Die besten Yoga-Übungen fürs Homeoffice

Wer sich zu Beginn der Pandemie plötzlich im Homeoffice wiedergefunden hat, kennt es wahrscheinlich: Hier und da noch eine Überstunde. Pause machen? Vielleicht später, vor dem Bildschirm – oder gar nicht. Kommuniziert wird über mehrere Kanäle gleichzeitig und nicht selten findet das Homeoffice zudem am wenig rückenfreundlichen Küchentisch statt. Dazu kommt: Durch den Wegfall vieler Freizeitaktivitäten bewegen sich viele Menschen deutlich weniger.

»Mach doch Yoga!«, heißt es dann häufig. Zu Recht, erklärt Karin Matko, wissenschaftliche Mitarbeiterin am Institut der Psychologie der Technischen Universität (TU) Chemnitz. Die positive Wirkung von Yoga oder Mediation sei weltweit durch unzählige Studien belegt. Doch mit Yoga oder Meditation zu beginnen ist leichter gesagt als getan. Was, wenn man vor der Pandemie noch kein Yogi war, zurzeit kein Yogastudio besuchen kann oder will und sich von der Angebotsflut zum Teil selbst ernannter Yogalehrer im Internet überfordert fühlt?

Matko, die selbst Yogalehrerin ist und die Wirkungen von Yoga und Meditation erforscht, rät zu regelmäßigen bewegten Pausen, die sich problemlos in den Alltag einbauen lassen. Fünf bis zehn Minuten bewirkten – regelmäßig und wiederkehrend ausgeführt – wahre Wunder und wirkten sich positiv auf das persönliche Wohlbefinden und die Produktivität aus. Stress lasse sich vor allem durch die Kombination von Meditation und Yogaübungen effektiv abbauen und vorbeugen.

Dazu hat die Diplom-Psychologin im Folgenden die aus ihrer Sicht effektivsten und zugleich leicht am Arbeitsplatz umsetzbaren Yogaübungen sowie zwei einfache Meditationen zusammengetragen, für die man weder Vorkenntnisse noch eine Yogamatte braucht.

Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung einer tiefen und vollständigen Bauchatmung. Mit ein paar tiefen Atemzügen können Energiereserven sofort aufgefüllt werden. Man fühlt sich wieder frisch und munter. Das gelingt im Sitzen oder besser noch im Stehen – am offenen Fenster oder gleich im Freien. Als zusätzlichen Impuls können Sie auch ihre Arme kreisförmig im Rhythmus der Atmung nach oben und unten bewegen.

Die Übung schult das Gleichgewicht und soll auch das Immunsystem stärken. Stellen Sie sich gerade hin und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Winkeln Sie das rechte Bein an und fassen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Fuß. Strecken Sie nun den linken Arm gerade nach oben und beugen Sie Ihren Körper ein klein wenig nach vorn. Ziehen Sie den Fuß etwas nach hinten und dehnen Sie so Ihren Oberkörper auf. Blicken Sie nach vorn und fokussieren Sie sich. Halten Sie die Übung für ein paar tiefe Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

Stellen Sie Ihre Füße parallel und weit auseinander. Verschränken Sie nun Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Die Arme bleiben möglichst gestreckt oder können sogar etwas vom Körper weggezogen werden. Achten Sie darauf, nicht im Hohlkreuz zu stehen und kippen Sie Ihr Becken sanft nach vorn. Atmen Sie jetzt ein paar Mal tief in die Brust. Wenn Sie wollen, können Sie sich nun gerade nach vorn beugen und die Arme über den Kopf strecken. Halten und langsam wieder auflösen.

Diese Übung lässt sich am besten auf einem festen Stuhl mit relativ niedriger Lehne ausführen. Setzen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie sich nach hinten über die Stuhllehne. Sie sollten sich bequem ablegen können. Lassen Sie Ihre Arme und, wenn es für Sie angenehm ist, auch Ihren Kopf locker nach unten hängen. Sie können nun auch Ihre Beine ausstrecken und einfach entspannen. Atmen Sie tief in die Brust und schaffen Sie Platz in Ihrem Brustkorb.

Bleiben Sie aufrecht sitzen und legen Sie nun Ihren angewinkelten linken Fuß auf ihren rechten Oberschenkel. Das linke Knie fällt dabei locker nach außen und unten. Vielleicht verspüren Sie jetzt schon eine Dehnung in Ihrer linken Gesäßhälfte. Um diese Dehnung zu verstärken, beugen Sie sich nun mit geradem Rücken nach vorn über Ihre Beine. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge in Ihren Bauch und lösen Sie dann die Übung wieder auf. Auf der anderen Seite wiederholen.

Setzen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen und beobachten zunächst Ihren Atem, wie er kommt und geht. Anschließend beginnen Sie beim Ausatmen leise zu summen wie eine Biene, ganz ruhig und gleichmäßig im Rhythmus Ihrer Atmung. Summen Sie so für einige Minuten. Danach lassen Sie das Summen ausklingen und bleiben noch einige Weile ruhig sitzen. Lauschen Sie in die Stille hinein, die auf das Summen folgt.

Beginnen Sie im Stehen. Richten Sie sich auf und spüren Sie, wie Sie stehen. Nehmen Sie ganz bewusst Ihre Füße und den Kontakt zum Boden wahr. Heben Sie nun ganz langsam und behutsam Ihren linken Fuß und schieben Sie ihn langsam nach vorn. Rollen Sie ihn dann wieder auf dem Boden ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite. Heben und bewegen Sie nun den rechten Fuß in derselben achtsamen Art und Weise. Laufen Sie so in Zeitlupe durch den Raum und nehmen Sie jede kleine Bewegung bewusst wahr. Zum Abschluss ist es sinnvoll, noch einen Moment achtsam stehen zu bleiben.