Die richtige Wahl treffen |
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02.07.2018 15:06 Uhr |
Von Ulrike Becker / Die Vielfalt an Speiseölen ist enorm. Das breite Angebot macht die Entscheidung beim Einkauf nicht leicht. Doch wer sich auskennt, bringt mit Pflanzenölen nicht nur mehr Geschmack ins Essen, sondern tut auch seinem Körper etwas Gutes.
Von kalt gepresst über nativ bis zu raffiniert und high-oleic – die Bezeichnungen von Speiseölen sind ebenso vielfältig wie die Ausgangsprodukte. Denn als Rohstoffe kommen nicht nur ölhaltige Früchte wie Oliven zum Einsatz, sondern auch fettreiche Pflanzensamen von Raps, Hanf und Kürbis ebenso wie Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln. Kein Wunder, dass so mancher Verbraucher ratlos vor dem Supermarktregal steht und sich fragt, welches Öl für welchen Zweck am besten geeignet ist.
Ob Oliven, Walnüsse oder Sonnenblumen: Das Ausgangsprodukt bestimmt nicht nur den charakteristischen Geschmack eines Öles, sondern auch die Einsatzmöglichkeiten in der Küche. Dabei spielen die enthaltenen Fettsäuren ebenso eine Rolle wie Herstellung und Verarbeitung. Der Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, den besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren oder den weniger günstigen gesättigten Fettsäuren entscheidet über die Bewertung des Öls unter gesundheitlichen Aspekten. Zusätzlich bestimmen fettlösliche Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterine und andere Fettbegleitstoffe die Qualität eines Öles.
Ein kleiner Exkurs in die Chemie erleichtert das Verständnis: Fette und Öle bestehen aus einem Glyceringerüst, das mit drei Fettsäuren verestert ist. Wenn die einzelnen Kohlenstoffatome der Fettsäuren ausschließlich über Einfachbindungen verknüpft sind, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren; sie überwiegen in Lebensmitteln tierischer Herkunft. Einfach ungesättigte Fettsäuren weisen eine Doppelbindung auf, mehrfach ungesättigte zeichnen sich durch zwei oder mehr Doppelbindungen aus. Anhand der Position der Doppelbindung erfolgt die Unterscheidung in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die tägliche Zufuhr an Fettsäuren aus einem Mix von 7 bis 10 Prozent gesättigten Fettsäuren bestehen, 7 bis maximal 10 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren von 10 bis 16 Prozent. Das klingt kompliziert, lässt sich in der Praxis jedoch erstaunlich einfach umsetzen.
Pflanzenöle im Vorteil
Es hat sich gezeigt, dass es in der gesunden Ernährung weniger auf die Fettmenge ankommt als vielmehr auf die Fettqualität. Aus diesem Grund sind pflanzliche Öle unverzichtbar. Sie bestehen überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlicher Zusammensetzung. Einzige Ausnahmen sind Kokos- und Palmkernfett mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese beiden sind bei Raumtemperatur fest und werden daher im allgemeinen Sprachgebrauch – wie auch Butter – als Fette bezeichnet, bei Raumtemperatur flüssige Produkte hingegen als Öle. Im Essen eines deutschen Durchschnittsbürgers dominieren aufgrund des hohen Anteils an tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst oder Käse die gesättigten Fette. Sie wirken sich ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System aus. Experten mahnen daher, mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Ungesättigte Fettsäuren sind elementare Bestandteile von Zellmembranen und sorgen für deren Flexibilität – eine wichtige Voraussetzung für die Gefäß- und Stoffwechselfunktion. Zudem zeigen ungesättigte Fettsäuren hormonartige Wirkungen und hemmen beispielsweise die Fettsynthese in der Leber.
Gut fürs Herz
Pflanzenöle liefern darüber hinaus die beiden essenziellen Fettsäuren alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, und Linolsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren zählt. Beide haben im Stoffwechsel wichtige Funktionen und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Sie werden im Stoffwechsel zu verschiedenen Botenstoffen umgebaut, die an Entzündungsprozessen oder der Blutgerinnung beteiligt sind. In Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Distelöl dominiert Linolsäure. Vor allem Lein- und Hanföl, aber auch Walnuss- und Rapsöl sind dagegen gute Quellen für die alpha-Linolensäure. Als für die Gesundheit ideal gilt ein Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5 zu 1; tatsächlich liegt es in Deutschland derzeit aber bei etwa 8 zu 1. Ein besseres Verhältnis gelingt in der Praxis ganz einfach, wenn in der Küche vermehrt Raps-, Walnuss- oder Leinöl zum Einsatz kommen, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl dagegen seltener. Ein hoher Anteil von ungesättigten Fettsäuren im Essen beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Das hat erst im letzten Jahr eine große Meta-Analyse der American Heart Association bekräftigt. Demnach sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent, wenn die tägliche Kost weniger gesättigte Fette und dafür mehr an einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält. Die Wissenschaftler erklären dies mit einer Verringerung des LDL-Cholesterols im Blut und einer günstigen Wirkung der ungesättigten Fettsäuren auf den Fettstoffwechsel insgesamt. Wer mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fette verzehrt, hat zudem ein geringeres Risiko für Diabetes oder Krebs.
Wissenschaftler haben eindeutig nachgewiesen, dass das Fettsäurespektrum von Olivenöl zur Gefäßgesundheit beiträgt. Insbesondere die einfach ungesättigte Ölsäure, die im Olivenöl vorherrscht, wirkt sich positiv auf den Fett- sowie den Blutzuckerstoffwechsel aus. Studien deuten zudem darauf hin, dass Ölsäure chronische Entzündungen ausbremst. Rapsöl zeigte sich in Einzelstudien sogar dem Olivenöl überlegen. Es enthält neben 60 Prozent Ölsäure noch 20 Prozent Linolsäure und 10 Prozent alpha-Linolensäure. Dies gilt ernährungsphysiologisch betrachtet als besonders günstige Fettsäuren-Zusammensetzung. Um Herzerkrankungen vorzubeugen, raten Experten zu etwa zwei bis drei Esslöffel Raps- und Olivenöl täglich. Gleichzeitig sollte die Aufnahme von gesättigten Fetten reduziert werden. Konkret heißt das, dass insgesamt weniger tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen sollten.
Verarbeitung sorgt für Unterschiede
Neben Fettsäuren enthalten Öle wertvolle Fettbegleitstoffe, wozu neben Vitamin E (Tocopherol) auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole oder Carotinoide zählen, ebenso wie arteigene Aromastoffe. Die größtmögliche Konzentration bieten diesbezüglich native oder kalt gepresste Öle. Die Bezeichnungen nativ und kalt gepresst dürfen nur auf dem Etikett von Ölen stehen, die schonend hergestellt und ohne zusätzliche Wärmezufuhr lediglich mechanisch gepresst werden. Dadurch fällt die Ausbeute aus der Rohware deutlich geringer aus und liegt lediglich bei 20 bis 50 Prozent. Welche Temperaturen für eine Kaltpressung zulässig sind, ist gesetzlich nicht vorgeschrieben. In der Regel werden durch die Reibungswärme nicht mehr als 60 °C erreicht. Verwendet ein Hersteller den Begriff nativ, darf nach der Kaltpressung keine weitere Bearbeitung erfolgen. Lediglich das Entfernen von Trübstoffen durch Filtern oder Zentrifugieren ist zulässig. Bio-Unternehmen gewährleisten zusätzlich, dass die Rohware pestizidfrei angebaut wurde. Die deutschen Bio-Anbauverbände wie Naturland, Bioland oder Demeter schreiben zudem Maximaltemperaturen für die Pressung vor: bei Oliven- und Leinöl maximal 40 °C, bei Kürbiskern- und Distelöl maximal 50 und bei anderen Ölen maximal 60 °C.
Bei nicht raffinierten Ölen sind weitere Verarbeitungsschritte zulässig. So ist zur Ölgewinnung auch das Ausschmelzen oder Zentrifugieren erlaubt, ebenso wie die anschließende Behandlung mit Wasserdampf und eine Trocknung.
| Öle / Fettsäuren | einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure) | Omega-6-FS * (Linolsäure) | Omega-3-FS * (Linolensäure) | gesättigte Fettsäuren |
|---|---|---|---|---|
| Olivenöl | 75 | 8 | 1 | 14 |
| Rapsöl | 60 | 20 | 10 | 6 |
| Leinöl | 18 | 14 | 58 | 10 |
| Sesamöl | 42 | 45 | – | 14 |
| Sonnenblumenöl | 23 | 63 | 1 | 8 |
Nach: Matthäus B. Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungs Umschau 3, 2014 *Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Aufwändige Raffination
Raffinierte Öle durchlaufen zahlreiche aufwändige Verarbeitungsschritte. Durch das Auspressen der zerkleinerten Rohware unter hohem Druck und das Herauslösen der Öle aus dem verbleibenden Presskuchen mit Lösungsmitteln (zum Beispiel Hexan) steigt die Ausbeute auf nahezu 100 Prozent. Später entfernt eine Verdampfungsanlage das Lösungsmittel wieder. Die durch den Druck erzeugten Temperaturen von etwa 170 °C führen jedoch dazu, dass hitzeempfindliche Inhaltsstoffe zerstört werden. Die chemische oder physikalische Raffination reinigt das Öl anschließend von unerwünschten Stoffen. Dazu wird das heißgepresste Öl entschleimt, entsäuert und entfärbt. Eine abschließende Wasserdampfbehandlung eliminiert störende Geruchs- und Geschmacksstoffe (Desodorierung). Aufgrund des Verarbeitungsprozesses sind raffinierte Öle hitzebeständiger, haltbarer und weisen keinen ausgeprägten Eigengeschmack auf.
Bei der Raffination von Speiseölen gehen aber nicht nur Aroma- und wertvolle Fettbegleitstoffe verloren, es können überdies ungünstige Substanzen entstehen. Dazu zählen 2- und 3-MCPD (Monochlorpropandiol) und deren Fettsäureester ebenso wie Glyciol-Fettsäureester. Durch die Hitze lagern sich die ungesättigten Fettsäuren außerdem in schädliche Transfettsäuren um, allerdings nur in geringem Umfang von bis zu 1 Prozent. Die MCPD-Fettsäureester finden sich vor allem in raffiniertem Palm-, Kokosnuss- und Olivenöl und in allen damit hergestellten Lebensmitteln wieder, unter anderem in Backwaren, Fertiggerichten oder Margarine. Im Tierversuch lösen diese Ester gutartige Tumore aus. Experten des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) halten eine gesundheitliche Beeinträchtigung bei einer kurzfristigen Belastung dennoch für wenig wahrscheinlich; eine fortdauernde Überschreitung stufen sie dagegen als gesundheitlich bedenklich ein. Kritischer sind Glycidol-Fettsäureester. Sie gelten als möglicherweise gentoxisch und krebserregend. Diese Esterverbindungen können ebenfalls in allen raffinierten pflanzlichen Fetten und Ölen sowie daraus hergestellten Lebensmitteln vorkommen. Hohe Gehalte wurden in raffiniertem Distel-, Mais- und Sojaöl gefunden.
Bratöle mögen es heiß
Es gibt also gute Gründe, zu möglichst naturbelassenen Ölen zu greifen. Aufgrund ihres Fettsäuremusters lassen sich native Pflanzenöle allerdings nicht so hoch erhitzen. Dabei gibt es jedoch deutliche Unterschiede (siehe Tabelle). Olivenöl weist zum Beispiel einen Anteil von 75 bis 85 Prozent der einfach ungesättigten Ölsäure auf und ist damit relativ hitzestabil. Es verträgt Temperaturen bis zu 180 °C und kann zum schonenden Braten und Frittieren eingesetzt werden. Auch natives Rapsöl ist mit einem Anteil von etwa 60 Prozent Ölsäure ist bis 140 °C relativ hitzestabil. Öle mit einem höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Leinöl eignen sich dagegen nicht für hohe Temperaturen. Aufgrund des niedrigen Rauchpunktes fängt das Öl bereits bei Temperaturen über 100 °C an zu rauchen, und es entstehen unerwünschte und gesundheitsschädliche Stoffe wie polyzyklische Kohlenwasserstoffe oder N-Nitrosoverbindungen. Native Öle sind in Salatsoßen oder Marinaden besser aufgehoben, sie können auch nachträglich erhitzten Speisen zugegeben werden.
Wenn es in der Pfanne oder im Wok richtig heiß werden soll, sind raffinierte Speiseöle oder sogenannte High-Oleic-Öle gefragt. Letztere werden aus speziell gezüchteten Raps-, Sonnenblumen- und Distelsorten hergestellt und enthalten bis zu 90 Prozent der hitzebeständigen Ölsäure. Eine Behandlung der Spezialöle mit Wasserdampf sorgt für die Inaktivierung fettspaltender Enzyme und für zusätzliche Stabilität. Diese auch native Bratöle genannten Produkte dürfen dennoch als kaltgepresst oder nicht raffiniert bezeichnet werden. Sie lassen sich bis zu einer Temperatur von 210 °C einsetzen.
Um auch die wertvollen Kaltpressöle zum schonenden Dünsten bis etwa 100 °C nutzen zu können, empfiehlt es sich, das Öl vor dem Erhitzen mit etwas Wasser zu mischen. Native Öle eignen sich durchaus auch zum Backen, denn im Inneren des Backguts werden nur rund 100 °C erreicht.
Das nussartig schmeckende Arganöl enthält einen Fettsäuremix aus etwa 44 Prozent Ölsäure und etwa 35 Prozent Linolsäure, reichlich Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe und wird in mühevoller Handarbeit aus den Früchten des marokkanischen Arganbaums gewonnen.
Hanföl erlebt hierzulande eine Renaissance und punktet mit einem recht hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Das grün schimmernde Öl wartet mit einer feinen, leicht nussigen Komponente auf.
Der nussige Geschmack von Haselnussöl passt nicht nur in frische Salate. Er gibt auch Kuchen oder Kleingebäck eine besondere Note.
Das native, tiefgrüne und dickflüssige Kürbiskernöl wird aus gerösteten Kürbiskernen hergestellt und besticht durch sein intensives Aroma. Es rundet Salatsoßen und Gemüsegerichte geschmacklich ab.
Das tiefgelbe Leindotteröl ist nicht mit Leinöl zu verwechseln, enthält aber wie dieses einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und schmeckt leicht grasig. Leindotter ist eine heimische Pflanze aus der Familie der Kreuzblütengewächse mit ölhaltigen Samen.
Natives Olivenöl extra darf nur bei maximal 27 °C gepresst werden und nur einen Anteil von 0,8 Prozent an freien Fettsäuren aufweisen. Der feinfruchtige Geschmack bringt eine mediterrane Note an Salate, Gemüse und Nudelgerichte.
Helles Sesamöl ist als mildes, wenig dominantes Öl für viele Gerichte geeignet. Für eine typisch asiatische Note im Essen sorgt die dunkle Variante aus gerösteten Sesamsaaten.
Für den besonderen Geschmack sind nur geringe Mengen der edlen Öle nötig. Da sie nicht so lange haltbar sind wie raffinierte Öle, sind kleine Gebinde in dunklen Glasflaschen empfehlenswert. Sie sollten kühl gelagert werden.
Die richtige Auswahl
Ein gutes Öl verleiht Salatdressings, Marinaden, Dips oder Antipasti das gewisse Etwas. Denn Fett ist ein wichtiger Träger von Aromastoffen. Umso besser, wenn das Öl selbst auch noch eine charakteristische Note mitbringt und für geschmackliche Abwechslung sorgt. Die Geschmackspalette nativer Speiseöle reicht von nussigen über fruchtige bis hin zu würzigen Varianten. Beim Kauf der Öle sollte man genau auf das Etikett schauen. Wenn in der Bezeichnung eine Ölpflanze genannt wird, wie Lein- oder Olivenöl, dann muss das Öl zu mindestens 97 Prozent aus dem benannten Rohstoff bestehen. Der Zusatz »rein« oder »sortenrein« garantiert laut Lebensmittelgesetz sogar 100 Prozent. Fehlt eine Sortenangabe, handelt es sich um eine Mischung aus verschiedenen Pflanzenölen mit der Bezeichnung Speise-, Pflanzen-, Salat- oder Frittieröl.
Um die Fettauswahl insgesamt zu optimieren, ist in der Küche vor allem Vielfalt gefragt: Rapsöl ist im Geschmack relativ neutral und hitzebeständiger als andere Kaltpressöle und eignet sich wie Olivenöl zum Dünsten und Kochen. Beide können auch in der kalten Küche Verwendung finden. Zum Braten kommen am besten hitzestabile native Bratöle zum Einsatz. In Salatdressings bilden Omega-3-reiches Lein-, Hanf- oder Rapsöl eine gesunde Basis. Wer mag, bringt mit Argan-, Sesam- oder Mandelöl exotisches Flair ans Essen. Für eine nussige Note sorgen Haselnuss-, Walnuss- oder Kürbiskernöl. Sie passen nicht nur in herzhafte Gemüsegerichte, sondern auch in süßes Gebäck oder Müsli. Das hitzeempfindliche Leinöl ergänzt mit seinem nussigen Bittergeschmack ganz traditionell Pellkartoffeln mit Quark. Ausprobieren lohnt sich und bereichert um neue Geschmackserfahrungen. /
