Die besten Atemtechniken beim Sport

Sportlerinnen und Sportler können sich verschiedene Atemtechniken zunutze machen. Auch hier gilt: Das ist Übungssache. Etwa, wenn man sich die Nasenatmung angewöhnt. »Am besten atmet man bei jeder Sportart durch die Nase ein, weil die Luft so feuchter und wärmer wird«, sagt Laborde. Das schütze die Atemwege vor Austrocknung und Abkühlung. Aber auch vor Schmutz, wie Nützel sagt: »Die Nase fungiert als körpereigener Filter für Partikel aus der Luft.«

Bei intensiver Belastung sei es aber üblich, durch den Mund zu atmen, um den Sauerstoffbedarf zu decken. »Bei hoher Intensität wird viel Sauerstoff gebraucht und manchmal hat man dann keine Wahl«, sagt Laborde. »Wenn die aufgenommene Sauerstoffmenge durch die Nase zu gering ist, wird auch die Leistung schlechter.«

Welche Atemtechnik ist denn nun die beste für die Laufrunde oder das Krafttraining im Studio? »Es geht immer darum, dass ich im Sport möglichst wenige Atemzüge benötige, egal was gemacht wird«, sagt Nützel. Beim Laufen etwa ist es gar nicht notwendig, dass wir unseren Atem künstlich an unsere Schritte anpassen. »Am besten lässt man den Atem frei laufen, denn unser Körper weiß genau, wie viel Luft er braucht«, sagt Sylvain Laborde.

Beim Kraftsport könne man dagegen eine gezieltere Atemtechnik einsetzen. »Wenn man gegen Schwerkraft arbeitet, sollte man ausatmen und in der entspannten Phase wieder einatmen«, rät Barbara Nützel. Eine bekannte Methode beim Kraftsport ist außerdem die Pressatmung. »Sportler versuchen mehr Kraft zu mobilisieren, indem sie die Luft gegen geschlossenen Mund und Nase drücken«, sagt Sylvain Laborde. Das mache allerdings kaum einen Unterschied in der Leistung.

Im Yoga kann man ein vergrößertes Atemvolumen besonders gut trainieren. »Wir lernen, tiefer zu atmen und mit ein bisschen Training kann man erreichen, dass für die gleiche Herausforderung weniger Atemzüge gebraucht werden«, sagt Barbara Nützel.

Wer die Atmung zum eigenen Vorteil nutzt, versorgt nicht nur den Körper optimal mit Sauerstoff, um Höchstleistungen zu erbringen. »Bewusstes Atmen hat auch einen förderlichen Effekt für das Immunsystem«, sagt Nützel. Wenn man den Ausatem verlängert, wirke das außerdem blutdrucksenkend. Der Ruhepuls wird langsamer und die Herzfrequenz sinkt.

Auch psychologische Effekte wie die Reduktion von Stress können durch Atemtraining erreicht werden. Wer also mehr Achtsamkeit in seinen Alltag einbaut, immer wieder bewusst und langsam atmet, steigert neben der Leistungsfähigkeit auch die Lebensqualität. Laborde rät dazu, das verlangsamte Atmen als Entspannungsübung in die tägliche Abendroutine einzubauen: »Langfristig ist eine langsame Atmung gesundheitsfördernd und empfehlenswert.«