Den Rücken stärken – den ganzen Tag

»Die meisten Menschen werden sich der Bedeutung einer gesunden Wirbelsäule erst bewusst, wenn sie keine mehr haben«, schreibt der orthopädische Wirbelsäulenchirurg Dr. Ken Hansraj aus den USA in seinem Ratgeber »9 erfolgreiche Strategien gegen Rückenschmerzen« (siehe Kasten). Mehr als 70.000 Patienten mit Rücken- und Nackenschmerzen hat der Mediziner nach eigenen Angaben bereits erfolgreich behandelt, davon nur 10 Prozent operativ. Aufbauend auf seiner Erfahrung hat Hansraj das Programm »Watch Your Back« entwickelt, das vielen Betroffenen geholfen habe, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern und ein erneutes Auftreten zu verhindern.

Das Programm soll das Bewusstsein dafür schärfen, was die eigene Wirbelsäule beeinflusst, positiv sowie negativ, und dabei schädliche Gewohnheiten durch einen Lebensstil ersetzen, der Schmerzen verringert. Konkret liefert Hansraj damit Werkzeuge, die auf körperlicher Ebene helfen, den Rücken zu stärken und die Wirbelsäule beweglicher zu machen. Zudem bietet das Programm Ansätze, positive Gedanken und Gefühle zu fördern und damit das Selbstvertrauen, die Rückenbeschwerden überwinden zu können.

»Eine gute Haltung ist der beste Weg, die Wirbelsäule zu schützen«, heißt es im Ratgeber. Eine falsche Körperhaltung nennt der Autor als Hauptursache für Rückenschmerzen, denn sie kann die Wirbelsäule stark belasten. Hansraj veröffentlichte 2014 die »Smartphone-Nacken-Studie«, wonach die Nutzung von Smartphones und anderen elektronischen Geräten zu einer schlechten Körperhaltung führen kann. So wiegt der Kopf eines Erwachsenen in der neutralen Position circa 5 kg. Wird er nach vorne geneigt, nehmen die Kräfte zu, die auf den Nacken wirken. Bei einer Neigung von 15 Grad entspricht dies einer Belastung, als müsste die Wirbelsäule nun einen Kopf von 12 kg, bei 60 Grad von 27 kg tragen.

Eine weitere Ursache für Rückenschmerzen ist laut Hansraj Stress: Er führt zu Verspannungen und in der Folge zu Schmerzen im Nackenbereich. Stress lässt die Atmung, die Brust- und Schultermuskeln beeinflusst, oft flacher werden, wodurch der Betroffene die Schultern nach oben zieht. Das kann Anspannung und Belastung und damit Schmerzen im mittleren Rücken auslösen. Wer in stressigen Zeiten zudem viel sitzt und sich wenig dehnt, um verspannte Muskeln im unteren Rücken zu entlasten, läuft Gefahr, Schmerzen in dieser Region zu entwickeln. Weitere Risikofaktoren für Rückenschmerzen sind laut Hansraj Übergewicht, große Brüste und Schwangerschaft. Auch große Menschen leiden häufiger unter Rückenbeschwerden.

Auch die Mode erhöht die Gefahren für Rückenschmerzen. Hansraj rät Frauen zu einer Absatzhöhe von maximal 5 cm. Locker sitzende, dennoch gut passende Jeans statt Skinny Jeans und Jeggings gewähren Knien, Hüften und unterer Wirbelsäule Bewegungsfreiheit und damit eine bessere Möglichkeit zur Stoßdämpfung. Sogenannte Shapewear sollte in der tatsächlichen Größe und nicht kleiner gekauft werden, um zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden. Bei Nackenproblemen lieber auf Halter-Tops und schwere Halsketten verzichten, Umhängetaschen diagonal oder einen Rucksack mit beiden Riemen tragen oder auf Rollkoffer umsteigen. Als Faustregel gilt: Das Gewicht im Rucksack sollte maximal 10 Prozent des eigenen Gewichts betragen.

Hansraj hat seine neun Strategien in ein Tagesprogramm integriert, eines für Früh- und eines für Spätaufsteher. Damit will er zeigen, dass alle Maßnahmen täglich leicht umsetzbar sind. Kommt einmal etwas dazwischen, einfach zu einem späteren Zeitpunkt dort ansetzen, wo man aufgehört hat. Die Devise lautet: Starten und die Strategien zur Gewohnheit machen.

Ein Beispiel eine rückenfreundlichen Tags für Frühaufsteher (adaptiert):

6:00 Uhr:  Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen.

• sich in Positivität üben: Was möchte ich heute erreichen? (2 Minuten)
• Dehnübungen (der Ratgeber bietet hierzu eine Auswahl und beschreibt auch die nachfolgenden Workout-Übungen. Sie können auch beispielsweise im Internet oder in anderer Literatur recherchiert werden), je nachdem, wo man sich steif fühlt oder Schmerzen hat (3 Minuten)
• Workout zur Stärkung und Beweglichkeit der Wirbelsäule (etwa Becken kippen, Dehnung des unteren Rückens, Yoga-Übungen wie Katze-Kuh-Haltung zur Dehnung von Nacken, Brust und oberem Rücken, Schulterbrücke, Kniesehnendehnung, Kobra; 10 bis 20 Minuten)

6:30 Uhr

• Wasser trinken (über den Tag jede ungerade Stunde ein Glas Wasser, die Bandscheiben brauchen Flüssigkeit)
• gesundes, nahrhaftes Frühstück

7:00 Uhr

• Ausdauersport wie Spaziergang, Radfahren oder Schwimmen, Yoga oder Pilates (10 bis 30 Minuten)

10:30 Uhr

• Während der Arbeit oder anderer Tätigkeit zweimal pro Stunde aufstehen und sich bewegen.
• vier Dehnübungen, die der Körper gerade braucht (hineinfühlen) (2 Minuten)
• Eine gesunde Zwischenmahlzeit liefert Energie und vermeidet Heißhunger.

Mittagspause

• vier Dehnübungen, um die Muskeln zu entspannen und die Körperhaltung zu korrigieren (3 Minuten)
• gesundes Mittagessen

15:00 Uhr

• tiefe Bauchatmung zum Energie- und Konzentrationsschub (2 Minuten)
• gesunder Snack

18:00 Uhr, Ende des Arbeitstages

• vier Dehnübungen, um Spannungen zu lösen, Körperhaltung zu korrigieren (2 Minuten)

18:30 Uhr, nach der Arbeit 

• Meditieren, um sich zu zentrieren: mit 2 Minuten beginnen, sich im Laufe der Zeit auf 20 Minuten steigern. Meditation hat laut Studien vielfach positive Effekte auf Körper und Geist, auch in puncto Schmerzlinderung. Ziel: Aufmerksamkeit urteilsfrei auf gegenwärtigen Moment richten. Einstieg: Konzentration auf Atemfluss. Timer stellen, um sich nicht durch Gedanken über Zeitdauer ablenken zu lassen.
• Abendessen: drei Stunden vor Schlafengehen

21:30 bis 22:00 Uhr, Abend-Routine

• Etwas tun, um abzuschalten (etwa Lesen, Musik hören, Bad nehmen).
• Jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen, sieben bis acht Stunden schlafen.
• Sich in Positivität üben: An gute Dinge des Tages denken und an das Erreichte. Was schief gelaufen ist, in ein gutes Licht rücken, zuversichtlich sein, dass es beim nächsten Mal besser klappt. Auf die Dinge blicken, für die man dankbar ist und Dankbarkeit fühlen (3 Minuten).
• Tiefes, beruhigendes Atmen entspannt und erlaubt Körper und Geist, den Stress des Tages loszulassen (2 Minuten).