 |  | Cornelia Höhn |
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27.08.2021 14:00 Uhr |
Von enormer Bedeutung ist eine ausreichende Proteinzufuhr, um eine Zunahme an Muskelmasse zu unterstützen. Aber Vorsicht: Eiweiß sättigt sehr stark, sodass Gemüse und Vollkornprodukte schnell ins Hintertreffen geraten können. Wegen der bekannten Nachteile sollten nur 300 g Fleisch pro Woche verzehrt werden, bevorzugt Geflügel oder ab und zu das etwas fettreichere Lamm.
Für Untergewichtige dürfen beide pro Woche empfohlenen Fischmahlzeiten fetter Seefisch sein, wie Lachs, Makrele oder Hering, um sowohl der Eiweiß- als auch der Kalorienbilanz Rechnung zu tragen. Nicht nur für Vegetarier sind Bioeier, (Sahne-)Quark, Hülsenfrüchte und Getreide wie Hafer, Hirse oder die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa unentbehrliche Eiweißlieferanten.
Ohne Training aber wird auch die beste Ernährung nicht zum Muskelzuwachs führen. Zwei- bis dreimal pro Woche braucht es daher Krafttraining für alle großen Muskelgruppen, damit die angefutterten Kilos sich nicht als Bauchfett festsetzen. Bei den 30- bis 45-minütigen Einheiten soll geschwitzt und die Komfortzone verlassen werden, denn nur Muskulatur die gereizt wird, baut sich auf. Wer das Bett hüten muss, profitiert von Bettgymnastik im Liegen oder im Sitzen an der Bettkante. Beim ebenfalls wichtigen Herz-Kreislauf-Training verbrennt der Körper Energie, weshalb an Tagen mit Joggen, Radfahren und Co. mehr Kalorien Pflicht sind. Mühsam zugenommene Pfunde sollen schließlich nicht wieder purzeln.
