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Starke Muskeln

Beim Krafttraining das richtige Maß finden

Jeden Tag dasselbe Workout? Der Aufwand ist groß, der Erfolg nicht immer gegeben. Muskeln brauchen abwechslungsreiche und strukturierte Reizsetzungen ebenso wie regelmäßige Pausen und die richtige Ernährung, um zu wachsen.
AutorKontaktCarina Steyer
Datum 07.06.2024  14:30 Uhr

Muskeln bestehen aus einer Vielzahl an Muskelfasern, die in Abhängigkeit von ihrer Reaktionszeit in zwei Typen unterschieden werden: die sogenannten Typ 1-Fasern (auch S-Fasern) verkürzen sich nach einer Stimulation langsam. Ihre Hauptaufgabe ist die lang anhaltende Muskelarbeit, die besonders bei Ausdauersportarten und Haltearbeiten eines Muskels gefragt ist. Typ 2-Fasern (auch F-Fasern genannt) reagieren schnell und kräftig. Ihr Faserdurchmesser ist höher als der der Typ 1-Fasern und kann durch gezieltes Muskelaufbautraining weiter gesteigert werden. Sie sind die entscheidenden Angriffspunkte im Kraftsport und bedingen die optische Vergrößerung der Muskulatur. 

Grundsätzlich ist jede Form von Bewegung, die gegen einen Widerstand ausgeführt wird, ein Training für den Muskel. Allerdings entscheidet die Höhe des Widerstandes sowie die Anzahl der Wiederholungen, wie stark der Muskelzuwachs ausfällt. Kaum überraschend, ist dieser im intensiven Krafttraining mit sehr hohen Gewichten am größten.

Aber auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder leichteren Hanteln kann spür- und sichtbare Erfolge erzielen. Wichtig ist nur, dass das Training auf die Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten des einzelnen Sportlers angepasst wird. Denn gerade für Anfänger gilt: Als erstes muss eine Übung korrekt und sicher erlernt werden, erst danach folgt das Training gegen steigende Widerstände. So wird sichergestellt, dass der Muskel exakt beansprucht und Trainingsverletzungen vorgebeugt wird.

Symmetrie gewünscht

Im Krafttraining werden insgesamt elf Hauptmuskelgruppen unterschieden. Die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, die Brustmuskulatur und die Rückenmuskulatur gelten als große Muskelgruppen. Schultern, Armmuskulatur mit Bizeps, Trizeps und Unterarmen, Trapezmuskel, Waden und Bauchmuskeln werden als kleine Muskelgruppen bezeichnet. Die großen Muskelgruppen bilden die Agonisten, das heißt sie führen die Bewegung aktiv aus. Die kleinen Muskelgruppen sind Synergisten und unterstützen die Agonisten in ihrer Arbeit.

Für einen symmetrischen und gleichmäßigen Muskelaufbau am ganzen Körper müssen alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden. Dies gelingt am besten mit Trainingsplänen, in denen festgelegt wird, mit welchen Übungen welche Muskelgruppe wann und wie häufig trainiert wird. Einfließen sollten in die Planung unbedingt auch Arbeitszeiten und wichtige Termine, die ein Training verhindern sowie ausreichend Pausen für den einzelnen Muskel.

Empfohlen werden etwa 48 Stunden. In dieser Zeit ist die für das Muskelwachstum entscheidende Proteinbiosynthese auf ein Drittel gesunken, gleichzeitig sind Reparaturprozesse des Muskels abgeschlossen. Wird die Zeitspanne kürzer gewählt, kann eine chronische Überlastungsreaktion auftreten. In diesem Fall sinkt die Leistungsfähigkeit, der Fortschritt stoppt.

Wöchentlich anpassen

Wichtig für den optimalen Trainingsfortschritt ist das regelmäßige Anpassen des Trainingsplans. Trainingsmethoden und -frequenz, Übungsauswahl und -reihenfolge, Wiederholungen und Widerstand sollten im Idealfall wöchentlich adaptiert werden. Denn: Muskeln gewöhnen sich an die Reize des Trainingsprogramms, das Resultat ist ein Stillstand des Trainingsfortschritts.  Ob während eines Trainings der gesamte Körper oder ausschließlich einzelne Muskeln trainiert werden, ist Geschmackssache. Anfängern wird jedoch in der Regel dazu geraten, mit einem Ganzkörpertraining zu starten. Hier ist die Trainingsfrequenz mit dreimal pro Woche bereits festgelegt, die Planung und Koordinierung des Trainingsplans entsprechend leichter.

Werden innerhalb eines Trainings nur einzelne Muskelgruppen angesprochen, ist die Reizsetzung für die Muskulatur deutlich intensiver und die Regenerationszeit verlängert. Letzteres muss im Trainingsplan durch die geschickte Kombination der Muskelgruppen in den einzelnen Trainingseinheiten berücksichtigt werden.

Ist das Trainingsziel erreicht, steht der Erhalt der aufgebauten Muskelmasse im Fokus. Dafür kann die Trainingsfrequenz des Krafttrainings reduziert und können andere Komponenten wie ein Ausdauertraining in die Sportroutine eingebaut werden. Ganz stoppen sollte man das Krafttraining allerdings nicht. Sobald der Muskel nicht mehr beansprucht wird, beginnt der Körper mit dem Abbau der »überflüssigen« Muskulatur. 

Ernährung optimieren

Eng verknüpft mit der Trainingsroutine und unerlässlich für den Muskelaufbau ist die Ernährung. So ist die grundlegende Voraussetzung dafür, dass Muskeln überhaupt kontrahieren können, dass ausreichend Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) zur Verfügung steht. Die notwendigen Bausteine dafür werden im Wesentlichen über Kohlenhydrate geliefert.

Kohlenhydrate sind gleichzeitig die einzige Ernährungskomponente, deren Anteil in Abhängigkeit von der Länge und Intensität des betriebenen Trainings veränderlich ist. Bei der Auswahl gelten die regulären Ernährungsempfehlungen. Diesen zufolge sollte der Kohlenhydratbedarf bevorzugt über komplexe Kohlenhydrate gedeckt werden. Dasselbe gilt für Fette, bei denen man ungesättigte Fette bevorzugt. Der empfohlene Bedarf an Fett liegt während des Muskelaufbaus bei 25 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme.

Proteine spielen in der Ruhephase nach dem Training eine wichtige Rolle. Sie erneuern Struktureiweiße, die durch das Training geschädigt wurden, wobei sich im Idealfall ein Überschuss an funktionstüchtigem Muskeleiweiß bildet. Der Muskel wächst und die Leistungsfähigkeit steigt. Da die Proteinbiosynthese in den ersten 24 Stunden nach dem Training am höchsten ist, achten viele Sportler nun darauf, besonders viele Proteine zu sich zu nehmen. Gerade von Freizeitsportlern wird der Bedarf dabei häufig überschätzt.

Der D-A-CH-Referenzwert der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. für die Proteinzufuhr von gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Er gilt für alle Freizeitsportler dieser Altersgruppe, die sich bis zu fünf Stunden pro Woche sportlich betätigen. Für Menschen ab 65 Jahren steigt er auf 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Lediglich bei Ausübung von leistungsorientiertem Kraftsport kann je nach Trainingsdauer und Intensität eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 g/kg Körpergewicht sinnvoll sein. 

Mehr Eiweiß, mehr Kraft?

Die meisten Menschen nehmen im Rahmen ihrer täglichen Ernährung ausreichend Proteine auf, viele überschreiten den Referenzwert bereits. Eine weitere Erhöhung gilt bis zu einer Proteinmenge von 2,0 g/kg Körpergewicht als gesundheitlich unbedenklich, wenn auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird. Es sind jedoch keine Steigerungen der muskulären Proteinbiosynthese mehr zu erwarten. 

Unter Wissenschaftlern herrscht Einigkeit darüber, dass Proteine auch bei Sportlern in erster Linie aus einer optimierten Ernährung stammen sollten. Proteinshakes, die in vielen Fitnessstudios und im Internet vertrieben werden, sind in den meisten Fällen überflüssig und oft überteuert. Unter Umständen können sie sogar ungesund oder gesundheitsschädigend sein, wenn sie nicht deklarierte Substanzen enthalten. Insbesondere beim Versprechen eines intensiven Muskelaufbaus oder einer deutlichen Leistungsverbesserung sollten Konsumenten misstrauisch werden. Es ist durchaus verbreitet, dass die Produkte nicht deklarierte Anabolika enthalten. 

Ein weiterer Pluspunkt einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung ist, dass sie die Aufnahme aller essenziellen Aminosäuren sicherstellt. Insbesondere tierische Produkte enthalten oft das gesamte Aminosäurenspektrum, aber auch eine gut kombinierte vegane Ernährung kann den Bedarf vollständig abdecken.

Ab 55 Jahren

Ein weiteres beliebtes Sportlerprodukt, das die Muskeln mit Energie für mehr Kraft und Ausdauer versorgen soll, ist Kreatin. In Verbindung mit Phosphat bildet Kreatin einen wichtigen Energiespeicher im Muskel und dient der Regenerierung von ATP.  Studien konnten zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung zu einem Anstieg der Kreatinspeicher im Körper führt. Ein erhöhter Kreatinspeicher korreliert mit positiver Leistungsverbesserung bei Sportarten mit kurzzeitigen und intensiven Belastungseinheiten. Diese ist allerdings so minimal, dass sie im Breiten- und Amateursport kaum Bedeutung hat. Eine Ausnahme bilden Menschen über 55 Jahren. Bei ihnen kann Kreatin helfen, die Wirkung von spezifisch definiertem regelmäßigem Krafttraining auf die Muskelkraft zu steigern. Die European Food Safety Authority (EFSA) bewertet eine Zufuhrmenge von 3,0 g Kreatin/Tag als ausreichend.

Menschen, die viel Fleisch und Fisch konsumieren, haben in Kombination mit der körpereigenen Synthese – vor allem in Leber und Niere – meist ausreichend gefüllte Kreatinspeicher. Bei Vegetariern und Veganern fallen die Kreatinlevel im Muskel oft niedriger aus, allerdings sind dadurch bisher keine negativen Auswirkungen im normalen Alltag dokumentiert worden. Viele Freizeitsportler, die aus ästhetischen Gründen trainieren, bemerken dennoch einen positiven Effekt. Kreatin bewirkt eine vermehrte Wassereinlagerung in den Muskel, wodurch dieser größer und der Körper muskulöser wirkt. 

Perfekter Körper

Höher, schneller, weiter – Im Leistungssport hat Doping eine lange Geschichte. Aber auch im Breiten- und Freizeitsport ist Doping keine Unbekannte. Schätzungen zufolge missbrauchen etwa fünf Prozent aller Fitnessstudio-Besucher Anabolika. In Zahlen ausgedrückt sind das etwa 450.000 Konsumenten in Deutschland. Typischerweise sind diese männlich, zwischen 20 und 40 Jahren alt und betreiben Kraft- sowie Kampfsport. Anders als bei Profisportlern stehen bei ihnen ästhetische Aspekte im Vordergrund wie der Wunsch nach mehr Muskelmasse und Muskelkraft sowie das damit einhergehende körperliche Erscheinungsbild. 

In Deutschland ist es nach dem Gesetz gegen Doping im Sport rechtlich untersagt, Steroide herzustellen, zu vertreiben und in nicht geringen Mengen zu besitzen. Präparate werden in der Regel online oder über Dealer vor Ort gekauft. Die Informationen zur Einnahme verschafft sich der größte Teil der Konsumenten über das Internet oder setzt auf Empfehlungen von Bekannten. Dabei wird meist die Annahme zugrunde gelegt, dass mehr zugeführtes Testosteron mehr Muskelmasse bedeutet. Dosierungen, die das zehn- bis hundertfache therapeutischer Dosen übersteigen, sind keine Seltenheit. 

Zyklischer Missbrauch

Weit verbreitet in der Kraftsportszene ist der zyklische Anabolikagebrauch. Während einer Konsumphase von sechs bis 20 Wochen wird Muskelmasse aufgebaut, in einer mehrere Wochen bis Monate andauernden steroidfreien oder -armen Phase soll sich der Körper erholen. Während eines Zyklus werden verschiedenste Steroide in unterschiedlichsten Dosierungen miteinander kombiniert. Erfahrene Konsumenten setzen in der Zeit des intensiven Muskelaufbaus, dem sogenannten Bulking, häufig auf intramuskulär injizierbares Testosteron in Kombination mit Boldenon, Nandrolon und Metandienon. Dazu wird intensives Krafttraining ausgeführt und eine hyperkalorische Ernährung eingehalten.

Während des Bulkings verstärkt sich das subkutane Fettgewebe, weshalb anschließend die Phase des Cuttings folgt. Nun werden die Muskeln definiert, indem überschüssiges Fettgewebe abgebaut wird. Dafür wird die Kalorienzahl stark reduziert und das Sportprogramm um Kardiotraining erweitert. Die Steroide werden niedriger dosiert oder Vertreter eingesetzt, die nicht aromatisiert werden können. Denn: Steroide werden zu Estrogen aromatisiert, was den Aufbau von Fettgewebe fördert. Aus diesem Grund und um weitere estrogene Nebenwirkungen zu unterbinden, ist auch der Gebrauch von Aromataseinhibitoren wie Anastrozol oder Exemestan verbreitet. Orale Testosteron-Präparate werden vor allem von Neueinsteigern konsumiert oder am Anfang und Ende eines Zyklus zusätzlich eingenommen.

Nicht ohne Folgen

Für den Wunsch nach dem perfekten Körper nehmen Steroid Konsumenten etliche Nebenwirkungen in Kauf. So neigen sowohl männliche als auch weibliche Konsumenten zu öliger Haut und Akne, haben ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko, entwickeln Fettstoffwechselstörungen und erleben psychische Auswirkungen mit Gefühlsschwankungen, Konzentrationsstörungen sowie aggressivem Verhalten. Bei Männern führt der chronische Gebrauch zum Schrumpfen der Hoden. Zudem kann sich eine vorübergehende oder permanente Gynäkomastie einstellen.

Besonders am Anfang und Ende des Konsums leiden Libido und Potenz. Während eines Steroidzyklus sind die meisten Männer unfruchtbar. Bis sich die endogene Testosteron-Produktion nach einem Steroidzyklus erholt, können Wochen bis Monate vergehen. Um den Vorgang zu unterstützen und die aufgebauten Muskeln leichter zu erhalten, ist in der Kraftsportszene der Gebrauch von selektiven Estrogen-Rezeptor-Modulatoren (SERM) wie Tamoxifen und Clomifen verbreitet.

Frauen sind unter den Konsumenten zwar deutlich seltener anzutreffen, die Auswirkungen des Konsums auf ihren Organismus sind aber nicht weniger stark. Typisch ist ein unregelmäßiger Zyklus bis hin zur Amenorrhö. Aufgrund der Unterdrückung des Eisprungs sind auch Frauen während des Steroidkonsums unfruchtbar. Bei chronischem Gebrauch vergrößert sich die Klitoris, die Körperbehaarung wird stärker, wobei sie einem männlichen Verteilmuster folgt, das Kopfhaar kann ausfallen, die Brust bildet sich zurück und die Stimme vertieft sich. 

Oft sind es die Nebenwirkungen, die Nutzer zu einem Umdenken und Einnahmestopp bewegen. Wie gut und schnell der Körper sich erholt, ist unterschiedlich. Grundsätzlich wird in den ersten drei Monaten nach dem Einnahmestopp zunächst einmal abgewartet. Später kann versucht werden, die endogene Hormonproduktion medizinisch zu unterstützen.

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