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04.01.2017 11:17 Uhr |
Von Ulrike Becker / Laut Statistik quält ein träger Darm Frauen doppelt so häufig wie Männer. Die gezielte Auswahl an Lebensmitteln hilft nicht nur, den Beschwerden vorzubeugen, sondern oft auch diese deutlich zu verringern.
Der Magen-Darm-Trakt leistet enorm viel: Im Laufe eines Jahres durchwandern ihn etwa 500 Kilogramm Nahrung. Erst wenn die Verdauung einmal streikt und der übliche Ablauf gestört oder unterbrochen ist, wird den Betroffenen diese wichtige Funktion bewusst. Zeitmangel, Stress, Aufregung, fremde Umgebung, unsaubere Toiletten im Restaurant – alles das kann den gewohnten Rhythmus durcheinanderbringen und den Toilettengang be-, beziehungsweise verhindern. Meist regelt sich eine vorübergehende Darmträgheit von alleine. Mehr Beachtung verdient die Darmentleerung immer dann, wenn der Stuhlgang nur unter Beschwerden möglich ist oder sich mehrere Tage gar nichts tut.
Die Häufigkeit des Stuhlgangs – medizinisch Defäkation genannt – ist individuell sehr unterschiedlich, und als normal gilt eine weite Spanne: Diese reicht von ein- bis dreimal täglich bis zu dreimal wöchentlich. Experten halten eine Transitzeit von der Aufnahme bis zur Ausscheidung von 24 bis 36 Stunden für ideal.
Individuelles System
Unregelmäßige Verdauung ist nicht immer eine Verstopfung. Von chronischer Obstipation sprechen Mediziner erst, wenn bestimmte Symptome über einen längeren Zeitraum auftreten. Dazu zählen starkes Pressen beim Toilettengang, harte Stühle, ein Gefühl der unvollständigen Entleerung oder der analen Blockade sowie drei oder weniger Stuhlgänge pro Woche (siehe auch Beitrag Chronische Obstipation: Kein Lifestyle-Problem). Nach den Leitlinien der Fachärzte müssen zwei dieser Leitsymptome mindestens drei Monate lang bestehen und auf mindestens ein Viertel der Darmentleerungen zutreffen. Experten schätzen, dass bis zu 15 Prozent der deutschen Bevölkerung an chronischer Verstopfung leiden. Bei Frauen und mit zunehmendem Alter, besonders jenseits von 65 Jahren, treten die Beschwerden noch deutlich häufiger auf.
Die Darmaktivität wird von vielen Faktoren beeinflusst: Dazu zählen Reflexe aufgrund der Darmfüllung, Hormone, die Aktivität des vegetativen Nervensystems, und auch die Psyche spielt eine Rolle. Einfluss auf die Abläufe hat selbstverständlich ebenfalls die aufgenommene Nahrung. Bei der deutschen Standardernährung beträgt die tägliche Stuhlmenge zwischen 100 und 500 Gramm.
Wer regelmäßig Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte isst, regt durch das höhere Nahrungsvolumen die Peristaltik an und die Stuhlmenge wird größer und weicher. Stehen hauptsächlich Weißbrot, Fleisch und Fast Food auf dem Speiseplan, reduziert sich die Stuhlmenge. Das geringere Volumen der Nahrung bewirkt zudem weniger Anreize für den Weitertransport, sodass die Verweildauer im Verdauungstrakt länger ist. Dadurch wird dem Stuhl weiter Wasser entzogen und die Konsistenz fällt in der Regel härter aus.
Ursachen nicht eindeutig
Die Ursachen der Obstipation sind vielschichtig und nicht vollständig geklärt. Experten sehen im oftmaligen Unterdrücken des Entleerungsreizes einen wesentlichen Grund für Obstipation. Bestimmte Erkrankungen können das Risiko ebenfalls erhöhen. Das gilt unter anderem für Diabetes mellitus, Demenz und auch für chirurgische Eingriffe. Zudem begünstigt eine Reihe von Medikamenten Verstopfung, unter anderem Blutdrucksenker, Schmerzmittel, Antidepressiva oder Antihistaminika und ebenfalls Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin E, Beta-Carotin, Eisen oder Selen enthalten. Dass Frauen viel häufiger von Obstipation betroffen sind, lässt sich nur teilweise mit einem veränderten Hormonstatus erklären, mit Ausnahme der Schwangerschaft: Hier vermindert der erhöhte Progesteronspiegel nachweislich die Darmaktivität. Zwar fanden Wissenschaftler keine Unterschiede im Hormonstatus obstipierter und gesunder Frauen, doch viele Frauen berichten von einer veränderten Verdauung während ihres Zyklus oder in den Wechseljahren.
Die Zusammenhänge zwischen Verstopfung und Ernährung sind weniger eindeutig als lange angenommen. Experten gehen heute davon aus, dass bei Betroffenen bereits eine Neigung zur Verstopfung vorliegt und ihre Lebens- beziehungsweise Ernährungsweise diese zusätzlich begünstigen. In manchen Fällen bessern aber bereits wenige Änderungen in der Lebensmittelauswahl das Problem. Auch wenn ungünstige Ernährungsgewohnheiten nicht alleine für einen trägen Darm verantwortlich sind, spielen sie doch eine große Rolle in der Vorbeugung einer Verstopfung.
Epidemiologische Daten liefern ausreichend Hinweise dafür, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer geringeren Rate an Verstopfung einhergeht. Dafür spricht beispielsweise eine große amerikanische Kohortenstudie aus dem Jahr 2003 mit über 62 000 Frauen: Bei denjenigen mit geringer Ballaststoffaufnahme lag die Verstopfungsrate höher. Auch die große Zahl an Menschen mit Darmträgheit in Deutschland könnte durch eine geringe Ballaststoffzufuhr begünstigt sein. Durchschnittlich nehmen Männer mit der üblichen Kost nur 19 Gramm und Frauen 18 Gramm Ballaststoffe täglich auf und liegen damit deutlich unter den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von mindestens 30 Gramm am Tag.
Die richtige Wahl
Zur Vorbeugung eines trägen Darms ist es auf jeden Fall empfehlenswert, in der täglichen Ernährung den Anteil an Vollkornprodukten in Form von Brot, Gebäck oder Nudeln zu erhöhen. Weitere Ballaststoffquellen sind Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sowie Nüsse und Ölsaaten wie Leinsamen. Vollkornprodukte oder Weizenkleie, die Randschichten des vollen Korns, enthalten in erster Linie unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose, Lignine oder Hemicellulose. Da diese die Stuhlmasse erhöhen, werden sie auch als Füllstoffe bezeichnet. Der Druck, den diese auf die Darmwand ausüben, regt die Peristaltik an und beschleunigt die Transitzeit des Speisebreis durch den Darmtrakt.
Unlösliche Fasern erhöhen zwar die Stuhlmasse, nicht aber dessen Gleifähigkeit. Das verstärkt unter Umständen die Beschwerden bei bereits bestehender Verstopfung – insbesondere wenn die Trinkmenge zu gering ausfällt oder der Betreffende schon in ausreichender Menge unlösliche Faserstoffe zu sich nimmt.
Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Beta-Glukane und Samenschleime sind vor allem in Gemüse, verschiedenen Obstarten, Hafer und Gerste sowie in den Schalen von Floh- oder Leinsamen enthalten. Sie nehmen besonders viel Wasser auf und gelten als Quellstoffe. Das größere Volumen und der höhere Wassergehalt verbessern die Gleitfähigkeit des Stuhls. Indem lösliche Ballaststoffe den Darmbakterien teilweise als Nahrung dienen, unterstützen sie das Wachstum einer gesunden Mikrobiota (Darmflora) und damit die Voraussetzung für eine intakte Darmaktivität. Zudem regen die Stoffwechselprodukte der Darmbakterien die Peristaltik des Darms an. Menschen mit trägem Darm sollten daher ganz besonders auf einen hohen Gemüseanteil im Essen achten. Ideal ist es, wenn sie einen Teil davon roh verzehren. So ergänzen beispielsweise zum Mittag und Abendessen zusätzlich Möhren-, Kohlrabi- oder Paprikasticks die Frischkost; auch Brokkoli- und Blumenkohlröschen schmecken wie viele andere Gemüsesorten roh.
Zu den löslichen Ballaststoffen zählt auch die resistente Stärke. Sie bildet sich unter anderem in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Nudeln, wenn diese erhitzt und abgekühlt werden. Hülsenfrüchte und Haferflocken enthalten ebenfalls resistente Stärke. Die Gemüsesorten Chicoree, Lauch und Topinambur sind reich an Inulin, einem weiteren löslichen Ballaststoff.
Nicht immer wirksam
Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich zwar bei Gesunden positiv auf die Darmtätigkeit aus, doch bessert ein höherer Ballaststoffanteil nicht zwangsläufig eine bestehende Verstopfung. So zeigen Studien, dass sich die Ballaststoffaufnahme von Menschen mit Obstipation nicht von anderen unterscheidet. Dennoch besteht zumindest die Möglichkeit, dass sich ballaststoffreiche Kost günstig auf die Symptome auswirkt. In der Leitlinie zur chronischen Obstipation raten die Autoren deshalb als ersten Schritt, die Essgewohnheiten zu verändern, und zu einem Versuch mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Generell muss sich der Verdauungstrakt aber erst an ein Mehr an Ballaststoffen gewöhnen. Daher sollten die Mengen nur behutsam gesteigert werden. Führt die ballaststoffreichere Kost nicht zum gewünschten Erfolg, sondern zu unerwünschten Beschwerden wie Blähungen oder Krämpfen, gilt es, die Art der Ballaststoffe zu prüfen. Empfehlenswert ist dann ein Plus an unlöslichen Ballaststoffen.
Kaffee und Tee
Ballaststoffreiches Essen kann sich nur positiv auswirken, wenn die Flüssigkeitszufuhr stimmt. Sie sorgt dafür, dass die Ballaststoffe aufquellen und das Volumen des Nahrungsbreis vergrößern. Ernährungsexperten empfehlen täglich 1,5 bis 2 Liter zu trinken, am besten gleichmäßig über den Tag verteilt. Die meisten Studien ergaben allerdings hinsichtlich der Trinkmenge keinen Unterschied zwischen Gesunden und Menschen, die an Verstopfung leiden. Nur bei weniger als 0,5 Liter Flüssigkeit am Tag, was bei Hochbetagten durchaus vorkommt, ist der Stuhl nachweislich verhärtet. Laut einigen Untersuchungen kann dennoch eine Erhöhung der Trinkmenge die Verstopfung bessern. Betroffene sollten daher auf jeden Fall motiviert werden, mehr zu trinken. Vor allem kohlensäurehaltiges Mineralwasser scheint die Verdauung anzukurbeln, ebenso coffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grüner und schwarzer Tee.
Täglich Joghurt und Co.
Studien deuten darauf hin, dass neben Ballaststoffen auch Sauermilchprodukte die Aktivität des Darms steigern. Die Milchsäurebakterien in Joghurt, Dickmilch und anderen fermentierten Produkten, zum Beispiel Sauerkraut, fördern im Dickdarm zum einen das Wachstum von günstigen Darmbakterien. Zum anderen senken sie durch Bildung von Milchsäure den pH-Wert des Darms, was die Darmperistaltik vermutlich zusätzlich anregt. Studien mit verschiedenen probiotischen Bakterienstämmen, wie bestimmten Bifidobakterien und Laktobazillen, belegten eine günstige Wirkung bei chronischer Verstopfung. Während einige Stämme sich eher auf Stuhlfrequenz und -konsistenz auswirkten, beeinflussten andere eher die Transitzeit des Nahrungsbreis.
Für Verbraucher ist es allerdings schwer herauszufinden, welchen Bakterienstamm die Hersteller für ihr jeweiliges Sauermilchprodukt einsetzen. Daher empfiehlt es sich, öfter das Produkt zu wechseln, um verschiedene Bakterienstämme mit ihren spezifischen Wirkungen aufzunehmen. Speziell mit probiotischen Keimen angereicherte Joghurts müssen es aber nicht sein. Auch herkömmlicher Naturjoghurt enthält die günstigen Milchsäurebakterien, allerdings in geringerer Zahl. Wichtig ist, dass der Joghurt nach dem Fermentationsprozess nicht erhitzt wurde, wie das bei Fruchtjoghurt der Fall ist. Bei Produkten wie Naturjoghurt, Butter-, Dick- oder Schwedenmilch, Kefir, Quark und Ayran ist davon auszugehen, dass sie nicht nachträglich wärmebehandelt werden. Da sich die Bakterien nicht auf Dauer im Darm ansiedeln, ist es wichtig, sie regelmäßig aufzunehmen. Manche Experten empfehlen bei Verstopfung täglich 150 bis 300 Gramm Naturjoghurt – auch in der Schwangerschaft.
Für die reibungslose Arbeit des Verdauungstraktes ist Regelmäßigkeit das entscheidende Stichwort: Täglich drei Hauptmahlzeiten und je nach individuellen Vorlieben ein bis zwei kleine Zwischenmahlzeiten haben in der Regel weniger Beschwerden zur Folge, als immer einmal wieder Mahlzeiten auszulassen oder große Mengen auf einmal zu essen. Wichtig ist zudem, sich für das Essen Zeit zu nehmen, das Esstempo herunterzufahren und auf die eigenen Körpersignale in punkto Sättigungs- oder Völlegefühl zu achten. Nur so entwickelt sich allmählich ein Gespür dafür, was dem Darm gut tut.
Nicht zuletzt ist es entscheidend, Zeit für den Stuhlgang einzuplanen und den Entleerungsreiz nicht zu unterdrücken. Steht dann noch regelmäßig eine gute Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zusammen mit einer ausreichenden Trinkmenge auf dem Speiseplan, ist alles für einen aktiven Darm getan. Stellt sich trotz aller dieser Tipps keine einigermaßen regelmäßige Darmtätigkeit ein, sollte ein Arzt abklären, ob der Verstopfung möglicherweise eine Erkrankung zugrunde liegt. /
Für den Gang aufs stille Örtchen sollte ein bestimmtes Zeitfenster fest eingeplant werden, sodass im Tagesablauf möglichst kein Stress entsteht. Morgens nach dem Frühstück und einer Tasse Kaffee oder einem Glas warmen Wasser ist der Darm erfahrungsgemäß am aktivsten. Um das Ritual zu verfestigen, sollte man am besten zunächst unabhängig vom Stuhldrang möglichst zur gleichen Zeit die Toilette aufsuchen. In der Regel gewöhnt sich der Darm früher oder später an den Rhythmus. Ganz entscheidend ist aber vor allem, den Stuhldrang nicht zu unterdrücken. Hilfreich kann es für Betroffene sein, ein Ernährungs- oder Stuhltagebuch zu führen und so ein besseres Gespür für die Signale des eigenen Körpers zu entwickeln.
