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09.01.2025 17:00 Uhr |
Jeder kann etwas gegen Rückenschmerzen tun – mit Übungen, die sich einfach und ohne Hilfsmittel im Alltag umsetzen lassen. / © Getty Images/Athima Tongloom
Schmerzen im unteren Rücken können sehr belastend sein. Die gute Nachricht: Indem man die Muskulatur in diesem Bereich trainiert, kann man lästige Beschwerden vermeiden und gleichzeitig die Körperhaltung verbessern. Tipps hierfür gibt die Aktion Gesunder Rücken (AGR). Sie empfiehlt verschiedene Übungen, die sich ohne zusätzliche Hilfsmittel in den Alltag integrieren lassen:
Flach auf dem Bauch liegend streckt man die Arme nach vorn, hebt Arme und Beine für einige Sekunden lang bei angespannter Po- und Rückenmuskulatur an und legt sie dann langsam wieder ab. Das wird mehrmals wiederholt. Während der gesamten Übung sollte man auf den Boden schauen, um Hals gerade zu halten und den Nacken zu schonen.
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Bei der Ausführung der Brücke legt man sich zunächst auf den Rücken und stellt die Füße hüftbreit angewinkelt auf. Die Arme liegen neben dem Körper, die Fingerspitzen berühren fast die Fersen . Nun wird die Hüfte Wirbel für Wirbel nach oben gehoben, bis der Körper von Schultern bis Knien eine Linie bildet. Nach einigen Sekunden Halten vorsichtig ablegen und mehrmals wiederholen.
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Auch das Planken stärkt den unteren Rücken. Ausgangsposition ist die Bauchlage, von der aus man sich auf den Unterarmen abstützt. Die Beine werden ausgestreckt, etwa hüftbreit kommt man auf den Zehenspitzen zum Stehen. Der Körper sollte gerade gehalten und ein Durchhängen und Hohlkreuz vermieden werden. Diese Position hält man für 20 bis 30 Sekunden.
© Westend61 / Olga Rolencino
Neben diesen konkreten Übungen gibt die AGR ein paar grundsätzliche Tipps, wie man seinem unteren Rücken etwas Gutes tun kann. Dazu gehörten ein aktiver Lebensstil mit möglichst viel Bewegung, eine aufrechte Haltung beim Sitzen und Stehen und ergonomische Sitzmöbel, damit der Rücken nicht unnötig belastet wird.
Übrigens: Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man Krafttraining langsam beginnen und sich nach und nach steigern. Bei akuten Schmerzen oder nach längerer Sportpause sollte man vor dem Training zunächst ärztlichen Rat einholen.
