Die richtige Wahl treffen |
Die mit der Nahrung aufgenommenen Fette liefern dem Körper vor allem reichlich Energie: Mit etwa neun Kilokalorien pro Gramm sind sie mehr als doppelt so gehaltvoll wie Kohlenhydrate und Proteine. Außerdem wandelt der Organismus jede überschüssige Kalorie, die im Stoffwechsel nicht verbraucht wird, in Fett um und speichert sie als Energiereserve. Dieser Mechanismus war in Zeiten der Nahrungsknappheit fürs Überleben überaus sinnvoll, kehrt sich heute jedoch oft ins Gegenteil. Vor allem zu viel inneres Fett, sogenanntes viszerales Fett, schadet der Gesundheit.
Fettzellen erfüllen allerdings auch wichtige Funktionen: Sie stabilisieren innere Organe, beispielsweise die Nieren, und sind außerdem wichtiger Bestandteil des Nervengewebes. Darüber hinaus dienen Fette als Ausgangssubstrat für verschiedene Hormone, zum Beispiel Sexualhormone, Vitamin D sowie für Gallensäuren.
Über Nahrungsfette erfolgt auch die Zufuhr der essenziellen Fettsäuren Linol- und α-Linolensäure sowie der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fettbegleitstoffe wie Phospholipide und Cholesterol sind unverzichtbar für die Bildung neuer Membranen und mitverantwortlich für deren Stabilität. Nicht zuletzt sind Fette wichtige Geschmacksträger.
Typischer Aufbau
Unabhängig von ihrer Herkunft sind sogenannte Neutralfette immer nach dem gleichen Schema aufgebaut: Ein Glycerolmolekül ist mit drei Fettsäuren verbunden – daher auch der Begriff Triglyceride. Die Eigenschaften der Neutralfette werden durch die Fettsäuren bestimmt: Je nach ihrer Länge und Struktur ist ein Fett entweder wasserlöslich oder -unlöslich, flüssig oder fest, hitzestabil oder -labil. Bei kurzkettigen Fettsäuren reihen sich zwischen 4 und 6 Kohlenstoffatome aneinander, bei mittelkettigen (MCT-Fette) bis zu 12 und bei langkettigen zwischen 14 und 24. Kettenlängen von 16 bis 18 Atomen kommen in Nahrungsfetten am häufigsten vor.
Mit steigender Kettenlänge sinkt die Wasserlöslichkeit: Während sich kurz- und mittelkettige Fette noch gut lösen, sind langkettige unlöslich. Sie müssen daher für den Transport aus dem Darm zu ihrem Bestimmungsort aufgespalten und verpackt werden.
Von Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel sind etwa 20 verschiedene Fettsäuren, gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Die ungesättigten werden nach der Position ihrer Doppelbindungen unterschieden: Von Omega-3-Fettsäuren spricht man, wenn die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom liegt. Gezählt wird vom Methylende des Moleküls. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört beispielsweise die essenzielle α-Linolensäure. Der Körper kann sie ebenso wenig selbst bilden wie die essenzielle Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Diese beiden Fettsäuren dienen im Organismus zum Aufbau der Eicosapentaensäure oder der Arachidonsäure. Aus ihnen entstehen wichtige Botenstoffe, Eicosanoide genannt, die als Gewebshormone fungieren und unter anderem die Fließeigenschaften des Blutes entscheidend beeinflussen.
Die Konsistenz eines Fettes lässt bereits auf seine Zusammensetzung schließen: Je fester ein Fett ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es. Streich- und Kochfett wie Butter oder Schweineschmalz weisen beispielsweise reichlich gesättigte Fettsäuren auf. Das trifft auf die meisten tierischen Fette zu. Eine Ausnahme bilden Kokos- und Palmkernfette, die im Unterschied zu anderen pflanzlichen Fetten ebenfalls hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Ist ein Fett bei Raumtemperatur flüssig, weist dies auf einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren hin. Die einfach ungesättigte Ölsäure kommt insbesondere in Oliven- und Rapsöl vor, die mehrfach ungesättigte Linolsäure hauptsächlich in Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Distelöl. Vor allem Lein- und Hanföl, aber auch Walnuss- und Rapsöl sind gute Quellen für α-Linolensäure, die wichtigste pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren tierischer Herkunft finden sich in höheren Konzentrationen in fettreichen Meeresfischen wie Makrele, Lachs oder Hering, in Fleisch hingegen fast gar nicht.
Trans-Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Möglicherweise bestehen auch Zusammenhänge zu Diabetes mellitus, Krebs, verminderter Fruchtbarkeit oder Morbus Crohn. Die Zufuhr an Trans-Fettsäuren sollte daher so gering wie möglich ausfallen. Trans-Fettsäuren entstehen hauptsächlich bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen, ein Verfahren, das die Fette hitzestabiler und streichfähiger macht. Geringe Mengen an Trans-Fettsäuren bilden sich auch beim Erhitzen von Fett über 180 °C, beispielsweise beim Frittieren. Auf natürliche Weise entstehen Trans-Fettsäuren im Magen von Wiederkäuern, allerdings in kleinen Mengen, die als unschädlich gelten.
Laut einer aktuellen Studie aus der Schweiz enthalten auch Eiscreme und Kekse viele Trans-Fettsäuren ebenso wie Blätterteig, frittiertes Gebäck, Schokoladenriegel, Pommes frites und Hamburger. Menschen, die viele Fertigprodukte und Backwaren essen, können daher bedenkliche Mengen aufnehmen. Dagegen ist in Margarine der Anteil an Trans-Fettsäuren in den letzten Jahren aufgrund veränderter Herstellungsverfahren gesunken. Auf der Zutatenliste eines Lebensmittels weist die Bezeichnung »gehärtete Fette« auf Trans-Fettsäuren hin.
Stoffwechsel der Fette
Damit der Körper die Fettsäuren und Fettbegleitstoffe nutzen kann, müssen die mit der Nahrung zugeführten Fette zerlegt werden. Dieser Prozess beginnt schon im Mund, wo eine im Speichel enthaltene Lipase bereits etwa 10 Prozent der Fette aufspaltet. Der Magen setzt ebenfalls eine Lipase frei, die bevorzugt kurz- und mittelkettige Fettsäuren von den Neutralfetten abspaltet und so weitere 15 Prozent der Fette zerlegt. Die hauptsächliche Fettverdauung findet aber erst im Zwölffingerdarm statt. Dort gelangen über die Gallenblase und die Bauchspeicheldrüse Gallensäuren und weitere Fett abbauende Enzyme in den Darm.
Da kurz- und mittelkettige Fettsäuren wasserlöslich sind, wandern sie direkt in die Darmzellen und von dort in das Blutsystem. Langkettige Fette müssen dagegen erst mithilfe von Enzymen in kleinere Bausteine zerlegt werden. Um die entstehenden Bruchstücke und andere größere Abbauprodukte wie Monoacylglyceride lagern sich Gallensäuren und bilden sogenannte wasserlösliche Micellen. Darin eingeschlossen sind gleichzeitig Fettbegleitstoffe wie Cholesterol, Phospholipide und fettlösliche Vitamine. Die Micellen lagern sich an die Darmwand an und ihr Inhalt gelangt in die Zellen des Dünndarms. Hier werden die einzelnen Fettbestandteile wieder zu Triglyceriden aufgebaut. Als Transportvehikel im wässrigen Milieu von Lymphe und Blut dienen ihnen nun die sogenannten Lipoproteine.
In Abhängigkeit von ihrem Protein- und Fettanteil unterscheiden sich Lipoproteine in ihrer Dichte und damit in ihrer Funktion. Den höchsten Fett- und niedrigsten Proteingehalt weisen die Chylomikronen auf. Sie transportieren die aus dem Darm aufgenommenen Nahrungsfette von der Darmwand zunächst in die Lymphbahnen, ehe sie im Blut zu den Körperzellen wandern, beispielsweise in Muskel- oder Fettgewebe. Dort spalten Enzyme die zur Energiegewinnung benötigten Fettsäuren ab. Die Überreste der Chylomikronen gelangen zur Leber. Überschüssige Triglyceride werden ebenfalls in der Leber zusammen mit neu synthetisierten oder umgebauten Fettbegleitstoffen nun als Lipoproteine mit sehr geringer Dichte, den VLDL (very low densitiy lipoprotein), wieder in das Blut abgegeben. Sie bestehen bis zu 85 Prozent aus Cholesterol, das sie zu den Körperzellen transportieren. Dort dient Cholesterol als Ausgangssubstanz für verschiedene Hormone und Vitamin D. Aus den VLDL entstehen dabei Lipoproteine geringer Dichte, die LDL (low density lipoprotein). Sie enthalten noch rund 75 Prozent Cholesterol.
Überschüssiges Cholesterol geben die LDL direkt in das Blut ab. Dort kann es sich an den Gefäßwänden ablagern. Da dieser Vorgang das Risiko der Arteriosklerose erhöht, gelten die LDL als die ungesunde Cholesterolfraktion. Je mehr LDL im Blut zirkuliert, umso größer ist die Gefahr, dass die Gefäße Schaden nehmen. Zudem oxidieren LDL leicht zu Adhäsionsmolekülen, die weitere Gefäßablagerungen befördern.
Die HDL (high density lipoprotein) dagegen sind in der Lage, überschüssiges Cholesterol und Triglyceride aufzunehmen und diese zurück in die Leber zu transportieren. Dort dient das Cholesterol dann unter anderem zur Synthese der Gallensäuren, die zur Fettverdauung in den Darm abgegeben und teilweise ausgeschieden werden. Aus diesem Grund gilt HDL als »gutes Cholesterol«.
Risiko Nahrungscholesterol?
Wie stark cholesterolhaltige Nahrungsmittel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, wird seit Jahren kontrovers diskutiert. Denn zwei Drittel der täglich anfallenden Cholesterolmenge bildet der Körper selbst, nur ein Drittel stammt aus der Nahrung. Unbestritten sind erhöhte Cholesterolkonzentrationen ein wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie werden aber weniger von der zugeführten Cholesterolmenge selbst, als vor allem durch das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, körperlicher Aktivität und durch genetische Disposition beeinflusst. Dennoch spricht für eine verringerte Zufuhr aus der Nahrung, dass Cholesterol in tierischen Lebensmitteln meist zusammen mit gesättigten Fettsäuren vorkommt. Die Aufnahme von Trans-Fettsäuren (siehe Kasten auf Seite 39) und eine insgesamt zu hohe Energiezufuhr wirken sich ebenfalls ungünstig auf den Cholesterolspiegel aus. Die größte Menge des aufgenommenen Cholesterols stammt aus Fleischerzeugnissen, Wurstwaren und Eiern. Derzeit gilt ein Richtwert von 300 Milligramm Nahrungscholesterol am Tag als empfehlenswert. Während Männer aller Altersklassen den Richtwert mit der üblichen Mischkost überschreiten, liegen Frauen meist darunter.
Zu viel und das falsche Fett
Eines der größten Gesundheitsprobleme der Industrieländer ist die wachsende Zahl der Übergewichtigen. Zu dieser Entwicklung trägt fettreiche Kost entscheidend bei. Im Schnitt besteht bei Menschen in den Industrienationen der Anteil der gesamten Energieaufnahme zu mehr als 36 Prozent aus Fett. Jedoch empfehlen Ernährungswissenschaftler höchstens 30 Energieprozent, das sind bei etwa 2400 Kilokalorien Gesamtenergie circa 80 Gramm Fett. Mehr sollten nur körperlich sehr aktive Menschen zu sich nehmen, wie Hochleistungssportler oder Schwerstarbeiter. Auch die Zusammensetzung der Nahrungsfette lässt bei der deutschen Bevölkerung zu wünschen übrig: Männer und Frauen nehmen etwa dreimal so viele gesättigte Fettsäuren wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf.
Wünschenswert ist dagegen ein Anteil der gesättigten Fettsäuren an der Gesamtenergie von maximal 10 Prozent. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 6 und Omega 3 sollten etwa 7 bis 10 Prozent liefern und das restliche Nahrungsfett sollten schließlich einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure ausmachen, zum Beispiel aus Olivenöl. Zahlreiche Studienergebnisse sprechen dafür, die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren gezielt zu steigern. Damit sie dem Körper optimal zur Verfügung stehen, darf jedoch die Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren nicht zu hoch sein, da beide um die gleichen Enzyme konkurrieren. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler ein Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5 zu 1. Tatsächlich liegt das Fettsäurenverhältnis in der durchschnittlichen Ernährung der meisten Deutschen bei 8 zu 1.
Für die Praxis ist empfehlenswert, vermehrt Raps-, Lein- oder Walnussöl und weniger Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl zu verwenden. Gelegentlich sollten fettreiche Fische wie Makrele, Lachs oder Hering den Speiseplan mit Omega-3-Fettsäuren ergänzen.
Butter oder Margarine?
Viele Menschen bevorzugen Butter als Streichfett, weil sie ihnen gut schmeckt. Butter ist ein weitgehend naturbelassenes Fett mit einem relativ hohen Gehalt an Cholesterol und gesättigten Fettsäuren. Ein Viertel der gesättigten Fettsäuren besteht jedoch aus sogenannten MCT-Fetten (mittel- und kurzkettige Fettsäuren), die ernährungsphysiologisch eher positiv zu bewerten sind. Wer lieber Margarine mag, sollte zu ungehärteten Produkten mit einem hohen Anteil an nativem Kaltpressöl greifen. Vorsicht: Diät-Margarine hat keinen geringeren Fett- oder Energiegehalt. Die Bezeichnung besagt lediglich, dass das Produkt nur aus pflanzlichen Fetten besteht und mindestens 40 Prozent ungesättigte Fettsäuren sowie maximal 40 Milligramm Kochsalz in 100 Gramm Margarine enthält.
Welches Öl für den Salat?
Die gesündeste Wahl sind kaltgepresste, native Raps-, Lein oder Walnussöle, denn diese Öle sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch Hanföl zählt dazu, es schmeckt angenehm nussig. Ausprobieren lohnt sich!
Was eignet sich zum Erhitzen?
Zum Braten eignen sich nur besonders hitzestabile Fette mit einem hohen Rauchpunkt, die Temperaturen von bis zu 200 °C aushalten. Als Rauchpunkt wird die Temperatur bezeichnet, bei der ein Fett anfängt, gesundheitsschädlichen Rauch zu entwickeln. Hitzestabil sind Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren wie Kokosfett, Palmöl und raffiniertes Palmkernfett. Im Gegensatz zu Butter eignet sich auch Butterschmalz zum Braten, da es kein Wasser und Eiweiß enthält. Hitzestabil sind zudem ölsäurereiche Fette wie natives Olivenöl oder besondere Bratöle. Diese sogenannten High-oleic-Öle werden aus speziell gezüchteten Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten gewonnen und weisen einen extra hohen Ölsäureanteil auf.
Weniger Fett lohnt sich
Aktuell schätzen Experten, dass etwa zwei Drittel der Bevölkerung eine Fettstoffwechselstörung haben, viele ohne davon zu wissen. Änderungen bei der Lebensmittelauswahl sind eine einfache Möglichkeit, einer Schieflage im Fettstoffwechsel entgegenzuwirken. Die Fettzufuhr insgesamt zu verringern und Lebensmittel mit mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen, trägt dazu bei, den LDL-Cholesterolspiegel wirkungsvoll zu senken und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein weiteres Plus für die Gesundheit des Herzens bringen eine erhöhte Ballaststoffzufuhr und mehr körperliche Aktivität.
Wer seine Fettaufnahme beschränkt, nimmt auch weniger Energie auf und reduziert damit sein Adipositasrisiko. Das gelingt am besten mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln in der täglichen Kost. Denn Salate, Gemüse und Obst ergeben meist eine volumenreichere Mahlzeit bei insgesamt geringerer Energiedichte. Zusätzlich liefern pflanzliche Lebensmittel Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sowie nicht zuletzt die günstigeren ungesättigten Fettsäuren. /
