Diäten im Schnellcheck

Steinzeit, Paleo und Low-Carb

Low-Carb-Diäten stellen Kohlenhydrate etwa aus Müsli, Brot und Pasta an den Pranger. Ziel ist, dass der Insulinspiegel nicht so stark ansteigt und der Körper seine Fettreserven anzapft. Die Abkürzung Paleo steht für die Altsteinzeit – das Paläolithikum. Für Fleischliebhaber und solche, die gerne »Jäger und Sammler« spielen, ist die Steinzeit-Diät ansprechend: Es gibt sowohl viel Fleisch oder Fisch als auch Obst und Gemüse. Verzichten muss man dagegen auf alle Getreideprodukte, pasteurisierte Milch­produkte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe (auch Zucker) und alle Lebensmittel mit unnatürlichen Zusatzstoffen.

Fazit: Einige Aspekte des Steinzeit-Prinzips mögen Figur und Gesundheit zugutekommen, aber lang­fristig birgt die Methode gesundheitliche Nachteile und lässt die Alltagstauglichkeit vermissen.

• Besonders wichtig: Unser Stoffwechsel hat sich evolutionsbedingt vom Steinzeitalter wegbewegt. Vollkorngetreide ist wichtig für eine intakte Verdauung.
• Langfristig nicht gesund: Getreideprodukte als wichtiger Lieferant der Ballaststoffe fehlen fast komplett. Auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium (fehlende Milch­produkte) sollte zudem geachtet werden.
• Ein Komplettverzicht auf Zusatzstoffe, Zucker und Süßstoffe ist praktisch nur schwer möglich.
• Für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sind sehr eiweiß­reiche Kostformen immer mit Vorsicht zu genießen (nur unter ärzt­licher Begleitung).

LOGI-Methode

Der Begriff LOGI-Methode (»Low Glycemic­ Index«, später »Low Glycemic and Insulemic«) weist schon darauf hin, dass es sich nicht um eine Diät im klassischen Sinne handelt, sondern um den Versuch einer dauerhaften Ernährungsumstellung. Kurzkettige Kohlenhydrate beispielsweise aus Süßigkeiten und Weißmehl werden vermieden. Das soll starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen vermeiden und den Insulinspiegel im Blut dadurch relativ niedrig halten. Das entlaste die Bauchspeicheldrüse und das Gefäßsystem, verhindere Heißhungerattacken und fördere die Fettverbrennung, so die Theorie.

Fazit: Ungesunde Kohlenhydrate werden gestrichen. Das Konzept klingt logisch, beruht aber auf Hypo­thesen, deren Bedeutung ­bezüglich einer langfristigen Gewichtsreduktion noch nicht ­zweifelsfrei geklärt sind.

• Positiv: Schlechte Kohlenhydrate werden komplett gestrichen.
• Die Bedeutung des glykämischen Index beziehungsweise der glykämischen Last auf die langfristige Gewichtsreduktion ist noch immer nicht eindeutig geklärt, somit auch nicht, ob die LOGI-Methode einen Vorteil gegenüber einer kalorienreduzierten Mischkost hat.
• Möglicherweise profitieren über­gewichtige Menschen mit einem er­höhten Blutzuckerspiegel stärker als normalgewichtige.
• Die Methode ist alltagstauglicher und abwechslungsreicher als die meisten Diäten. Ein Mangel an Nährstoffen ist nicht zu erwarten.

Schlank im Schlaf

Im Ernährungskonzept nach Dr. Pape, auch Insulin-Trennkost genannt, gibt es morgens ausschließlich Kohlenhy­drate, mittags eine ausgewogene Mischkost und abends in der Hauptsache Eiweiß. Tierische Eiweiße sind morgens ver­boten. Stattdessen wird das Müsli trocken­ oder nach Ein­weichen in Wasser über Nacht verzehrt oder mit ein bisschen Soja- oder Reismilch ver­feinert. Bei der Proteinmahlzeit am Abend verzichtet man komplett auf Kohlenhydrate, um die abendliche Insulin­aktivierung zu verhindern. So soll man »schlank im Schlaf« werden.

Fazit: Kompliziert und wissenschaftlich nicht belegt. »Schlank im Schlaf« ist ein künstliches Kon­strukt. Außerdem ein Problem: Das Essen wird instrumentalisiert, der Genuss bleibt auf der Strecke.

• Die Abbruchquote ist hoch, da unpraktikabel
• Die Bedeutung der längeren Zeitspanne ohne Kohlenhydrate von Abend bis Morgen ist nicht eindeutig geklärt. Möglicherweise ist der reduzierte Fett- und Kalorienanteil entscheidend.
• Die Trennkost-Theorie ist widerlegt. Warum also Müsli mit Wasser statt mit Milch oder Naturjoghurt?
• Komplexe Kohlenhydrate aus einem Vollkornbrot am Abend mit Käse und einem Salat halten lange satt und führen nicht zu Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken.

Intervall-Fasten

Kurze Fastenzeiten tun dem Körper gut, denn er lernt, bei Bedarf ge­speicherte Energiereserven zu mo­bilisieren. Dies soll unter anderem den Zucker- und Fettstoffwechsel verbessern. Muskelmasse wird bei kurzen Fasten-Intervallen nicht abgebaut, anders­ bei längeren Fastenkuren im andauernden Hungerstoffwechsel. Das ist wichtig, denn Muskeln werden dringend­ als Verbrennungsmotoren benötigt.

Bei der 8:16-Methode wird beispielsweise nach 17 Uhr nichts mehr ge­gessen. Gestartet wird wieder am nächsten Morgen um 9 Uhr mit dem Frühstück (16 Stunden Essenspause). Viele Intervall-Fastende freuen sich zudem­ über eine bessere Schlafqualität, denn der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun. Bei der 5:2-Diät darf an fünf Tagen pro Woche wie gewohnt gegessen werden, ohne Kalorien zu zählen. Natürlich sollte aber auch hier eine gesunde Ernährung im Fokus stehen. Frauen reduzieren dann an zwei Tagen pro Woche ihre Nahrung auf 500, Männer auf 600 Kilokalorien pro Tag. Viel Wasser und ungesüßter Tee füllen die Hungerphase, in Maßen auch schwarzer Kaffee. Laut Studien soll Intervall-Fasten nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch beispielsweise vor Typ-2-Diabetes schützen.

Fazit: Gewicht und Gesundheit profitieren vom Intervall-Fasten.

• Intervall-Fasten kann den Stoff­wechsel optimieren, ohne Muskelmasse abzubauen. Es tritt kein Jo-Jo-Effekt auf.
• Die Intervalle können flexibel gestaltet werden.
• In den Ess-Phasen sollten die Abnehm­willigen aber nicht zügellos essen.
• Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens vier Stunden liegen.
• Wer das Intervall-Fasten dauerhaft umsetzen möchte, der sollte dies mit seinem Arzt besprechen. /