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Ernährung

Die Haut von innen stärken

Die Haut braucht nicht nur Pflege von außen. Um sie gesund und strahlend zu erhalten, ist ein ganzes Arsenal von Nährstoffen notwendig. Auch bei Akne und anderen Hauterkrankungen kann die richtige Ernährung viel zur Linderung beitragen.
AutorKontaktClara Wildenrath
Datum 04.12.2023  08:30 Uhr

Die Haut ist ein Spiegel unserer Gesundheit: Sie reagiert nicht nur empfindlich auf schädliche Einflüsse von außen – sondern auch auf das, was wir zu uns nehmen. Jeder weiß, dass sich jahrelanges Rauchen oder starker Alkoholkonsum negativ auf den Zustand der Haut auswirkt. Auch einseitige Essgewohnheiten und fehlende Nährstoffe ziehen das größte Organ des Körpers in Mitleidenschaft. Besonders augenfällig können sich Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien im Hautbild niederschlagen.

Grundsätzlich profitiert die Haut von einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung. Nur wenn sie mit allen essenziellen Mikro- und Makronährstoffen ausreichend versorgt ist, kann sie ihre Aufgaben als schützende Körperhülle und Entgiftungsorgan erfüllen. Wer viel Gemüse und Obst isst, bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugt und auf hochwertige pflanzliche Öle setzt, schafft die besten Voraussetzungen. Einige Vitamine und Mineralstoffe haben sich aber als besonders wertvoll für eine schöne Haut erwiesen.

Nährstoffe für die Haut

Von großer Bedeutung für die Hautgesundheit sind einige Vitamine aus dem B-Komplex. Sie spielen bei zahlreichen Vorgängen im Fettsäure-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel eine Rolle. Als das klassische Hautvitamin gilt Biotin (Vitamin B7), das früher auch Vitamin H hieß. Ein Biotinmangel kann sich beispielsweise durch eingerissene Mundwinkel (Rhagaden), schuppige Hautveränderungen und eine erhöhte Talgproduktion äußern. Bei gesunden Menschen, die sich nicht extrem einseitig ernähren, kommt dies sehr selten vor. Rauchen und hoher Alkoholkonsum beeinträchtigen jedoch die Biotinversorgung.

Auch Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin (Vitamin B3) tragen nachweislich zu einer gesunden Haut bei. Weniger gut belegt ist der positive Effekt von Pantothensäure (Vitamin B5) und Folsäure (Vitamin B9). Sie sollen die Regenerationsfähigkeit der Haut verbessern und die Wundheilung beschleunigen.

Vitamin A, auch Retinol genannt, fördert das Zellwachstum und die Erneuerung von Hautzellen. Es ist vor allem in Eidotter, Leber und Milchprodukten enthalten. Seine Vorstufe, das Betacarotin oder Provitamin A, findet sich dagegen in vielen gelb-roten Obst- und Gemüsesorten – etwa in Möhren, Kürbis, Paprika und Aprikosen. Außerdem wird es gelegentlich in Süßwaren, Milchprodukten oder Limonaden als Lebensmittelfarbstoff (E160 und E160a) verwendet. Der Körper wandelt Betacarotin nach Bedarf in Vitamin A um. Nicht benötigtes Betacarotin lagert sich in der Oberhaut ab und färbt diese leicht bräunlich-orange. Es kann den Lichtschutz der Haut verbessern und möglicherweise einer Sonnenallergie vorbeugen.

Dass eine erhöhte Aufnahme von Betacarotin vor UV-bedingten Hautschäden schützt, ist wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen. Eine Überdosierung kann schaden: Sie steigerte in Studien das Lungenkrebsrisiko von Rauchern. Normalerweise nimmt der Körper mit der Ernährung ausreichende Mengen dieser beiden fettlöslichen Vitamine auf. Zu den Risikogruppen für eine Unterversorgung zählen Hochbetagte und Menschen mit einer gestörten Fettverdauung oder einem Leberschaden.

Vitamin C als Schutzstoff

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist als essenzieller Co-Faktor an der Produktion von Kollagen beteiligt. Dadurch trägt es entscheidend zu straffem Bindegewebe und glatter Haut bei. Darüber hinaus wirkt es antioxidativ und antientzündlich. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Obst und Gemüse – besonders Sanddornbeeren, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren. Einzelnen kleineren Studien zufolge kann hoch dosiertes Vitamin C auch die Wundheilung verbessern und die Narbenbildung sowie entzündlich bedingte Pigmentierungen reduzieren.

Ähnlich wie Vitamin C fungieren auch Vitamin E und Selen als Radikalfänger und können so die Haut vor Schäden durch oxidativen Stress schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Sauerstoffmoleküle, die zum Beispiel durch Umweltschadstoffe, Zigarettenrauch oder überschießende körpereigene Oxidationsprozesse entstehen. Sie beschleunigen die Bildung von Falten und Altersflecken.

Unentbehrlich für ein gesundes, schönes Hautbild sind auch die Mineralstoffe Zink, Jod und Kupfer. Zink reguliert den Vitamin-A-Stoffwechsel und fördert die Erneuerung der Hautzellen. Zudem bremst Zink die Wirkung männlicher Hormone. Dieser antiandrogene Effekt verhindert eine überschießende Talgproduktion und Verhornung. Ein Zinkmangel kann sich beispielsweise durch Rötungen, Pickel und Pusteln sowie eine schlechte Wundheilung äußern. Jod ist ebenfalls für die Hautregeneration und -reparatur sowie für den Feuchtigkeitshaushalt zuständig. Eine trockene schuppige Haut ist daher oft eines der ersten Symptome einer jodmangelbedingten Unterfunktion der Schilddrüse. Das Spurenelement Kupfer ist Bestandteil mehrerer Enzyme, die an der Produktion von Kollagen, Elastin und dem Hautfarbstoff Melanin beteiligt sind.

Schönheits-Mineral Silicium?

Als wahres Schönheits-Mineral wird darüber hinaus häufig Silicium beworben. Oft findet es sich in Form von Kieselsäure oder -erde in Präparaten, die Haut, Haare und Nägel gesund erhalten sollen. Aussagekräftige Studien, die seine Wirksamkeit bestätigen, fehlen jedoch. Welche Rolle es im menschlichen Organismus spielt, ist ebenfalls noch kaum erforscht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält die Wirkung von Silicium daher für nicht hinreichend gesichert und erlaubt keine gesundheitsbezogenen Werbeaussagen dazu.

Erlaubt ist der Health Claim »trägt zur Erhaltung normaler Haut« dagegen für Vitamin A und C, die B-Vitamine Biotin, Niacin und Riboflavin sowie Zink und Jod. Für das Spurenelement Kupfer dürfen die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln damit werben, dass es zur Erhaltung von normalem Bindegewebe und normaler Hautpigmentierung beiträgt. Diese Wirkungen bewertet die EFSA als wissenschaftlich ausreichend belegt.

Kollagen gilt als einer der wichtigsten Bausteine für schöne Haut. Der Eiweißstoff ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes und der Unterhaut und trägt wesentlich zur Spannkraft und Elastizität der Haut bei. Kollagenmoleküle bestehen vor allem aus den Aminosäuren Prolin und Glycin. Beide werden dem Körper über die Ernährung mit Eiweißprodukten zugeführt. Glycin ist beispielsweise in Rindfleisch, Lachs, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen und Weizenkeimen enthalten, Prolin steckt in Linsen oder Tofu. Der Körper kann sie zudem mithilfe von Vitamin C und dem Spurenelement Kupfer selbst herstellen. Einzelne Studien zeigen, dass die Einnahme von Kollagenpulvern oder -drinks einen gewissen Effekt auf die Faltentiefe und Hautelastizität hat. Wie stark sich zusätzlich von außen zugeführtes Kollagen auf das Hautbild auswirkt, ist jedoch unklar.

Aminosäuren aus Eiweiß braucht der Körper auch zum Aufbau von Elastin, einem weiteren Strukturprotein des Bindegewebes. Es ist ähnlich aufgebaut wie Kollagen, enthält aber einen höheren Anteil an Valin. Die Aminosäure wird dem Körper ebenfalls über eiweißreiche Nahrungsmittel wie Rind- und Hühnerfleisch, Lachs und Ei zugeführt. Kollagen und Elastin ergänzen sich in ihrer Eigenschaft und halten das Bindegewebe elastisch und reißfest.

Wasser für straffere Haut

Ein ganz einfaches Mittel für eine schöne Haut wird häufig unterschätzt: Wasser. Um die Spannung im Hautgewebe (den sogenannten Turgor) aufrechtzuerhalten, benötigen die Zellen viel Flüssigkeit. Fehlt diese, wirkt die Haut schnell schlaff und faltig. Zudem hilft Wasser, die Haut mit Nährstoffen zu versorgen, sie besser zu durchbluten und Schadstoffe abzutransportieren. Fachleute empfehlen, dass ein Erwachsener mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken sollte – bei Hitze, körperlicher Anstrengung oder hohem Kochsalzverzehr entsprechend mehr. Besonders ältere Menschen nehmen oft zu wenig Flüssigkeit zu sich, weil bei ihnen das natürliche Durstempfinden nachlässt.

Am besten eignet sich für die Flüssigkeitszufuhr Mineralwasser, Tee oder verdünnter Fruchtsaft. Die Trinkmenge über den Bedarf hinaus zu steigern, bringt allerdings keinen Effekt. Auch gegen trockene Haut hilft es nicht allein, mehr zu trinken, da der Haut Fett fehlt und sie Feuchtigkeit deshalb nicht ausreichend speichern kann. Beides muss dann über geeignete Cremes von außen zugeführt werden. Weil die Hautzellen regelmäßig erneuert werden, brauchen sie außerdem ausreichend Aminosäuren als Baustoffe. Bei einem Eiweißmangel kann der Körper nicht genügend Kollagen und Elastin bilden. Dadurch erschlafft das Bindegewebe, die Haut wirkt dünn, trocken und manchmal schuppig. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte.

Ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Baustoff der Barriereschicht, die die Haut vor dem Austrocknen schützt und das Eindringen von Keimen und Schadstoffen verhindert. Auch am Aufbau der Zellmembran sind sie beteiligt. Von den gesättigten Fettsäuren, die als weniger zuträglich für die Gesundheit gelten, unterscheiden sie sich durch eine oder mehrere Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette. Je nach deren Lage werden sie in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt. Von Bedeutung für die Hautbarriere sind insbesondere die Gamma-Linolensäure aus der Omega-6-Familie. Der Körper stellt sie aus ihrem Vorläufer Linolsäure normalerweise selbst. Ein ernährungsbedingter Mangel kommt in Europa praktisch nicht vor.

Omega-3-Fettsäuren wie beispielsweise Alpha-Linolensäure (ALA) nehmen dagegen viele Menschen nur in geringer Menge zu sich. Sie können Entzündungen entgegenwirken und die Haut geschmeidig halten. ALA findet sich vor allem in pflanzlichen Ölen – besonders in Lein-, Walnuss- oder Hanföl. Die für den Körper besser verwertbaren Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind praktisch ausschließlich in fetten Kaltwasser-Meeresfischen wie Lachs, Hering und Makrele oder – als vegetarische und weniger schadstoffbelastete Alternative – in Algenöl enthalten.

Vorsicht mit Milchprodukten

Eine gute Nährstoffversorgung ist bei jedem Hauttyp die Grundlage für ein gesundes Äußeres. Darüber hinaus beeinflusst die Ernährung auch den Verlauf von Hauterkrankungen. Studien belegen beispielsweise, dass Akne bei Jugendlichen durch einen hohen Konsum von Milch und Milchprodukten verschlimmert werden kann. Forschende mutmaßen, dass daran die in Milch enthaltenen Hormone und Wachstumsfaktoren schuld sind. Der Effekt war bei fettarmer Milch stärker ausgeprägt als bei Vollmilch. Auch Proteindrinks mit Molkeeiweiß, die Sportler gerne zum Muskelaufbau einsetzen, können Akne fördern.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index haben bei Akne nachweislich ebenfalls einen schlechten Einfluss. Dazu gehören vor allem Süßspeisen, zuckerhaltige Getränke und Weißmehlprodukte. Sie lassen den Blutzucker- und den Insulinspiegel nach dem Essen besonders schnell und hoch ansteigen. Das leistet der Entstehung von Pickeln und Pusteln offenbar Vorschub. Die (haut)gesündere Alternative sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornmehl oder Gemüse, am besten in Kombination mit Proteinen.

Oft liegen bei Aknepatienten der Vitamin-D- und der Zink-Spiegel unter dem empfohlenen Bereich. Neuere Studien zeigen außerdem, dass sie fast immer eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren im Blut aufweisen. Möglicherweise kann bei ihnen die gezielte Zufuhr dieser antientzündlichen Wirkstoffe das Hautbild positiv beeinflussen. Wissenschaftlich ist das aber noch nicht eindeutig nachgewiesen. Entzündungsfördernd wirken dagegen Transfettsäuren, die vor allem in industriell produzierten Nahrungsmitteln mit gehärteten Fetten vorkommen – etwa Pommes frites, Kartoffelchips oder Kekse. Sie können unreine Haut und Pickel verstärken.

Fettsäuren für die Hautbarriere

Ein typisches Kennzeichen für Neurodermitis (auch atopisches Ekzem genannt) sind entzündliche, schuppende und stark juckende Ekzeme, die vor allem in den Ellbogenbeugen, Kniekehlen und Händen auftreten. Als Krankheitsursache gilt eine gestörte Barrierefunktion der Haut. Wie Forschende herausfanden, liegt bei den meisten Betroffenen ein Mangel an Gamma-Linolensäure vor. Er entsteht vermutlich durch einen genetisch bedingten Enzymdefekt, der die Umwandlung von Linolsäure in Gamma-Linolensäure reduziert.

Studien deuten darauf hin, dass die Substitution von Gamma-Linolensäure die geschädigte Hautbarriere verbessern, die Hautfeuchtigkeit erhöhen und den Juckreiz lindern kann. Einen hohen Gehalt an Gamma-Linolensäure weisen vor allem Nachtkerzen- und Borretschsamenöl auf. Beide sind auch als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform erhältlich. Studienergebnisse legen außerdem nahe, dass auch eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren durch Fischöl den entzündlichen Hautveränderungen entgegenwirken kann.

Menschen, die an Neurodermitis leiden, erleben oft, dass bestimmte Nahrungsmittel einen Erkrankungsschub triggern. Welche das sind, kann individuell sehr unterschiedlich sein: beispielsweise Alkohol, Zitrusfrüchte, Nüsse, Weizen oder histaminhaltige Speisen wie Käse und Rotwein. Ein Ernährungstagebuch hilft, den oder die potenziellen Übeltäter einzugrenzen und künftig zu meiden. Bei den meisten Neurodermitikern handelt es sich dabei um eine Unverträglichkeit oder Überempfindlichkeit – das heißt, das Immunsystem ist nicht beteiligt. Eine echte Nahrungsmittelallergie steckt nur bei etwa fünf Prozent der erwachsenen Patienten dahinter.

Häufiger ist dies bei Babys und Kleinkindern der Fall: Hier findet sich bei etwa einem Drittel eine allergische Reaktion auf Milch, Nüsse, Weizen oder Hühnerei. Ist diese ärztlich bestätigt, müssen die Betroffenen oder ihre Eltern das bekannte Allergen aus dem Speiseplan verbannen. Pauschal bestimmte Lebensmittel wie Weizen oder Milch wegzulassen, halten Mediziner dagegen nicht für sinnvoll: Das kann unter Umständen zu Mangelerscheinungen führen, weil dem Körper ohne Not wichtige Nährstoffe vorenthalten werden.

Mediterran gegen Entzündung

Auch bei der Schuppenflechte (Psoriasis) spielt die Ernährung eine große Rolle. Anders als bei Neurodermitis sind die entzündeten Hautareale hier scharf abgegrenzt und erhaben. Typischerweise finden sie sich besonders an den Ellbogen, Knien und der behaarten Kopfhaut. Sie entstehen durch eine Autoimmunreaktion, die sich gegen die hornbildenden Hautzellen (Keratinozyten) richtet und in manchen Fällen auch die Gelenke angreift. Psoriasis-Schübe können zum Beispiel durch Alkohol, scharfe Gewürze oder Zitrusfrüchte ausgelöst werden. Entzündungsfördernd wirkt auch die Fettsäure Arachidonsäure, die vor allem in Schweinefleisch, Leber, Thunfisch und fettreichem Käse steckt.

Forschende vermuten, dass eine Fehlregulierung des Zucker- und Fettstoffwechsels mit zur Krankheitsentstehung beiträgt. Bekannt ist, dass übergewichtige Menschen häufiger Schuppenflechte bekommen und die Erkrankung bei ihnen meist schwerer verläuft als bei Normalgewichtigen. Wie eine aktuelle Studie zeigt, kann eine Ernährungsumstellung dazu beitragen, dass es ihnen besser geht: Bewährt hat sich die mediterrane Kost mit viel Gemüse, hochwertigen Pflanzenölen und fettem Meeresfisch, aber ansonsten wenig tierischen Produkten. Diese Form der Mittelmeerdiät enthält viele ungesättigte und kaum gesättigte Fettsäuren. Mehrfach zeigte sich in Studien, dass sie die Entzündungswerte im Körper drosseln kann.

Die Rolle der Darmflora

In den letzten Jahren mehren sich Forschungsarbeiten, die auch bei Hautkrankheiten auf eine zentrale Bedeutung des Darmmikrobioms hinweisen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich die Zusammensetzung der Darmflora bei Menschen mit Akne, Neurodermitis, Schuppenflechte, Nesselsucht (Urtikaria) und Rosazea von der bei Hautgesunden unterscheidet. Offenbar beeinflussen Mikroorganismen, die den Darm besiedeln, zum einen das Immunsystem und damit das Entzündungsgeschehen im Körper. Zum anderen vermuten Forschende, dass schädliche Bakterien und ihre Stoffwechselprodukte über eine postulierte Darm-Haut-Achse auch direkt das Hautmikrobiom verändern. Das kann ihre Barrierefunktion beeinträchtigen und das Eindringen von Keimen erleichtern.

Wie sich das Darmmikrobiom zusammensetzt, wird unter anderem durch die Ernährung gesteuert. Eine entscheidende Rolle spielen dabei sogenannte Präbiotika. Das sind Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper nicht verwerten kann – die aber das Wachstum förderlicher Darmorganismen anregen. Zu den wichtigsten Präbiotika zählen Inulin, Oligofruktose, Pektin und resistente Stärke. Diese Ballaststoffe stecken in Gemüse und Obst in rauen Mengen. Als besonders wertvolles Futter für »gute« Darmbakterien gelten beispielsweise Chicorée, Artischocken, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte sowie gekochte und abgekühlte Kartoffeln.

Probiotika sind dagegen lebende Mikroorganismen, die dem Körper gesundheitlichen Nutzen bringen. Hierzu zählen Milchsäurebakterien (Laktobazillen) und Bifidobakterien. Die beste natürliche Quelle dafür stellen fermentierte Speisen wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kombucha sowie Joghurt dar. Unterstützend kann das Apothekenteam auch probiotische Supplemente empfehlen. Erste Studien weisen darauf hin, dass die mehrwöchige Einnahme von Probiotika das Erscheinungsbild bei Akne und anderen Hauterkrankungen verbessern kann. Auch wenn bisher nicht ausreichend nachgewiesen ist, ob und wenn ja welche Nahrungsergänzungsmittel die Haut gesünder und schöner machen können, gilt doch eines als sicher: Eine abwechslungsreiche Ernährung, die durch pflanzliche und möglichst unverarbeitete Grundnahrungsmittel geprägt ist, fördert die Gesundheit – nicht nur, aber auch der Haut.

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