Psychische Gesundheit

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Die besten Strategien gegen Stress am Arbeitsplatz

In Umfragen gibt regelmäßig ein hoher Prozentsatz der Beschäftigten an, sich durch Stress belastet zu fühlen: Laut einer Befragung der KKH Kaufmännische Krankenkasse aus dem Jahr 2024 stehen 43 Prozent der Berufstätigen häufig unter Druck, 15 Prozent sogar sehr häufig. Auch der Stressreport der Techniker Krankenkasse, für den im Mai 2025 gut 1400 Menschen in Deutschland ab 18 Jahren zu ihren Erfahrungen mit Stress befragt wurden, zeigt: 58 Prozent fühlen sich durch Schule, Studium oder den Beruf gestresst. Häufiger wurden als Ursache nur hohe Ansprüche an sich selbst genannt (61 Prozent). Doch was macht Arbeit stressig? Und wie lässt sich die Belastung gezielt reduzieren?

Stressforscher haben eine ganze Reihe möglicher Auslöser, sogenannte Stressoren, identifiziert. Oft spiele Zeitdruck eine Rolle, sagt Anne Casper, Professorin für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Freien Universität Berlin. »Man hat das Gefühl, dass man mehr erledigen muss, als man in der vorhandenen Zeit gut bewältigen kann.« Entweder sind es zu viele Aufgaben oder der Auftrag ist zu komplex für das Zeitfenster, das dafür eingeräumt wurde.

Doch nicht nur die Arbeit selbst kann belasten: Auch Probleme im sozialen Bereich, Konflikte im Team oder mit Vorgesetzten »sind oft mit intensivem Stress verbunden«, sagt Casper. Und dann sind da noch die kleinen Ärgerlichkeiten im Büro, der defekte Drucker, die Verbindungsprobleme bei der Videokonferenz, die neue Software voller Bugs, die in der Summe das berühmte Fass zum Überlaufen bringen.

Die Arbeitswelt hat sich in den vergangenen Jahrzehnten stark verändert, und in den vergangenen fünf Jahren seit Beginn der Corona-Pandemie noch einmal mehr. Arbeitsorganisation und Kommunikation wurden digitalisiert, das Homeoffice mit Videocalls vom Ausnahme- zum Normalfall. Viele Beschäftigte fühlten sich durch digitale Tools überwacht und zur Dauerpräsenz gezwungen.

Außerdem stehen die Benachrichtigungen über neue Mails und Chat-Nachrichten weit oben auf der Liste der digitalen Stressfaktoren. »Bearbeite mich, jetzt, sofort«, signalisieren die Pop-up-Fenster und der Fokus auf die eigentliche Aufgabe ist erst einmal weg.

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine Herausforderung oder Bedrohung. Er aktiviert das sogenannte Kampf-oder-Flucht-System: Der Körper schüttet Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, die den Herzschlag beschleunigen, die Aufmerksamkeit steigern und die Muskeln anspannen. Typische Stresssymptome sind ein schneller Puls, Herzrasen, manchmal auch Magenbeschwerden, man reagiert erregt und ärgerlich. Im optimalen Fall klingen die Symptome ab, wenn die Herausforderung bewältigt ist. »Probleme mit Krankheitswert können sich entwickeln, wenn stressigen Phasen keine Phasen der Entspannung entgegengesetzt werden«, sagt Stressforscherin Anne Casper.

Chronischer Stress erhöht das Risiko für psychische Erkrankungen wie Burn-out oder Depressionen und kann körperliche Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Schlafstörungen auslösen.

Nicht nur die äußeren Umstände sind maßgeblich fürs Stress-Empfinden, sondern auch die innere Haltung: »Studien zeigen, dass die Art und Weise, wie wir über die Arbeit nachdenken, Einfluss darauf hat, wie es uns dabei geht«, sagt Casper.

Drehen sich die Gedanken nur um die Dinge, die schlecht gelaufen sind? Oder gelingt es, den Fokus auf die Erfolge zu legen? »Menschen, die eher auch das Positive sehen, sind in stressigeren Situationen anpassungsfähiger und reagieren mit besseren Bewältigungsstrategien auf ihr tägliches Arbeitspensum«, sagt die Psychologin.

• Tipp 1: Sich selbst beobachten. Klingt banal, ist aber ein sehr entscheidender Punkt, um dem Stress wirksam zu begegnen. Welche Situationen treiben den Puls hoch? Wie reagiert man unter Druck? Daraus lassen sich Strategien gegen Stress ableiten. Springt zum Beispiel unter hoher Belastung das Gedankenkarussell an und lässt sich nicht mehr stoppen? »Dann kann es entlasten, die Punkte zu notieren und einen Plan zur Bearbeitung zu machen«, sagt Anne Casper. Viele Unternehmen bieten sogenannte kognitiv-behaviorale Stressmanagementtrainings an, in denen man die Veränderung von Denk- und Handlungsmustern gezielt trainiert.
• Tipp 2: Kompetenzen aufbauen. Wer sich sicher fühlt in dem, was er tut, gerät weniger schnell in Stress. Das gilt gerade im Umgang mit digitalen Technologien. Wenn neue Tools eingeführt werden, müssen Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter gut geschult werden. Ebenso wichtig ist der eigene bewusste Umgang mit den Möglichkeiten der Technik: Passen die Voreinstellungen zur persönlichen Arbeitsweise? Viele Features lassen sich individuell anpassen. Die Benachrichtigungen über neue E-Mails beispielsweise, die man möglicherweise gar nicht als Push-Nachricht benötigt, weil man sie ohnehin nur zweimal am Tag im Block bearbeitet.
• Tipp 3: Rechtzeitig und regelmäßig entspannen. »Stress ist Teil des Lebens«, sagt Arbeitspsychologin Casper, »zum Problem wird er, wenn die Erholung ausbleibt.« Zu einem guten Stressmanagement gehört laut Casper deshalb auch, sich bewusst zu machen, wie man am besten entspannt. »Für manche ist es ein Spaziergang, für andere die Verabredung zum Fußballspielen oder der Fernsehabend auf dem Sofa, da gibt es kein allgemeingültiges Rezept«, so Casper. Nur ausfallen dürfen die Auszeiten nicht, auch nicht bei viel Zeitdruck bei der Arbeit: »Gerade dann ist die Erholung wichtig.«
• Tipp 4: Grenzen setzen. Grenzen zu setzen, ist wichtig für die eigene Gesundheit. Auch wenn es vielleicht schwerfällt: Beschäftigte sollten rechtzeitig «Nein» oder «Stopp» sagen, wenn ihnen zu viele Aufgaben übertragen werden. Gleichzeitig sollten sie offen für Kompromisse bleiben: Fordert die Führungskraft eine zusätzliche Aufgabe, kann dafür vielleicht etwas anderes entfallen.
• Tipp 5: Richtig Pause machen: In einem vollgepackten Arbeitstag haben Sie keine Zeit für eine Pause? Auf lange Sicht geht diese Rechnung nicht auf. Nur wer regelmäßig Pausen macht, kann dauerhaft leistungsfähig bleiben. «Wenn Sie warten, bis Ihr Körper eine Pause einfordert, greift dieser bereits auf Energiereserven zurück», heißt es von der Initiative Neue Qualität der Arbeit (INQA), die vom Bundesministerium für Arbeit und Soziales gefördert wird.