Damit der Smoothie nicht auf den Bauch schlägt

Smoothies können die Ernährung sinnvoll ergänzen. Die Betonung liegt auf »ergänzen«, – denn sie sollten laut BfR nur maßvoll verzehrt werden, wie viele andere Lebensmittel auch. Abwechslung und Vielfalt sind nicht nur wichtig, damit es nicht langweilig wird, sondern auch, um aus unterschiedlichen Nährstoffquellen zu schöpfen und eine einseitige Belastung mit potenziell gesundheitsschädlichen Stoffen zu vermeiden.

Grüne Smoothies enthalten entsprechend ihrer Farbe meist einen hohen Anteil an Blattgemüse und Pflanzengrün, zum Beispiel Spinat, Sellerie oder Rucola. Auch Avocados, Möhrengrün oder Kräuter sind beliebte Zutaten. Der Gemüseanteil, der laut AOK Gesundheitsmagazin optimalerweise bei 60 bis 80 Prozent liegen sollte, führt zu einem geringeren Zuckeranteil als er in Obst-lastigen Smoothies zu finden ist. Fertige grüne Smoothies im Supermarkt enthalten jedoch oft einen 50-prozentigen Obstanteil.

Da die Zutaten in Smoothies in der Regel roh verarbeitet werden, sind einige Dinge zu beachten, damit man ein sicheres Lebensmittel erhält und nach dem Verzehr keine Bauchschmerzen davonträgt. Grundsätzlich können bestimmte Gemüsesorten, vor allem sehr ballaststoffreiche oder Kohlgemüse, bei empfindlichen Personen zu Verdauungsbeschwerden wie Blähbauch führen. Hier ist individuelles Ausprobieren gefragt.

Das BfR erklärt in einem FAQ, welche weiteren Punkte wichtig sind.

Denn ihr Verzehr gilt als toxikologisch unbedenklich. Bei üblicherweise nicht verzehrten Pflanzenteilen, etwa bestimmten Kernen, Stängeln oder Schalen, kann laut BfR diesbezüglich keine allgemeingültige Aussage getroffen werden. Denn die Höchstgehalte für Pflanzenschutzmittelrückstände oder Umweltkontaminanten sind meist nur für die üblicherweise verzehrten Pflanzenteile festgelegt, erklärt das Institut.

Dadurch werden Schmutz und Verunreinigungen entfernt, zum Beispiel Rückstände von Pflanzenschutzmitteln. Auch potenziell gesundheitsschädliche Mikroorganismen werden durch das Abwaschen in ihrer Anzahl reduziert, jedoch meist nicht gänzlich entfernt. Das BfR weist dementsprechend darauf hin, dass Krankheitserreger und antibiotikaresistente Bakterien potenziell in Smoothies gelangen können.

Von der Verarbeitung fertiger Salatmischungen und tiefgekühlten Zutaten, die nicht zuvor stark erhitzt wurden, rät das BfR zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen ab. Dies gelte insbesondere für Kinder, Schwangere und Personen mit geschwächter Immunabwehr.

Erwachsene sollten pro Tag maximal zwei bittere Aprikosenkerne beziehungsweise eine Bittermandel verzehren. Das BfR erklärt, warum: Die Kerne und Mandeln enthalten zyanogene Glykoside, zum Beispiel Amygdalin, von denen sich Blausäure abspalten kann. Diese kann – in größeren Mengen aufgenommen – akute Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Kinder sollten komplett auf diese Zutaten verzichten.

Bittermandeln sind im Gegensatz zu süßen Mandeln ohnehin nicht für den rohen Verzehr geeignet. Sie sind typischerweise in Gebäck wie Stollen und Plätzchen oder Marzipan enthalten. Dabei werden sie jedoch erhitzt, wodurch sich die Blausäure verflüchtigt und praktisch nicht mehr enthalten ist.

Auch bestimmte Kräuter sollten nur in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen, klärt das BfR auf – etwa Borretsch, Huflattich und Beinwell. Denn diese enthalten Pyrrolizidinalkaloide, die in größeren Mengen leberschädlich sein können. Beim Sammeln bestehe außerdem grundsätzlich das Risiko von Verwechslungen (zum Beispiel Bärlauch versus Maiglöckchen oder Herbstzeitlose, Wiesenkerbel oder Wiesenschafgarbe versus Gefleckter Schierling). Ebenfalls zu beachten: Fäkale Verunreinigungen, zum Beispiel durch Haus- und Wildtiere, die Krankheitserreger und in bestimmten Gegenden auch Eier des Fuchsbandwurms enthalten können.

Deshalb gilt auch hier: In Smoothies für kleine Kinder, Schwangere und immungeschwächte Personen besser keine selbst gesammelten Wildkräuter geben.

Einige Gemüsesorten wie roher Spinat oder auch Mangold enthalten Oxalsäure und Nitrat – wie viel, hängt unter anderem von den Anbau- und Erntebedingungen ab. Verzehren Menschen täglich viel rohen Spinat können gesundheitlich bedenkliche Mengen der Stoffe aufgenommen werden, so das BfR, was die Bedeutung einer abwechslungsreichen Ernährung unterstreicht.

Oxalsäure bildet mit einigen Mineralstoffen, zum Beispiel Calcium, Eisen und Magnesium, schwerlösliche Verbindungen, was einerseits zu einem Mineralstoffmangel und andererseits bei empfindliche Personen zu einem erhöhten Risiko für Nieren-, Harnleiter- und Blasensteine führen kann.

Nitrat kann im Körper zu Nitrit umgewandelt werden, was den Sauerstofftransport der Erythrozyten einschränken kann. In der EU gelten einheitliche Höchstgehalte für Nitrat in Blattgemüsen wie Spinat und Salaten.

Getreidepulver, Gewürze oder andere getrocknete Zutaten können laut BfR mikrobiell belastet sein und sollten daher erst kurz vor dem Verzehr hinzugegeben werden. So verhindert man, dass Mikroorganismen sich vermehren.

Aus mikrobieller Sicht ist auch der zeitnahe Verzehr von frisch zubereiteten grünen Smoothies empfehlenswert. Ansonsten sollte der Smoothie, am besten luftdicht verschlossen, im Kühlschrank bei maximal 7 °C stehen und zumindest am gleichen Tag verzehrt werden. Eine längere Aufbewahrung sieht das BfR kritisch, vor allem im Hinblick auf Lebensmittelsicherheit.

Tipp: Saure Zutaten, zum Beispiel Zitrusfrüchte oder Zitronensaft, verlangsamen eine Keimvermehrung, können sie aber nicht verhindern.

Viele Menschen stellen sich die Frage, ob grüne Smoothies beim Abnehmen helfen können. Für eine kalorienreduzierte Ernährung seien diese jedoch nicht unbedingt geeignet, erklärt das BfR. Hier spielt vor allem der Obstanteil eine Rolle: Denn dadurch kommt mitunter ein hoher Zuckergehalt und damit eine hohe Energiedichte zustande.

Ein weiterer Aspekt, der laut BfR zu beachten ist: Flüssige und halbfeste Speisen sättigen in der Regel weniger nachhaltig. Denn hierfür spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle, neben dem Füllzustand des Magens und der Verweildauer des Speisebreis zum Beispiel auch das Kauen einer Mahlzeit.