Herzgesunder Speiseplan |
 |
25.05.2012 16:48 Uhr |
Von Andrea Pütz / Leider achten manche Menschen erst dann bewusst auf die Ernährung, wenn ihr Arzt erhöhte Cholesterolwerte oder bereits eine »Koronare Herzkrankheit« diagnostiziert hat. Erwiesenermaßen lassen sich jedoch zahlreiche Herz-Kreislauf- Erkrankungen durch Veränderung des Lebensstils und der Ernährung verhindern oder positiv beeinflussen. Auf Lebensfreude und genussvolles Essen muss dennoch niemand verzichten.
Viele trifft die Nachricht »Arteriosklerose« wie aus heiterem Himmel. Oftmals über Jahrzehnte hinweg schleichend und ohne merkliche Beeinträchtigung des Wohlbefindens lagern sich Fettpartikel und andere Blutbestandteile kontinuierlich in den Arterienwänden ab und bilden die sogenannten Plaques. Diese engen zunehmend das Gefäßlumen ein, der Blutstrom nimmt ab und die Koronargefäße transportieren nicht mehr ausreichend Blut, Sauerstoff und Nährstoffe zum Herzen. Wenn sich die geschädigte Arterie plötzlich verschließt, kommt es zu dramatischen Folgen wie einer Angina Pectoris, einem Myocardinfarkt (Herzinfarkt) oder – im Falle der Hirnarterie – einem ischämischen Schlaganfall (Hirninfarkt). Die zugrunde liegende Arteriosklerose wird in vielen Fällen zu spät erkannt. So ist es eine Herausforderung, Risikofaktoren zu identifizieren und mit präventiven Maßnahmen Plaques frühzeitig den Kampf anzusagen. Diesen Prozessen kann jeder aktiv gegensteuern.
Multifaktorielles Geschehen
Allen Ernährungsempfehlungen zum Trotz: Die meisten Deutschen essen zu süß, zu fett, zu salzig und zu viel. Arteriosklerose ist die langfristige Folge eines multifaktoriellen Geschehens. Auch die erbliche Belastung spielt bei der Entwicklung eine bedeutende Rolle. Hinzu kommen weitere Risikofaktoren wie Rauchen, Stress und Bewegungsmangel. Begleitende Erkrankungen können aus dem Herzen eine tickende Zeitbombe machen. Nicht ohne Grund wird das Metabolische Syndrom – bestehend aus Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Hyperlipidämie und Hypertonie – auch als »tödliches Quartett« bezeichnet.
Herzinfarkte sind keine reine Männerangelegenheit. Ganz im Gegenteil: Frauen sterben wesentlich häufiger an dem dramatischen Ereignis, denn bei ihnen äußert sich ein Herzinfarkt oft mit ganz anderen Symptomen. Neben den klassischen Alarmzeichen wie vom Brustraum ausstrahlenden Schmerzen bemerken Frauen auch starke Kurzatmigkeit, Übelkeit mit Erbrechen und Schmerzen im Oberbauch. Wer denkt da an einen Herzinfarkt?
Bis zur Menopause sind Frauen durch die Estrogene vergleichsweise gut geschützt. Mit dem Nachlassen der Hormonproduktion lässt aber auch gleichzeitig der präventive Effekt nach. So treten koronare Herzkrankheiten (KHK) bei Frauen vermehrt ab dem 60. Lebensjahr auf – bei Männern häufig schon deutlich früher.
Lebensstil ändern – ohne Verzicht
Wissenschaftler und internationale Fachgesellschaften sind sich einig: Wer auf das Rauchen verzichtet, sich fettärmer ernährt und regelmäßig bewegt, der senkt damit selbst deutlich sein Risiko für KHK. Dabei beeinflusst die Ernährung nicht nur die Risikofaktoren positiv, sondern greift auch direkt und vielfältig in das Geschehen ein. Einige wenige Grundsätze reichen, um den täglichen Speiseplan herzgesund zu gestalten. Niemand muss auf Details achten, sondern auf die ausgewogene Mischung. Die Empfehlungen stimmen zu großen Teilen mit der »traditionellen Mittelmeerkost« überein.
»Salz treibt den Blutdruck in die Höhe«
Salzarme Diäten galten über Jahrzehnte und noch heute als probates Mittel bei Bluthochdruck. Das Gerücht, eine erhöhte Salzaufnahme habe einen negativen Effekt auf den Blutdruck, hält sich bis heute. Dabei ist dies nur bei den sogenannten »salzsensitiven« Menschen der Fall. Nur ungefähr die Hälfte der Hypertonie-Patienten ist salzempfindlich und sollte somit auf eine speziell salzarme Zubereitung achten. Laut DGE sind zudem andere Maßnahmen wie eine Gewichtsreduktion von drei bis vier Kilo wesentlich wirksamer als eine dauerhaft salzarme Ernährung.
Es gilt aber trotzdem: die durchschnittliche Salzaufnahme der deutschen Bevölkerung ist zu hoch und sollte auf 3,5 bis maximal 6 Gramm pro Tag reduziert werden. Bei der Zubereitung der Speisen kann Kochsalz sehr gut durch frische, geschmacksintensive Kräuter ersetzt werden. Achtung! Gerade salzige Knabbereien und Fertigprodukte liefern viel Kochsalz.
»Eier erhöhen den Cholesterolspiegel«
Natürlich enthalten Eier Cholesterol und ein Zuviel kann Herz und Gefäße belasten, aber: Eier haben keinen bedeutenden Einfluss auf den Cholesterolspiegel. Der Körper produziert auch selber Cholesterol und reguliert dessen Produktion und somit den Cholesterolspiegel beim gesunden Menschen ganz von allein. Wird mehr Cholesterol über die Nahrung zugeführt, so drosselt es die körpereigene Produktion. Noch weitere Aspekte sprechen für das Hühnerei zum Frühstück: Vor allem der Eidotter liefert einen wertvollen Cocktail an Mikronährstoffen wie Vitamin D, Lutein, Zeaxanthin und – je nach Futter der Hühner – auch Omega-3-Fettsäuren. Dies spricht eher für den Verzehr mehrerer Eier pro Woche – auch im Rahmen einer herzbewussten Ernährung (DGE-Empfehlung: bis zu 3 Eier pro Woche, incl. verarbeitetem Ei).
Mit »traditionell« sind die Essgewohnheiten der Mittelmeerbewohner der frühen 1960er-Jahre gemeint. Heutzutage ist auch dort nicht mehr viel übrig von der Ernährungsweise der Fischer auf Kreta, die als Vorbilder des weltweit anerkannten Konzeptes gelten. Pflanzliche Lebensmittel in Hülle und Fülle, Olivenöl als Hauptfettquelle, mehrmals in der Woche Fisch und Geflügel, selten rotes Fleisch, dafür ab und zu ein Gläschen Wein – das sind die Grundpfeiler der Kost. Was sich nach Sonne, Süden und leichter Frische anhört, lässt sich auch hierzulande ohne viel Aufwand im täglichen Speiseplan realisieren.
Reichlich Obst und Gemüse
Zahlreiche Studien belegen die herzprotektiven Eigenschaften verschiedener pflanzlicher Lebensmittel. So leistet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) »5 Portionen Obst und Gemüse am Tag« einen wesentlichen Beitrag, um den Organismus mit sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen zu versorgen. Viele wirken antioxidativ und schützen vor freien Radikalen. Da LDL erst durch Oxidation (LDLox) sein zellschädigendes Potenzial entwickelt, haben Antioxidanzien einen direkten positiven Einfluss auf die Pathogenese der Arteriosklerose. »Bunt ist gesund« heißt die Devise! Die in Gemüse, Zitrusfrüchten und leuchtend rot-blauen Beeren enthaltenen Carotinoide, Flavonoide und Anthocyane, die den Lebensmitteln ihre charakteristische Farbe verleihen, unterstützen den Körper besonders effektiv beim Abbau freier Radikale. Zudem liefern die meisten Obst- und Gemüsesorten wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe.
Ballaststoffe fürs Herz
Ballaststoffe sind wahre Multitalente: Sie tragen zu einer gesunden Darmflora und Darmfunktion bei und sättigen gut. Darüber hinaus gelten die wasserlöslichen Ballaststoffe, zum Beispiel Pektin in Äpfeln, Beeren oder Möhren, als natürliche »Cholesterolsenker«, indem sie im Dünndarm die cholesterolhaltigen Gallensäuren binden und deren Ausscheidung mit dem Stuhl erhöhen. Damit unterbrechen sie den enterohepatischen Kreislauf der Gallensäuren. Ballaststoffe verhindern zudem größere Schwankungen des Blutzuckerspiegels, da sie die Resorption von Glucose ins Blut verzögern. Helle Auszugsmehle und deren Produkte enthalten hingegen wesentlich weniger wertvolle Inhaltsstoffe, sättigen somit nicht lange und lassen den Blutzucker rascher ansteigen. So sollten Brot, Müsli, Getreideflocken, Nudeln und Reis als Vollkornvariante ihren festen Platz auf dem Speiseplan erhalten. Deshalb ist die Kombination von vollwertigen Getreideprodukten mit ballaststoffreichem Obst oder Gemüse, zum Beispiel Müsli mit Beeren oder als Gemüserisotto, eine perfekte Kombination zur Senkung erhöhter Cholesterolwerte und des Gewichtes.
Veränderung der Fettqualität
Studien haben gezeigt: Weniger das Cholesterol in der Nahrung beeinflusst die Blutfettwerte, sondern vielmehr die zugeführte Gesamtfettmenge und deren Qualität. Laut DGE sollten Nahrungsfette nicht mehr als 30 Prozent der Energie liefern – versteckte Fette inklusive. Übergewichtige sollten die Menge noch weiter reduzieren. Das Prinzip »Weg von den tierischen Fetten, hin zu den pflanzlichen Ölen« ist die Basis der Umgestaltung.
Da sie vor allem das LDL-Cholesterol erhöhen, fördern gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln wie fette Wurst, fettes Fleisch sowie fettreiche Käse- und Milchprodukte die Entstehung der Arteriosklerose. Stattdessen sollten weißes Fleisch, zum Beispiel von Geflügel, oder andere magere Fleisch- und Wurstsorten auf dem Speiseplan stehen. Auch gehärtete Fette mit einem produktionstechnisch bedingten erhöhten Gehalt an Transfettsäuren gehören aus dem gleichen Grund auf die Negativliste, denn die Transfettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterol und senken das HDL-Cholesterol im Blut. Gehärtete Fette sind häufig in industriell gefertigten Backwaren, Pommes frites, Chips & Co. enthalten.
Zutaten
6 Matjesfilets
300 g gekochte Kartoffeln
1 Glas Rote Beete
2 Zwiebeln
2 Äpfel
100 g gehackte Walnüsse
2 Gewürzgurken
Zubereitung
Majesfilets und kalte gekochte Kartoffeln würfeln. Die Zwiebeln häuten und in kleine Stücke hacken. Walnüsse klein hacken. Äpfel schälen und wie die Gurken ebenfalls klein stückeln. Alles miteinander vermischen, Rote Bete etwas abgießen und unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
(Quelle: www.daskochrezept.de)
Eine positive Ausnahme bei den tierischen Fetten sind fette Seefische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch. Diese Fische liefern nicht nur Iod für die Schilddrüse, sondern schützen mit ihrem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auch Herz und Kreislauf. Vor allem die Eicosapentaensäure (EPA) beeinflusst den Blutdruck, die Gerinnung und erhöhte Blutfettwerte positiv. Magere wie fette Fischsorten sollten abwechselnd zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Zeit für einen »Ölwechsel«
Unter den pflanzlichen Ölen nimmt das Olivenöl mit seinem einzigartig hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren eine besondere Rolle ein, nicht nur in der kalten Küche zu Salaten, viele qualitativ hochwertige Sorten bleiben auch in der Hitze stabil und eignen sich somit auch zum Schmoren, Dünsten und sogar Frittieren. Optimal ergänzt wird Olivenöl durch ein bis zwei weitere pflanzliche Öle mit einem höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Rapsöl, Walnussöl, Kürbiskernöl, Traubenkernöl sowie Leinöl – das frühere »Öl des kleinen Mannes« – eignen sich alle für die herzgesunde Küche.
Wohldosiert können als Streichfett sowohl Butter als auch Margarine verwendet werden. Auf Halbfettvarianten sollte besser verzichtet werden, denn um Fett- und Wasserphase dieser Produkte zu vereinen, ist der Zusatz von Emulgatoren notwendig. Nach aktuellem Kenntnisstand wird die Anreicherung mit Phytosterinen in funktionellen Lebensmitteln zur Senkung des Cholesterolspiegels und zur Prävention von KHK hingegen positiv bewertet. Da jedoch bislang noch keine Langzeitstudien vorliegen, sollten nur Menschen mit erhöhten Cholesterolwerten zu diesen Produkten greifen. Für gesunde Personen – insbesondere Kinder – ist der regelmäßige Verzehr nicht empfehlenswert.
Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch gesund, da ihr Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E sowie Folsäure und Magnesium hoch ist. Trotz ihres vergleichsweise hohen Gesamtfettgehaltes führt der regelmäßige Verzehr nicht zu einer Gewichtszunahme. Somit ist eine Nussmischung wie »Studentenfutter« der perfekte Snack zum Schutz der Gefäße, zumal jede Nusssorte ihr individuelles Fettsäuremuster besitzt. Positiver Nebeneffekt: Auch das Konzentrationsvermögen profitiert davon.
Trinken mit Konzept
Wasser ist das Lebenselixier Nummer eins, unter anderem wird es zum Abtransport der Abbauprodukte des Stoffwechsels benötigt. Neben der in Obst und Gemüse enthaltenen Flüssigkeit sollten täglich mindestens 1 bis 1,5 Liter auf kalorienarme Getränke wie Wasser, Fruchtsaftschorlen, Gemüsesäfte, Tees und Kaffee entfallen.
Möchten Patienten ihre Ernährung durch Mikronährstoffe ergänzen, können PTA oder Apotheker ihnen auch ein speziell herzaktives Produkt der orthomolekularen Medizin empfehlen. Die Präparate leisten einen wertvollen zusätzlichen Beitrag, wenn sie folgende Mikronährstoffe enthalten:
Alkohol in kleinen Mengen ist auch bei einem erhöhten Risiko für KHK erlaubt, das heißt konkret: Männer dürfen täglich 1 bis 2 Gläser, Frauen 1 Glas Wein, Bier oder eines anderen alkoholhaltigen Getränks trinken. Dabei kommt es auf das Maßhalten an, denn größere Mengen Alkohol erhöhen das kardiovaskuläre Risiko. Rotwein hat durch seinen hohen Gehalt an antioxidativen Polyphenolen einen gesundheitlich hohen Stellenwert erlangt – vor allem im Hinblick auf kardiovaskuläre Erkrankungen. Dieses als »French Paradox« bezeichnete Phänomen steht ebenfalls im engen Zusammenhang mit der »traditionellen Mittelmeerdiät«.
Plus für die ganze Familie
KHK-Patienten sollten sich kaloriengerecht, fettarm und ballaststoffreich ernähren und viel Obst, Gemüse und Kohlenhydrate verzehren. Sofern keine Kontraindikationen vorliegen, ist auch moderater Alkoholgenuss erlaubt. Eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung für die ganze Familie ist so mit gleichzeitig eine herzgesunde Ernährung. /
E-Mail-Adresse der Verfasserin
