Ohne Reue durch die Weihnachtszeit |
 | Andrea Pütz |
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11.12.2017 12:09 Uhr |
Alle Jahre wieder ist die Freude groß, wenn die Adventszeit und Weihnachten vor der Tür stehen. Es ist die Zeit der Gemütlichkeit, aber auch vieler kalorienreicher Verführungen – Sodbrennen und Völlegefühl sind die kurzfristigen Folgen, zusätzliche Kilos die langfristigen. Wie meistert man Fallen beim großen Festmenü und trifft die richtige Wahl auf dem Weihnachtsmarkt?
In der Adventszeit bleibt die Küche oft kalt. Man trifft sich mit Freunden oder Kollegen auf dem Weihnachtsmarkt auf ein, zwei Glühwein. Dabei wird auch die eine oder andere Kleinigkeit gegessen, um eine gute Grundlage für den Alkohol zu schaffen. Kulinarische Versuchungen wie gebrannte Mandeln, Glühwein, Bratwurst und Reibekuchen lauern an jeder Ecke. Allein das Dufterlebnis weckt den Appetit – selbst, wenn der Hunger gar nicht so groß ist. Wer auf dem Weihnachtsmarkt nicht aufpasst, tappt schnell in die Kalorienfalle. Zu vielen Dickmachern gibt es aber auch kalorienärmere Alternativen (siehe Tabelle).
Wenn es dann doch mal die leckere Kalorienbombe sein soll, sollte man beachten: Die Speisen sind eine vollwertige Mahlzeit und kein Snack. Außerdem lassen sich viele der kalorienreichen Speisen wunderbar teilen, etwa mit dem Partner oder Freunden.
Viel Wasser trinken
Reichlich (Mineral-)Wasser über den Tag verteilt zu trinken kurbelt den Stoffwechsel an, ohne Kalorien mitzuliefern. Häufig werden auch Durstsignale fälschlicherweise als Hunger interpretiert und können sogar Heißhungerattacken auslösen. Denn für beide Wahrnehmungen sind im Organismus die gleichen Signalstellen zuständig. Vor dem Weihnachtsmarktbesuch ein Glas Wasser zu trinken, ist also ein gesunder und geschickter Schachzug.
Auch das Festmahl an Weihnachten wird am besten nicht nur von einem guten Wein begleitet, sondern auch von viel Wasser. Am besten sollte stündlich ein Glas (etwa 150 ml) Wasser getrunken werden – auch zu den übrigen Mahlzeiten. Die Basis zur Flüssigkeitsversorgung bilden Wasser oder Tee, es darf ein- bis zweimal täglich aber auch mal eine Fruchtsaftschorle sein. Fruchtsaftgetränke und Softdrinks sind keine Durstlöscher, sondern Zuckerbomben und sollten eher die Ausnahme bilden. Ein ayurvedischer Tipp ist das Trinken eines Glases warmen bis heißen Wassers in kleinen Schlucken – beispielsweise als Ritual nach dem Aufstehen. Das beugt einem Hungergefühl vor und regt die Darmtätigkeit an.
Neben den bekannten Arzneimitteln gibt es auch natürliche Hilfen, die das Brennen lindern können:
Das Sättigungsgefühl tritt nach etwa 15 bis 20 Minuten ein. Damit hängt es auch von der Essgeschwindigkeit ab, wie viel man bei einer Mahlzeit isst. Neben Trägheit und Völlegefühl führt unbewusstes Schlingen auch zu Heißhungerattacken. Dies verstärkt sich, wenn den ganzen Tag gefastet wurde, um abends zuschlagen zu können. Ein solches Hungerloch macht dann zügellos. Besser ist es, das Essen achtsam und langsam zu genießen. Es hilft, ab und zu das Besteck an die Seite zu legen und innezuhalten. So spürt man das Sättigungsgefühl besser. Um Kalorien zu sparen, können die übrigen Mahlzeiten neben dem Festmahl halbiert werden und etwas leichter ausfallen. Pausen zwischen den Mahlzeiten von mindestens drei Stunden sind wichtig. Das gibt dem Körper Zeit, mit Gans oder Buttercremetorte fertig zu werden.
Viele Gänge beim Menü verleiten auch zum Vielessen. Hier kommt ein körpereigener Mechanismus der schlanken Linie in die Quere: die spezifische sensorische Sättigung. Dieser natürliche Effekt schützt uns vor einseitiger Ernährung. Die Vorliebe für eine gerade verzehrte Speise nimmt daher direkt nach dem Genuss ab. Ein Nachschlag derselben Speise ist daher meist nicht besonders spannend. Auf andere Geschmackseindrücke trifft dies nicht zu. Der nächste Gang ist also immer ein neuer Genuss. Bei einem mehrgängigen Menü sollte am besten also der Teller nicht vollständig geleert werden beziehungsweise die Portion etwas kleiner ausfallen, damit man alle Gänge genießen kann.
Auch ein großes Buffet ist immer ein Anschlag auf die innere Sättigungsbremse. Obwohl wir schon längst satt sind, greifen wir doch noch zum Dessert. Auch hier gilt: Vor dem ersten Gang ein Glas Wasser zu trinken, reduziert das Hungergefühl. Achtsames Essen reduziert die Menge. Leichter fällt das mit kleinen Tellern und Portionen. In figurbetonter Kleidung isst man zudem automatisch weniger als im Schlabberlook.
Aber keine Sorge: Gesunde Menschen haben beim Essen in der Regel eine natürliche Bremse. Zwar hat sich sicher jeder schon mal übergessen, aber nicht zu exzessiv. Und wer möchte schon zu Weihnachten Erbsen zählen? Zu viel Selbstkontrolle tut der Psyche nicht gut, genießen und ab und zu mal über die Stränge schlagen hingegen schon. Wer sich nach dem großen Schlemmen einen Tag ohne Fleisch, aber mit leichter Kost gönnt, findet auch schnell seine Form wieder.
Gesunde Naschereien
Süßigkeiten und Weihnachtsplätzchen gehören für die meisten Menschen zur Weihnachtszeit dazu. Aber sie müssen ja nicht den ganzen Tag verfügbar auf dem Tisch stehen. Unkontrolliertes Naschen lässt den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen und genauso schnell auch wieder absinken. Dies kann zu Heißhungerattacken führen, obwohl das Kalorienkonto schon längst überschritten ist. Kündigt sich Besuch an, können auch einmal warme Maroni oder Bratäpfel (am besten ohne Zuckerguss) serviert werden. Beim Bestücken von Teller, Stiefeln und Säckchen zu Nikolaus oder Heiligabend macht es die Mischung: Neben Keksen, Schokolade und anderen süßen Naschereien peppen Nüsse, Orangen, Mandarinen oder getrocknete Früchte wie Apfelringe den Teller sowohl optisch als auch gesundheitlich auf. Und Erdnüsse, Walnüsse oder Pistazien zum Selbstknacken verleiten einen nicht dazu, in kurzer Zeit zu viel zu essen, weil sie lange satt halten.
Wer einen Punsch selbst zubereitet, kann dabei mit Zucker und Alkohol sparsam umgehen. Den Punsch mit ungesüßtem Früchtetee im Verhältnis 1:1 zu verdünnen, ist ebenfalls eine Variante, um Kalorien zu sparen. Wird er mit Zimt, Sternanis und Nelken gewürzt, verbreitet er weihnachtliches Aroma. Nicht ohne Grund sind viele orientalische Gewürze wie Zimt, Nelken und Kardamom typische Zutaten winterlicher Rezepte – und der Weihnachtsbäckerei. Ihre ätherischen Öle sollen für ein entspanntes Wärme- und Wohlgefühl sorgen und den Winterblues vertreiben. Für Autofahrer und Kalorienbewusste darf der Winterpunsch auch alkoholfrei sein. Als Basis eignen sich naturtrüber Apfel-, Trauben- oder Kirschsaft, eine Mischung daraus oder Früchtetee. Hier kann jeder selbst ausprobieren, was ihm am besten schmeckt. Die Basis sollte aber mit den weihnachtlichen Gewürzen harmonieren.
Nicht sauer aufstoßen
Mehr als 30 Prozent der Deutschen leiden regelmäßig oder gelegentlich unter Sodbrennen. Sie empfinden Brennen oder Schmerzen hinter dem Brustbein, dazu kommt häufig saures Aufstoßen. Alkohol, Gewürze, Zucker: Es gibt zahlreiche Faktoren, die Sodbrennen auslösen können. An den Feiertagen ist das Leiden geradezu vorprogrammiert, denn die Menschen trinken viel Alkohol und Kaffee, rauchen und essen üppige Mengen fetter und schwer verdaulicher Speisen. Bei Familienfeiern kommen mitunter Stress und Ärger hinzu. Der Magen produziert dann zu viel Säure und verkrampft.
| Weihnachtsklassiker | kcal pro Portion | Leichtere Variante | kcal pro Portion |
|---|---|---|---|
| 1 Bratwurst mit Senf oder Ketchup und Brötchen | 500 | 100 g Prager Schinken | 250 |
| 1 Currywurst | 680 | | | |
| 3 Reibekuchen mit Apfelmus | 800 | 1 Flammkuchen, 200 g | 400 |
| 150 g Pommes frites + 1 EL Mayonnaise | 480 + 120 | 1 Ofenkartoffel mit Sauerrahm | 200 |
| 1 Crêpe mit Nutella | 400 | 1 Waffel mit Kirschen (ohne Sahne) oder eine Crêpe-Variante mit Puderzucker oder Apfelmus | 200 |
| 100 g gebrannte Mandeln | 500 | 100 g heiße Maronen | 200 |
| 200 ml Lumumba oder Eierpunsch mit Sahne | 400 | 200 ml Glühwein | 240 |
| 200 ml Apfelwein oder alkoholfreier Punsch | 100 |
Langsames und bewusstes Essen und kleinere Portionen helfen, Sodbrennen vorzubeugen. Mageres Fleisch oder Fisch sollten aufgrund der Bekömmlich- und Figurfreundlichkeit der Gans vorgezogen werden. Wer eingeladen ist, der kann die Speisenauswahl aber schlecht beeinflussen. In diesem Fall sollte man verstärkt zu schonenden Beilagen wie Kartoffeln, Salate, Gemüse und (Wild-)Kräutern greifen. Auch durch den vorsichtigen Umgang mit Getränken wie Fruchtsaft, Kaffee, Cola-Getränken (enthalten Phosphor- und Zitronensäure), Rotwein, säurereichem Weißwein und Spirituosen kann der Magen entlastet werden.
| Gemüse | Verdauungsfördernde Wirkung | Zubereitung als … |
|---|---|---|
| Feldsalat | Seine Bitterstoffe fördern die Verdauung, ätherisches Öl beruhigt den Magen. | Salat |
| Endivie, Chicorée, Radicchio | Bitterstoffe fördern die Verdauung. Ballaststoffe regulieren die Darmtätigkeit, Vitamine stärken außerdem die Abwehrkräfte. | Salat, Gemüse |
| Artischocken | Der Bitterstoff Cynarin regt den Stoffwechsel von Leber und Galle an und verbessert die Fettverdauung. | Gemüse, Frischpflanzensaft |
| Fenchel | lindert Völlegefühl, Ballaststoffe senken den Cholesterolspiegel | Gemüse, Tee |
| Ingwer | regt die Speichel- und Magensäfte an, wirkt gegen Völlegefühl, Übelkeit, Blähungen | Tee, Gewürz |
| Kümmel | gegen Blähungen, beruhigend auf nervösen Reizmagen | Tee, Gewürz |
| Kardamom | Das ätherische Öl der Samen steigert die Produktion des Magen- und Gallensaftes. Lindert Völlegefühl und Blähungen | Tee, Gewürz |
| Anis | krampflösend und blähungstreibend, fördert die Verdauung | Tee, Gewürz |
| Schafgarbe | fördert den Gallenfluss, wirkt krampflösend. Beruhigt einen empfindlichen Magen. | Tee |
| Angelikawurzel | hilft bei Blähungen und Völlegefühl | Tee |
Weitere Tipps zur Prophylaxe von Sodbrennen: Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man möglichst nichts mehr verspeisen, das schwer im Magen liegt, oder säurefördernde Getränke trinken. Reichlich Wasser zu trinken (auch zum Essen) verdünnt die Magensäure und wirkt so Sodbrennen entgegen. Das Wasser sollte aber möglichst keine oder wenig Kohlensäure enthalten, denn auch diese kann die Beschwerden verstärken. Ein Spaziergang nach dem Essen regt die Verdauung an und verkürzt die Verweildauer des Nahrungsbreis im Magen. Wer vor allem nachts mit Säureattacken zu kämpfen hat, der sollte mit hochgelagertem Oberkörper schlafen.
Bitteres bei Blähungen
Wenn die deftige und blähende Feiertagskost auf die Verdauung schlägt, können Kräuter und Gewürze helfen. Es gilt das alte Sprichwort: »Was bitter dem Mund, ist dem Magen gesund.« Sekundäre Pflanzenstoffe wie Bitterstoffe und ätherische Öle aus Lebensmitteln und Heilpflanzen wirken Völlegefühl und Bauchschmerzen effektiv entgegen.
Auch bei vorhandenen Beschwerden sorgen sie schnell für Linderung. Die Verdauung benötigt zur Anregung Bitteres, unter anderem um die die Gallensäurensekretion anzuregen.Schnaps ist dagegen für die Verdauung wenig förderlich: Alkohol behindert die Magenentleerung. Wenn der Absacker nach dem schweren Essen aber einfach dazu gehört, sollte es am besten ein richtiger Magenbitter sein. Dieser enthält verdauungsfördernde Kräuter.
Warum sollte man mit den sportlichen Vorsätzen für das neue Jahr nicht schon im Dezember starten? Wer mehr sündigt, muss sich auch mehr bewegen – das ist eine einfache Gleichung. Außerdem steht in der Regel über die Feiertage mehr Zeit zur Verfügung. Durch körperliche Aktivität kann der Körper die überschüssigen Kalorien wieder verbrennen. Wer von einer Heißhungerattacke heimgesucht wird, sollte davor also ruhig weglaufen. Zügige Bewegung an der frischen Luft beruhigt das Gehirn. Eine Heißhungerattacke dauert etwa 5 bis 15 Minuten. Wer in dieser Zeit nichts in greifbarer Nähe hat, der hat schon gewonnen.
Auch Schlafmangel kann zu unkontrolliertem Essen führen. So ist es erwiesen, dass ein müdes Gehirn schneller nach Fast Food und Süßem, also schneller Energie, verlangt. Sechs bis acht Stunden Schlaf pro Tag werden empfohlen. Die sollten in den Weihnachtsferien auch möglich sein. /
