Das hilft gegen Müdigkeit im Job

Tagesmüdigkeit macht sich bei den meisten Menschen nicht nur durch ein subjektives Erschöpfungsgefühl bemerkbar, sondern oft auch durch häufiges Gähnen, nachlassende Konzentrationsfähigkeit und allgemeine Antriebslosigkeit. Im Straßenverkehr kann diese Müdigkeit die Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen und im schlimmsten Fall durch den sogenannten »Sekundenschlaf« fatale Folgen haben. Wenn Müdigkeit und Erschöpfung zum dauerhaften Begleiter im Alltag werden, sollte man unbedingt den möglichen Ursachen auf den Grund gehen. Es gibt verschiedene Faktoren, die für eine Tagesmüdigkeit verantwortlich sein können.

Wenn Sie häufig sehr spät zu Bett gehen und daher wenig Schlaf bekommen, dann kann Schlafmangel der Grund für die Tagesmüdigkeit sein. Der persönliche Schlafbedarf ist bei Erwachsenen individuell sehr unterschiedlich. Für die meisten Menschen liegt er zwischen sechs und acht Stunden. Achten Sie daher auf ausreichenden Schlaf und auf feste Schlafzeiten. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen, passt sich Ihr Körper diesem Rhythmus an.

Auch wer an Durchschlafstörungen leidet, ist am nächsten Tag verständlicherweise sehr müde. Wenn berufliche oder private Probleme, Stress und hohe Arbeitsbelastung der Grund für derartige Schlafstörungen sind, sollten diese Faktoren so schnell wie möglich beseitigt werden. Bei unklaren Gründen können die Ursachen der Schlafstörung oft in einem Arztgespräch erkannt werden. Schlafstörungen sollte man also keinesfalls als normal abtun oder als altersbedingt. Je länger man mit einer Therapie wartet, umso mehr kann sich die Störung verfestigen.

In vielen Mittelmeerländern ist neben dem Nachtschlaf ein zusätzlicher Mittagsschlaf ein völlig selbstverständlicher Teil des Tagesablaufs. Wer sich eine Siesta gönnt, erwacht in der Regel frisch, ausgeruht und leistungsfähig. Ein Kurzschlaf von zehn bis 15 Minuten baut meist deutlich mehr Energie auf als ein starker Kaffee. Im Internet finden Sie mit den Suchbegriffen »Power Nap« oder »Kurzschlaf« zahlreiche Tipps für ein erholsames Nickerchen. Manchen Menschen hilft es auch, im Laufe des Tages immer wieder einmal kurz die Augen zu schließen, sobald die Situation es zulässt. Auf diese Weise braucht der Körper kurzzeitig keine optischen Eindrücke zu verarbeiten und kann diese Zeit zur Regeneration nutzen. Das geht in der Mittagspause, im Zug, im Bus oder bei Wartezeiten. Kümmern Sie sich nicht darum, was andere Menschen über Ihre geschlossenen Augen denken, sondern erneuern Sie Ihre Kräfte auf diese Weise im Laufe des Tages immer wieder in kleinen Schritten.

Wenn Sie sich tagsüber müde fühlen, obwohl Sie nachts genug geschlafen haben, so kommen gesundheitliche Gründe oder körperliche Erkrankungen als Ursache in Betracht. Es kann sich zum Beispiel auch bei Frauen um eine Schlafapnoe handeln. Viele Betroffene nehmen diese Atemstörung gar nicht selbst wahr und erkennen die Erkrankung erst, wenn sie von ihrem Ehe- oder Lebenspartner auf die nächtlichen Atemaussetzer aufmerksam gemacht werden. In diesem Fall ist ein Besuch im Schlaflabor sinnvoll, in dem das Schlafverhalten und die Schlafqualität professionell beurteilt werden. Auch eine Schilddrüsenunterfunktion, Infekte und eine Vielzahl weiterer Erkrankungen können eine Tagesmüdigkeit auslösen. Bei andauernder Müdigkeit ist es daher wichtig, ärztlichen Rat einzuholen, damit diese Erkrankungen möglichst schnell behandelt werden.

Tagesmüdigkeit kann auch als Nebenwirkung bestimmter Medikamente auftreten, zum Beispiel bei der Einnahme von Antihistaminika oder Antidepressiva. Darüber hinaus können auch Schlafmittel zu einer verstärkten Tagesmüdigkeit führen. Falls Sie den Verdacht haben, dass Ihre Beschwerden auf ein bestimmtes Medikament zurückzuführen sein könnten, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen.

Vielleicht ist eine einseitige Ernährung, sind unregelmäßige Mahlzeiten oder Diäten der Grund für einen Nährstoffmangel, der Müdigkeit mit sich bringt. Führen Sie über zwei Wochen ein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, ob Sie weitaus ungesünder essen, als Sie denken. Wer jeden Bissen aufschreibt, entdeckt auch Energieräuber in der eigenen Ernährung und kann gegensteuern.

Stress und Zeitdruck im Alltag führen häufig dazu, dass Menschen ihre Ernährung vernachlässigen, obwohl sie eine unserer wichtigsten Energiequellen ist. Die meisten Menschen wissen, dass sie nach einem ausgiebigen Mittagessen müde und träge werden, weil ihr Körper nach dem Essen vorrangig mit der Verarbeitung der Nahrung beschäftigt ist. Die Menge und die Qualität der aufgenommenen Nahrung wirken sich unmittelbar auf unser Energieniveau aus. Achten Sie daher auf eine energiespendende Ernährung, die weniger aus Fett, Zucker, Fertigprodukten oder Fast Food besteht und dafür mehr aus Obst, Gemüse, Nüssen, Eiweiß, Vollkornprodukten und Salat. Damit alle Prozesse im Körper reibungslos ablaufen, braucht man außerdem ausreichend Flüssigkeit. Wenn Sie sich angewöhnen, mehrmals am Tag ein großes Glas Wasser zu trinken, haben Sie wieder etwas Gutes für Ihren Energiehaushalt getan. Als »Faustregel« für den täglichen Flüssigkeitsbedarf werden häufig 30 mg pro Kilogramm Körpergewicht genannt. Bei einem Körpergewicht von 70 kg beträgt der Flüssigkeitsbedarf daher 2,1 l.

Mit etwas vorausschauender Planung kann man auch an stressigen Arbeitstagen für eine gesunde Ernährung sorgen. Durch einen individuellen Essensplan können Sie für jeden Wochentag Ihr Frühstück, Mittagessen und Abendessen bereits zu Beginn der Woche festlegen und die Essensauswahl damit nicht mehr dem Zufall oder spontanen Entscheidungen überlassen. Dann brauchen Sie die Tagesmüdigkeit auch nicht mehr mit koffeinhaltigen Getränken oder Energydrinks zu bekämpfen.

Körperliche Bewegung verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr im gesamten Körper. Mit einem zügigen Spaziergang werden Sie daher die einsetzende Mittagsmüdigkeit oft besser bewältigen als durch eine weitere Tasse Kaffee. Durch bewusstes Atmen können Sie die Sauerstoffversorgung zusätzlich verbessern. Bewusst atmen bedeutet, dass Sie die automatische und eher flache Brustatmung durch eine tiefe Bauchatmung ersetzen und den Körper dadurch vermehrt mit Sauerstoff versorgen. Atmen Sie tief ein und achten Sie darauf, wie sich Ihr Bauch hebt und beim anschließenden Ausatmen wieder senkt. Wenn Sie auf diese Weise 20 Atemzüge machen, haben Sie wirklich etwas Gutes für Ihre Sauerstoffversorgung getan.

Sorgen Sie bereits während der Arbeitszeit durch regelmäßige Pausen für die erforderliche Regeneration. Halten Sie Ihre Pausenzeiten möglichst immer ein. Vermeiden Sie in der Pause eine zusätzliche Beanspruchung durch private E-Mails, Chat-Programme oder Social Media, sondern nutzen Sie die Zeit tatsächlich zum Auftanken. Außerhalb der Arbeitszeit können Sie ergänzend bewährte Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training, Qi Gong oder die progressive Muskelentspannung nutzen. Im Internet finden Sie zu diesen Methoden eine Vielzahl an kostenlosen Videoanleitungen.