ihre Cholesterol-Blutwerte.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt prophylaktisch allen Patienten mit zu hohen Cholesterol-Blutwerten, mit der Nahrung nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterol pro Tag aufzunehmen, was einem Ei plus 100 Gramm Fleischwurst entspricht. Während tierische Nahrungsmittel viel Cholesterol enthalten, sind pflanzliche Lebensmittel, auch Öle, cholesterolfrei. Außerdem sollten Betroffene sich generell sehr ballaststoffreich ernähren, denn Ballaststoffe binden Cholesterol im Darm und setzen so seine Resorption herab.
Mittlerweile ist bekannt, dass aber nicht nur Cholesterol aus der Nahrung die Blutwerte beeinflusst. Betroffene müssen auch den Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung drastisch senken und den an einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren erhöhen. Mittels dieser Ernährungsempfehlungen gelingt es, die Cholesterolwerte um bis zu 15 Prozent zu senken. Übergewichtige sollten außerdem abnehmen. Zudem sollten Betroffene sich reichlich bewegen und ihren Alkoholkonsum reduzieren. Weitere Tipps zur Ernährung stehen im Kasten.
Die Nahrungsmittelindustrie hat eine Reihe von Lebensmitteln entwickelt, die helfen sollen, erhöhte Cholesterol-Blutwerte zu senken. Zu diesem Zweck reichert sie Margarine (wie becel pro-activ) oder Joghurtdrinks (wie Benecol®) mit Phytosterinen wie Sitosterin an.
Cholesterol senkende Lebensmittel
Die Industrie gewinnt die Phytosterine aus Pflanzenölkonzentraten oder aus Tallöl, einem Nebenprodukt der Holzverarbeitung. Diese Substanzen gleichen in ihrer chemischen Struktur dem Cholesterol und hemmen dessen Resorption im Darm, möglicherweise sogar seine Biosynthese in der Leber. Enthalten sind Pflanzensterine auch in natürlich vorkommenden Nahrungsmitteln: Europäer nehmen im Durchschnitt 0,2 bis 0,4 Gramm pro Tag mit der Nahrung auf, Vegetarier etwa das Doppelte. Wer seinen Konsum auf 1 bis 2 Gramm Phytosterine täglich steigert, kann so den Cholesterolspiegel um bis zu 10 Prozent senken.
Wichtig zu wissen: Wenn jemand keine erhöhten Cholesterolwerte hat, dann nützen ihm Phytosterine auch nicht. Zudem sollen Verbraucher die täglich Zufuhr auf maximal 3 Gramm begrenzen, denn noch ist unklar, ob Pflanzensterine die Aufnahme einiger Carotinoide und fettlöslicher Vitamine verringern. Sicherheitshalber sollen Schwangere, Stillende und Kinder unter fünf Jahren die Produkte gar nicht konsumieren. Patienten, die gleichzeitig Cholesterol senkende Arzneimittel einnehmen, sollten ihren Arzt in Kenntnis setzen, wenn sie Produkte mit Phytosterinen ergänzen.
E-Mail-Adresse der Verfasserin:
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