Die Haut von innen stärken

Die Haut ist ein Spiegel unserer Gesundheit: Sie reagiert nicht nur empfindlich auf schädliche Einflüsse von außen – sondern auch auf das, was wir zu uns nehmen. Jeder weiß, dass sich jahrelanges Rauchen oder starker Alkoholkonsum negativ auf den Zustand der Haut auswirkt. Auch einseitige Essgewohnheiten und fehlende Nährstoffe ziehen das größte Organ des Körpers in Mitleidenschaft. Besonders augenfällig können sich Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien im Hautbild niederschlagen.

Grundsätzlich profitiert die Haut von einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung. Nur wenn sie mit allen essenziellen Mikro- und Makronährstoffen ausreichend versorgt ist, kann sie ihre Aufgaben als schützende Körperhülle und Entgiftungsorgan erfüllen. Wer viel Gemüse und Obst isst, bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugt und auf hochwertige pflanzliche Öle setzt, schafft die besten Voraussetzungen. Einige Vitamine und Mineralstoffe haben sich aber als besonders wertvoll für eine schöne Haut erwiesen.

Von großer Bedeutung für die Hautgesundheit sind einige Vitamine aus dem B-Komplex. Sie spielen bei zahlreichen Vorgängen im Fettsäure-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel eine Rolle. Als das klassische Hautvitamin gilt Biotin (Vitamin B7), das früher auch Vitamin H hieß. Ein Biotinmangel kann sich beispielsweise durch eingerissene Mundwinkel (Rhagaden), schuppige Hautveränderungen und eine erhöhte Talgproduktion äußern. Bei gesunden Menschen, die sich nicht extrem einseitig ernähren, kommt dies sehr selten vor. Rauchen und hoher Alkoholkonsum beeinträchtigen jedoch die Biotinversorgung.

Auch Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin (Vitamin B3) tragen nachweislich zu einer gesunden Haut bei. Weniger gut belegt ist der positive Effekt von Pantothensäure (Vitamin B5) und Folsäure (Vitamin B9). Sie sollen die Regenerationsfähigkeit der Haut verbessern und die Wundheilung beschleunigen.

Dass eine erhöhte Aufnahme von Betacarotin vor UV-bedingten Hautschäden schützt, ist wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen. Eine Überdosierung kann schaden: Sie steigerte in Studien das Lungenkrebsrisiko von Rauchern. Normalerweise nimmt der Körper mit der Ernährung ausreichende Mengen dieser beiden fettlöslichen Vitamine auf. Zu den Risikogruppen für eine Unterversorgung zählen Hochbetagte und Menschen mit einer gestörten Fettverdauung oder einem Leberschaden.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist als essenzieller Co-Faktor an der Produktion von Kollagen beteiligt. Dadurch trägt es entscheidend zu straffem Bindegewebe und glatter Haut bei. Darüber hinaus wirkt es antioxidativ und antientzündlich. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Obst und Gemüse – besonders Sanddornbeeren, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren. Einzelnen kleineren Studien zufolge kann hoch dosiertes Vitamin C auch die Wundheilung verbessern und die Narbenbildung sowie entzündlich bedingte Pigmentierungen reduzieren.

Als wahres Schönheits-Mineral wird darüber hinaus häufig Silicium beworben. Oft findet es sich in Form von Kieselsäure oder -erde in Präparaten, die Haut, Haare und Nägel gesund erhalten sollen. Aussagekräftige Studien, die seine Wirksamkeit bestätigen, fehlen jedoch. Welche Rolle es im menschlichen Organismus spielt, ist ebenfalls noch kaum erforscht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält die Wirkung von Silicium daher für nicht hinreichend gesichert und erlaubt keine gesundheitsbezogenen Werbeaussagen dazu.

Erlaubt ist der Health Claim »trägt zur Erhaltung normaler Haut« dagegen für Vitamin A und C, die B-Vitamine Biotin, Niacin und Riboflavin sowie Zink und Jod. Für das Spurenelement Kupfer dürfen die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln damit werben, dass es zur Erhaltung von normalem Bindegewebe und normaler Hautpigmentierung beiträgt. Diese Wirkungen bewertet die EFSA als wissenschaftlich ausreichend belegt.

Kollagen gilt als einer der wichtigsten Bausteine für schöne Haut. Der Eiweißstoff ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes und der Unterhaut und trägt wesentlich zur Spannkraft und Elastizität der Haut bei. Kollagenmoleküle bestehen vor allem aus den Aminosäuren Prolin und Glycin. Beide werden dem Körper über die Ernährung mit Eiweißprodukten zugeführt. Glycin ist beispielsweise in Rindfleisch, Lachs, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen und Weizenkeimen enthalten, Prolin steckt in Linsen oder Tofu. Der Körper kann sie zudem mithilfe von Vitamin C und dem Spurenelement Kupfer selbst herstellen. Einzelne Studien zeigen, dass die Einnahme von Kollagenpulvern oder -drinks einen gewissen Effekt auf die Faltentiefe und Hautelastizität hat. Wie stark sich zusätzlich von außen zugeführtes Kollagen auf das Hautbild auswirkt, ist jedoch unklar.

Aminosäuren aus Eiweiß braucht der Körper auch zum Aufbau von Elastin, einem weiteren Strukturprotein des Bindegewebes. Es ist ähnlich aufgebaut wie Kollagen, enthält aber einen höheren Anteil an Valin. Die Aminosäure wird dem Körper ebenfalls über eiweißreiche Nahrungsmittel wie Rind- und Hühnerfleisch, Lachs und Ei zugeführt. Kollagen und Elastin ergänzen sich in ihrer Eigenschaft und halten das Bindegewebe elastisch und reißfest.

Ein ganz einfaches Mittel für eine schöne Haut wird häufig unterschätzt: Wasser. Um die Spannung im Hautgewebe (den sogenannten Turgor) aufrechtzuerhalten, benötigen die Zellen viel Flüssigkeit. Fehlt diese, wirkt die Haut schnell schlaff und faltig. Zudem hilft Wasser, die Haut mit Nährstoffen zu versorgen, sie besser zu durchbluten und Schadstoffe abzutransportieren. Fachleute empfehlen, dass ein Erwachsener mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken sollte – bei Hitze, körperlicher Anstrengung oder hohem Kochsalzverzehr entsprechend mehr. Besonders ältere Menschen nehmen oft zu wenig Flüssigkeit zu sich, weil bei ihnen das natürliche Durstempfinden nachlässt.

Ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Baustoff der Barriereschicht, die die Haut vor dem Austrocknen schützt und das Eindringen von Keimen und Schadstoffen verhindert. Auch am Aufbau der Zellmembran sind sie beteiligt. Von den gesättigten Fettsäuren, die als weniger zuträglich für die Gesundheit gelten, unterscheiden sie sich durch eine oder mehrere Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette. Je nach deren Lage werden sie in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt. Von Bedeutung für die Hautbarriere sind insbesondere die Gamma-Linolensäure aus der Omega-6-Familie. Der Körper stellt sie aus ihrem Vorläufer Linolsäure normalerweise selbst. Ein ernährungsbedingter Mangel kommt in Europa praktisch nicht vor.

Omega-3-Fettsäuren wie beispielsweise Alpha-Linolensäure (ALA) nehmen dagegen viele Menschen nur in geringer Menge zu sich. Sie können Entzündungen entgegenwirken und die Haut geschmeidig halten. ALA findet sich vor allem in pflanzlichen Ölen – besonders in Lein-, Walnuss- oder Hanföl. Die für den Körper besser verwertbaren Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind praktisch ausschließlich in fetten Kaltwasser-Meeresfischen wie Lachs, Hering und Makrele oder – als vegetarische und weniger schadstoffbelastete Alternative – in Algenöl enthalten.

Eine gute Nährstoffversorgung ist bei jedem Hauttyp die Grundlage für ein gesundes Äußeres. Darüber hinaus beeinflusst die Ernährung auch den Verlauf von Hauterkrankungen. Studien belegen beispielsweise, dass Akne bei Jugendlichen durch einen hohen Konsum von Milch und Milchprodukten verschlimmert werden kann. Forschende mutmaßen, dass daran die in Milch enthaltenen Hormone und Wachstumsfaktoren schuld sind. Der Effekt war bei fettarmer Milch stärker ausgeprägt als bei Vollmilch. Auch Proteindrinks mit Molkeeiweiß, die Sportler gerne zum Muskelaufbau einsetzen, können Akne fördern.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index haben bei Akne nachweislich ebenfalls einen schlechten Einfluss. Dazu gehören vor allem Süßspeisen, zuckerhaltige Getränke und Weißmehlprodukte. Sie lassen den Blutzucker- und den Insulinspiegel nach dem Essen besonders schnell und hoch ansteigen. Das leistet der Entstehung von Pickeln und Pusteln offenbar Vorschub. Die (haut)gesündere Alternative sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornmehl oder Gemüse, am besten in Kombination mit Proteinen.

Oft liegen bei Aknepatienten der Vitamin-D- und der Zink-Spiegel unter dem empfohlenen Bereich. Neuere Studien zeigen außerdem, dass sie fast immer eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren im Blut aufweisen. Möglicherweise kann bei ihnen die gezielte Zufuhr dieser antientzündlichen Wirkstoffe das Hautbild positiv beeinflussen. Wissenschaftlich ist das aber noch nicht eindeutig nachgewiesen. Entzündungsfördernd wirken dagegen Transfettsäuren, die vor allem in industriell produzierten Nahrungsmitteln mit gehärteten Fetten vorkommen – etwa Pommes frites, Kartoffelchips oder Kekse. Sie können unreine Haut und Pickel verstärken.

Ein typisches Kennzeichen für Neurodermitis (auch atopisches Ekzem genannt) sind entzündliche, schuppende und stark juckende Ekzeme, die vor allem in den Ellbogenbeugen, Kniekehlen und Händen auftreten. Als Krankheitsursache gilt eine gestörte Barrierefunktion der Haut. Wie Forschende herausfanden, liegt bei den meisten Betroffenen ein Mangel an Gamma-Linolensäure vor. Er entsteht vermutlich durch einen genetisch bedingten Enzymdefekt, der die Umwandlung von Linolsäure in Gamma-Linolensäure reduziert.

Studien deuten darauf hin, dass die Substitution von Gamma-Linolensäure die geschädigte Hautbarriere verbessern, die Hautfeuchtigkeit erhöhen und den Juckreiz lindern kann. Einen hohen Gehalt an Gamma-Linolensäure weisen vor allem Nachtkerzen- und Borretschsamenöl auf. Beide sind auch als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform erhältlich. Studienergebnisse legen außerdem nahe, dass auch eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren durch Fischöl den entzündlichen Hautveränderungen entgegenwirken kann.

Menschen, die an Neurodermitis leiden, erleben oft, dass bestimmte Nahrungsmittel einen Erkrankungsschub triggern. Welche das sind, kann individuell sehr unterschiedlich sein: beispielsweise Alkohol, Zitrusfrüchte, Nüsse, Weizen oder histaminhaltige Speisen wie Käse und Rotwein. Ein Ernährungstagebuch hilft, den oder die potenziellen Übeltäter einzugrenzen und künftig zu meiden. Bei den meisten Neurodermitikern handelt es sich dabei um eine Unverträglichkeit oder Überempfindlichkeit – das heißt, das Immunsystem ist nicht beteiligt. Eine echte Nahrungsmittelallergie steckt nur bei etwa fünf Prozent der erwachsenen Patienten dahinter.

Häufiger ist dies bei Babys und Kleinkindern der Fall: Hier findet sich bei etwa einem Drittel eine allergische Reaktion auf Milch, Nüsse, Weizen oder Hühnerei. Ist diese ärztlich bestätigt, müssen die Betroffenen oder ihre Eltern das bekannte Allergen aus dem Speiseplan verbannen. Pauschal bestimmte Lebensmittel wie Weizen oder Milch wegzulassen, halten Mediziner dagegen nicht für sinnvoll: Das kann unter Umständen zu Mangelerscheinungen führen, weil dem Körper ohne Not wichtige Nährstoffe vorenthalten werden.

Forschende vermuten, dass eine Fehlregulierung des Zucker- und Fettstoffwechsels mit zur Krankheitsentstehung beiträgt. Bekannt ist, dass übergewichtige Menschen häufiger Schuppenflechte bekommen und die Erkrankung bei ihnen meist schwerer verläuft als bei Normalgewichtigen. Wie eine aktuelle Studie zeigt, kann eine Ernährungsumstellung dazu beitragen, dass es ihnen besser geht: Bewährt hat sich die mediterrane Kost mit viel Gemüse, hochwertigen Pflanzenölen und fettem Meeresfisch, aber ansonsten wenig tierischen Produkten. Diese Form der Mittelmeerdiät enthält viele ungesättigte und kaum gesättigte Fettsäuren. Mehrfach zeigte sich in Studien, dass sie die Entzündungswerte im Körper drosseln kann.

In den letzten Jahren mehren sich Forschungsarbeiten, die auch bei Hautkrankheiten auf eine zentrale Bedeutung des Darmmikrobioms hinweisen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich die Zusammensetzung der Darmflora bei Menschen mit Akne, Neurodermitis, Schuppenflechte, Nesselsucht (Urtikaria) und Rosazea von der bei Hautgesunden unterscheidet. Offenbar beeinflussen Mikroorganismen, die den Darm besiedeln, zum einen das Immunsystem und damit das Entzündungsgeschehen im Körper. Zum anderen vermuten Forschende, dass schädliche Bakterien und ihre Stoffwechselprodukte über eine postulierte Darm-Haut-Achse auch direkt das Hautmikrobiom verändern. Das kann ihre Barrierefunktion beeinträchtigen und das Eindringen von Keimen erleichtern.