Der feine Unterschied beim Abnehmen

»Wenn mein Mann etwas isst, nehme ich allein schon beim Zusehen zu, er allerdings nicht.« Das geht gefühlt wohl vielen Frauen so. Nach Schlemmereien an den Festtagen oder nach Urlauben fällt das weibliche Kiloplus meist höher aus als bei Männern, auch wenn beide ähnlich gegessen und getrunken haben. Geht es dann ans Abspecken, müssen sich die meisten Frauen auch wesentlich länger und intensiver abmühen als Männer.

Essen und trinken eine Frau und ein Mann mit gleichem Körpergewicht beispielsweise zwei Wochen lang exakt gleich und bewegen sich ähnlich, hat der Mann auf der Waage meist die Nase vorn. Männer können in der Regel auch leichter und schneller in einem festgelegten Zeitraum abnehmen. Eine ungerechte Sache. Woher kommt das? Und lässt sich daran überhaupt etwas ändern?

Männer und Frauen haben oft typische, genderspezifische Verhaltensweisen inne, so auch beim Essen und Trinken. Fakt ist, dass Frauen von Natur aus weniger Muskelmasse und dafür eine höhere Körperfettmasse haben. Der Grundumsatz pro Stunde beträgt bei normalgewichtigen Frauen 0,9 kcal/kg Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 kg verbraucht eine Frau in Ruhe also 63 kcal/Stunde. Männer verbrauchen mit 1 kcal/kg Körpergewicht/Stunde etwas mehr, ein 70 kg schwerer Mann verbraucht also 70 kcal pro Stunde. Bei gleichem Gewicht können Männer also generell etwas mehr essen, ohne dabei zuzunehmen. Frauen müssen sich mit der per se niedrigeren Kalorienmenge zufriedengeben. Ist der Mann, neben dem gleichen Körpergewicht, dann auch noch größer als die Frau, steigt sein Energiebedarf noch einmal. Statistisch gesehen können Männer tagtäglich mehr als 500 kcal mehr essen als Frauen, ohne nennenswert an Gewicht zuzulegen.

Im Durchschnitt verbraucht ein Mann im Alter von 25 bis 51 Jahren etwa 2900 kcal täglich. Bei Frauen in der gleichen Altersgruppe sind es nur 2300 kcal am Tag. Gleichzeitig benötigen Frauen relativ gesehen mehr Vitamine und Mineralstoffe. Praktisch lautet die Empfehlung also, dass Frauen nährstoffdichter essen sollten. Was so viel bedeutet, dass sie weniger Kalorien essen, dafür aber die gleiche oder teils leicht erhöhte Menge an Vitaminen und Mineralien aufnehmen sollen.

Wer sich im Alltag wenig bewegt und/oder kaum Sport treibt, kann dann recht schnell zunehmen. Bewegung hilft dabei, Kalorien und damit Energie zu verbrennen. Ebenfalls spielt das Alter eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Übergewicht. Im Zuge der Wechseljahre sinkt der tägliche Kalorienbedarf von Frauen. Möchte eine Frau, etwa ab 50 aufwärts, ihr gesundes Gewicht so gut es geht halten, empfehlen Ernährungsexperten eine tägliche Reduktion der Energiemenge um rund 400 kcal.

Wie sich das Essverhalten bei Männern und Frauen unterscheidet, hat beispielsweise die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II) untersucht. Dabei zeigte sich, dass Männer täglich durchschnittlich 166 g Lebensmittel mehr essen. Besonders auffällig sind die Unterschiede beim Verzehr von Fleisch, Wurst und Fleischerzeugnissen. Männer essen doppelt so viel Fleischhaltiges wie Frauen, täglich etwas mehr als 100 g. Bei Frauen landet nur etwa die Hälfte (53 g) auf dem Teller. Dabei zeigte sich, dass solche Unterschiede bereits im Kindesalter vorhanden sind. Männer trinken auch mehr Milch und essen mehr Milchprodukte als Frauen. Bei beiden Geschlechtern nimmt der Verzehr jedoch mit zunehmendem Alter ab.

Absolut gesehen essen Männer weniger pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu Frauen, die vor allem mehr Obst als Männer verzehren. Laut Nationaler Verzehrsstudie II isst eine Frau durchschnittlich die Obstmenge, die der Größe einer Kiwi entspricht. Die Empfehlungen für die tägliche Fruchtmenge liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) allerdings bei einem halben Pfund (250 g). Sie wird weder von Frauen noch von Männern erreicht. Bei Brot und Getreideprodukten sind die Unterschiede marginal.

Statistiken zufolge ernähren sich mehr Frauen vegetarisch oder vegan. Hat das weibliche Geschlecht Frust oder Kummer, werden die seelischen Tiefs gerne mit Süßigkeiten betäubt. Viele Männer dagegen sind überwiegend Lustesser. Bei einem Stimmungshoch belohnen sie sich mit Herzhaftem wie Würstchen, Fleisch, Fast Food oder salzreichen Knabbereien, oft auch gerne mal mit dem ein oder anderen Glas Alkohol. Kein Wunder, dass so mancher Mann flugs ein paar Pfunde verliert, wenn er bewusst auf ein paar Fleischportionen und Alkohol verzichtet.

Denken Frauen zu sehr darüber nach, was und wie viel sie essen und stressen sich dadurch unnötig? Beißen Männer eher beherzt in den Burger samt Pommes und genießen einfach, weil es ihnen schmeckt? Studien zufolge haben Frauen tatsächlich ein ausgeprägteres Gesundheitsbewusstsein, greifen eher zu frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Aber: Weder Männer noch Frauen schaffen täglich die von Ernährungsexperten empfohlene Menge von 400 g Gemüse/Salat.

Frauen sind laut NVS II hauptsächlich für den Lebensmitteleinkauf und auch fürs Kochen zuständig. Und das nutzen die Lebensmittelproduzenten gekonnt aus. Der Markt für Gender Food, also Lebensmittel, die speziell auf männliche oder weibliche Konsumenten ausgerichtet sind, wird immer größer. Demnach reagieren Frauen besonders auf Slogans wie »mit vielen Vitaminen« oder »light«. Einfluss nimmt auch die Gestaltung eines Lebensmittels. Ist es in einer pastellfarbenen Verpackung, stehen dort Begriffe wie »aktiv«, »gesund« oder etwas im Zuge des Wellnessgedankens darauf, greifen Frauen zu. Bei Männern steht eher eine schnelle Zubereitung, verbunden mit einem leckeren, deftigen Geschmack im Fokus.

Prinzipiell profitieren sowohl Frauen als auch Männer davon, möglichst frische Lebensmittel zu essen und diese fettbewusst und ballaststoffreich auszuwählen. Doch bevor das Projekt Abnehmen in die Tat umgesetzt wird, lohnt es sich, sich ein paar genderspezifische Aspekte bewusst zu machen.

1. Energiebedarf: Frauen können im Schnitt täglich 500 kcal weniger essen als Männer. Ist eine Frau 50 und älter, also geht es für sie in Richtung Wechseljahre, sollten es im Schnitt noch einmal 400 kcal täglich weniger sein. Praktisch heißt das: Statt 2300 sollten es besser nur rund 1900 kcal sein.
2. Muskelmasse: Genetisch bedingt verfügen Männer über eine höhere Muskelmasse als Frauen. Und Muskeln verbrennen mehr Energie als Fettgewebe – auch im Ruhezustand. Mit zunehmendem Alter geht bei beiden Geschlechtern Muskelmasse verloren. Damit Muskeln, Kraft und ein gesundes Gewicht gehalten werden, sind regelmäßige Bewegung im Alltag und dazu Sport, der Spaß macht, wichtig.
3. Hormone: Besonders in den zwei Wochen vor der Monatsblutung können, hormonell bedingt, das Hungergefühl und die Lust auf Süßes steigen. Ebenso können hormonelle Dysbalancen im Zuge der Wechseljahre Einfluss auf Hunger und Sättigung nehmen. Männer unterliegen solchen Schwankungen nicht.
4. Fettverteilung: Gerade das Fett in der Bauchgegend (viszerales Fett) ist besonders stoffwechselaktiv. Praktisch fördert es die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hiervon sind tendenziell mehr Männer betroffen. Verglichen wird dies auch mit den Fettverteilungsmustern Apfel und Birne: Die Fettverteilung bei Frauen konzentriert sich eher auf den Bereich Po, Oberschenkel und Hüften (Birnenform). Im Zuge der Wechseljahre verändert sich bei Frauen oft die Fettverteilung, das Fett wandert in Richtung Bauchraum, es verschiebt sich also hin zum männlichen – und risikoreicheren – Apfeltyp. Die Fettverteilung kann Einfluss auf Art und Weise des individuellen Gewichtsverlustes nehmen.
5. Sozialer Druck: »Ein Mann ohne Bauch ist kein Mann.« Eine Frau mit zu vielen Rundungen gilt dagegen eher als unästhetisch, willensschwach und undiszipliniert. Hinzu kommen falsche und verzerrte Vorbilder aus den sozialen Netzwerken. Demnach setzen sich Frauen weitaus mehr als Männer unter Druck, abnehmen und schlank sein zu müssen.
6. Individuelle Bedürfnisse: Frauen haben bis zum Ende ihrer Monatsblutung einen höheren Eisenbedarf, im Vergleich zu Männern. Lebenslang leicht erhöht ist ihr Bedarf an Zink, Magnesium, Selen, Fluorid, den fettlöslichen Vitaminen A, E, K sowie bei den wasserlöslichen B-Vitaminen, Niacin und C.

Zahlreiche Untersuchungen der vergangenen Jahre legen nahe: Gesundes Abnehmen ist individuell. Insgesamt bedarf es bei Frauen und Männern aber oft verschiedener Stellschrauben, die erfolgreiches Abnehmen leichter machen. Spezielle Diäten sind nicht nötig, denn hier folgt meist ein Jojo-Effekt. Es macht mehr Sinn, das Essverhalten auf Dauer umzustellen. Mit einigen Tipps, die sich entweder vor allem für Frauen oder Männer eignen, fällt es vielen leichter, gesund abzunehmen.

So kann eine kohlenhydratreduzierte und eiweißbetonte Kost (low carb) für viele Frauen ein guter Ansatz zur Gewichtsabnahme sein. Frauen, die erfolgreich abgenommen haben oder ihr gesundes Gewicht halten, berichten, dass sie davon profitieren, besonders bei der Abendmahlzeit auf Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten. Auch Alkoholverzicht gehört dazu. Denn Bier, Sekt, Wein, Schnaps und Co. wirken dreifach schädigend: Sie sind ein Zellgift, hemmen die Fettverbrennung und regen den Appetit an.

Bewährt hat sich auch, die Menge der Mahlzeiten auf drei pro Tag zu begrenzen. Süßigkeiten sollte man am besten als Ration für eine ganze Woche festlegen. Nicht zwischendurch naschen, sondern bewusst als Ende der Mittagsmahlzeit. Ebenso sind Essenpausen sinnvoll: Vier Stunden vor dem Schlafengehen sollte es die letzte Mahlzeit geben. Im Hinblick auf den täglichen Bedarf an Vitalstoffen, bei niedrigerer Kalorienmenge als bei Männern, sollte es zwei Portionen wasserreiches Obst wie Beerenfrüchte, Wassermelone oder Steinobst geben. Hier gilt: kleine Hände, kleine Portion, große Hände große Portion. Zu jeder Mahlzeit empfiehlt sich frisches Gemüse, Salat oder Rohkost. Aus der Getreide-Familie bieten sich Vollkornbrot und -brötchen sowie Haferflocken statt Fertigmüsli an. Täglich sollten es dazu ein bis zwei fettbewusste Milchgetränke beziehungsweise Milchprodukte sein. Alternativ eignen sich vegane, ungesüßte Varianten, denen Calcium zugesetzt ist (nicht möglich bei Bio-Produkten). Dazu zweimal pro Woche Fisch, gerne auch Lachs oder Makrele.

Im Hinblick auf Getränke empfiehlt es sich, den Löwenanteil über calciumreiches Mineralwasser (mindestens 150 mg Calcium pro Liter) zu decken. Außerdem sind bis zu einem halben Liter Kaffee, grüner oder schwarzer Tee möglich. Insgesamt sind mindestens zwei Liter täglich empfehlenswert. Wichtig ist zudem, die Menge an Kaffee-Spezialitäten im Auge zu halten. Denn Milch und Geschmackszutaten wie Sirup und Kakao sind zusätzliche Kalorienfallen. Außerdem ist es ratsam, neben Alltagsbewegung und Sport etwas für die Seele zu tun, also Entspannungsmethoden, Meditation, Tagebuch schreiben oder einem Hobby nachgehen. Eine tägliche Schlafdauer von sieben bis acht Stunden unterstützt dabei, weniger Hunger zu haben und so auch weniger zu essen.

Auch bei den Herren spielen genug Schlaf und ein Plus an Alltagsbewegung eine zentrale Rolle, um gesund abzunehmen. Eine mediterrane Lebensmittelauswahl bietet sich an. Dabei empfiehlt es sich, zu jeder Mahlzeit eine große Portion Salat oder Gemüse zu essen. Ebenfalls sinnvoll sind zwei Portionen frisches Obst am Tag. Statt Wurst und salzige Snacks zu naschen, sollten Männer besser ungesalzene Nüsse knabbern. Im Hinblick auf Fleisch und Wurst sind weißes Fleisch von Hähnchen oder Pute sinnvoller als rotes vom Rind, Schwein oder Wild. Zu jeder Mahlzeit sollte es etwas Alkohol- sowie möglichst Zuckerfreies zum Trinken geben, zum Beispiel calciumreiches Mineralwasser oder selbst gemischte Saftschorle (zwei bis drei Teile Wasser und ein Teil Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz). Auf Alkohol sollte man beim Abnehmen bewusst verzichten und etwa auf alkoholfreies Bier umsteigen. Statt Fast Food und Fertiggerichte kann man öfter mal selbst kochen. Bewährt hat sich auch bei Männern, längere Essenpausen einzuhalten. Zum Beispiel kann abends um 20 Uhr die letzte Mahlzeit gegessen werden, dann folgen 12 bis 16 Stunden Pause. Am Folgetag gibt es dann zwischen 10 und 12 Uhr die erste Mahlzeit. Statt Fußball, Tennis oder Handball im TV anzusehen, lohnt es sich auch, wieder selbst aktiver zu werden.