Fit in den Frühling

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Die Akkus wieder aufladen

Ständig am Gähnen, beim Aufstehen fühlt sich der Körper wie Blei an, abends fläzt man lieber auf dem Sofa, statt die milden Temperaturen draußen zu genießen – sobald sich der Winter verabschiedet, macht sich bei vielen Menschen die Frühjahrsmüdigkeit breit. Nach Schätzungen ist in Deutschland jeder Zweite zwischen März und Mai davon betroffen.

Das Phänomen ist also weit verbreitet, doch wissenschaftlich kaum untersucht. Vermutlich kommen verschiedene Faktoren zusammen. Endokrinologen machen hormonelle Umstellungen dafür verantwortlich: Wenn die Tage länger werden, produziert der Körper mit zunehmendem Licht weniger Stresshormone, was müde machen kann. Auch die Menge der Hormone Melatonin oder Serotonin verändert sich. Bis sich der Körper daran gewöhnt, braucht es bis zu vier Wochen.

Doch es gibt Tricks, um sich schneller anzupassen: Viel Bewegung und lange Spaziergänge an der frischen Luft, um Tageslicht zu tanken. Auch Wechselduschen können helfen, schneller wieder in die Gänge zu kommen. In der kalten Jahreszeit ernähren sich viele Menschen eher üppig und vitalstoffarm. Dann ist es im Frühjahr an der Zeit, den Fokus wieder mehr auf Gemüse und Obst zu legen. Hülsenfrüchte helfen zudem, Eisenmangel vorzubeugen, der ebenfalls zur Erschöpfung beitragen kann. Zucker und Alkohol sollten dagegen die Ausnahme sein.

Vor allem körperliche Aktivität ist wichtig, wenn es darum geht, im Frühjahr wieder in die Gänge zu kommen, auch wenn es vielleicht erst mal schwer fällt. Dabei hilft es, sich ein Programm zu suchen, das ohne großen Aufwand funktioniert. Die Deutsche Fitnesslehrer Vereinigung etwa empfiehlt einen Trainingsplan, der als Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht und ohne spezielle Aufwärmübungen in vier Wochen die Fitness verbessert.

In zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche werden jeweils sechs Gymnastikübungen wie »Hampelmann«, »Kniebeuge«, »Planke« oder Ähnliches in zwei bis vier Durchgängen und steigenden Wiederholungen durchgeführt. Übungen, die das Herz-Kreislauf-System fordern, wie Hampelmann und Kräftigungsübungen wie Kniebeuge sollten sich jeweils abwechseln. Den ersten Durchgang geht man locker an, er dient gleichzeitig dem Aufwärmen; die folgenden Übungen sind dann in möglichst kurzer Zeit und mit nur kurzen Pausen zu absolvieren. Genaue Beschreibungen finden sich auf der Website www.dflv.de/fit-fruehling.html. Auch wer nach längerer Pause wieder die Joggingschuhe schnüren möchte, sollte langsam starten. Experten raten, eher wohldosiert etwa zweimal pro Woche regelmäßig zu trainieren, statt wöchentlich fünfmal an den Start zu gehen und in der nächsten Woche ganz zu pausieren.

Für einen gleichmäßigen Atemrhythmus hilft es, vier Schritte einzuatmen und drei Schritte auszuatmen. Bei starkem Übergewicht sind für den Anfang gelenkschonende Alternativen wie Nordic Walking besser geeignet.

Das Outfit sollte dem oft noch wechselhaften Wetter angepasst werden; am besten wählt man Funktionskleidung nach dem bewährten Zwiebelprinzip mit T Shirt, langarmigem Shirt und Jacke.

Wer sich neue Laufschuhe zulegen möchte, probiert diese am besten abends an, da der Fuß tagsüber durch die Belastung etwas breiter wird. Die Schuhe sollten in der Regel eine Nummer größer als die Alltagsschuhe sein, sodass zwischen Zehenspitze und Schuhspitze ein Daumen breit Platz ist. Ideal ist eine mittlere Dämpfung, die Stöße nicht vollkommen abfängt. So werden die Knochen ausreichend gereizt, um ihre Festigkeit zu erhalten.

Auch Kreislaufprobleme sind bei manchen Menschen im Frühjahr häufiger. Nachdem sich die Blutgefäße im Winter eher verengt haben, um keine Wärme zu verlieren, weiten sie sich an wärmeren Tagen und der Blutdruck sinkt. Das kann zu Müdigkeit beitragen und Schwindel erzeugen. Reiztherapien wie Kalt-Warm-Wechselbäder nach Sebastian Kneipp können helfen, die Umstellung zu erleichtern.

Dass der Kreislauf im Frühjahr erst wieder in die Gänge kommen muss, hat auch mit dem biologischen Jahresrhythmus zu tun, den der Mensch im Ess- und Schlafverhalten durchlebt. Natürlicherweise nimmt das Schlafbedürfnis im Winter durch die längere Dunkelheit zu und man schläft im Schnitt 20 bis 45 Minuten länger. Dem kann nicht jeder durch den vorgegebenen Arbeitsrhythmus in ausreichendem Maße nachgehen. Meist kommt die Nachtruhe im Winter deshalb zu kurz, was im Frühjahr durch erhöhte Müdigkeit nachwirken kann.

Um die Lebensgeister zu wecken, heißt es deshalb auch, auf ausreichend Schlaf mit möglichst festen Schlafzeiten zu achten und sich möglichst gleich nach dem Aufstehen eine Lichtdusche im Freien zu gönnen. Wer kann, nutzt dafür am besten den Arbeitsweg und geht zu Fuß oder steigt eine Haltestelle früher aus. Wird das ein bis zwei Wochen konsequent durchgehalten, kann sich auch der Nachtschlaf verbessern. Die Mittagspause bietet sich ebenfalls für einen Spaziergang an, um Licht zu tanken. Wer sich lieber ein Nickerchen genehmigen möchte, sollte sich den Timer stellen. Mehr als ein Powernap ist vor allem rund um die Umstellung von Winter- zu Sommerzeit nicht zu empfehlen, damit der Schlafdruck abends nicht beeinträchtigt wird.

Ende März wird es Menschen, die unter Frühjahrsmüdigkeit leiden, auch durch die Zeitumstellung nicht leicht gemacht: Schließlich muss sich der Körper darauf einstellen, eine Stunde früher aufzustehen. In der Regel dauert es etwa zwei Wochen, bis sich die innere Uhr an den neuen Rhythmus angepasst hat. Auch hier kann Licht am Morgen bei der Synchronisation helfen. Dafür am besten gleich nach dem Aufwachen die Rollos hochziehen und sich abends nur wenig und möglichst gedämpftem Licht aussetzen, da helles Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin drosselt.

Die Lichtexposition hilft gleich auch der Produktion von Vitamin D in der Haut auf die Sprünge, die in den Wintermonaten oft zu kurz kommt. In Mitteleuropa sind von Mitte Januar bis in den Frühling hinein viele Menschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Auch dieser Aspekt könnte zur Schläfrigkeit im Frühjahr beitragen, wie eine Studie am Universitätsspital Zürich (USZ) zeigt. Bei Patienten mit Vitamin-D-Mangel konnte die Einnahme von Vitamin D die Müdigkeit deutlich reduzieren. Die Studienleiterin empfiehlt, ab November täglich eine Dosis von 800 Einheiten Vitamin D zu supplementieren, um einem Mangel vorzubeugen. Auch die Einnahme während der Sommermonate sei nicht schädlich, vor allem wenn man sich wenig im Freien aufhält oder bei langen Schlechtwetterperioden.

Vielen Menschen macht im Frühjahr wieder verstärkt der Heuschnupfen Probleme. Woran manch einer nicht denkt: Auch die überschießende Immunreaktion kann ein Grund für Müdigkeit sein. Hilfreich ist eine konsequente antiallergische Therapie und den Kontakt zu Pollen so gut es geht zu vermeiden. Da Antihistaminika der ersten Generation zusätzlich müde machen, sollte die Wahl auf Wirkstoffe der zweiten Generation wie Cetirizin oder Loratadin fallen. Um die Beschwerden langfristig zu lindern, ist eine Immuntherapie zu empfehlen.

Mehr Bewegung, Licht und eine abwechslungsreiche Ernährung helfen nicht nur, die Frühjahrsmüdigkeit zu vertreiben, sondern machen auch fit gegen Infektionen. Das Immunsystem bekommt dadurch Anreize, sich auf Neues einzustellen und flexibel zu bleiben. So bleibt auch die Abwehr im Frühling auf Trab und ist bereit, Herausforderungen wie das nächste Erkältungsvirus besser zu meistern.