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27.08.2024 10:00 Uhr |
Haferflocken enthalten bekanntermaßen viele Ballaststoffe. Doch ein Frühstück mit dem Getreide reicht noch nicht aus, um den empfohlenen Tagesbedarf an Ballaststoffen zu decken. / Foto: Getty Images/FreshSplash
Haferflocken, Beeren und Birne – wer so frühstückt, nimmt recht viele Ballaststoffe zu sich, also Nahrungsbestandteile, die der Dünndarm nicht verdauen kann. Nutzloser Ballast für unseren Körper sind Ballaststoffe aber ganz und gar nicht, denn sie haben positive Effekte auf unsere Gesundheit.
Sie regen die Verdauung an und sind willkommenes Futter für die nützlichen Bakterien in unserem Dickdarm. Deshalb sollten wir genug davon in unsere Ernährung einbauen. Doch wie viel und wie klappt das? Drei Tipps:
Die durchschnittliche Zufuhr von Ballaststoffen liegt der Nationalen Verzehrstudie II zufolge in Deutschland bei Frauen nur bei 18 g pro Tag und bei Männern bei 19 g. Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet jedoch: mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Die Fachgesellschaft liefert Beispiele, in welchen Lebensmitteln besonders viel davon enthalten ist:
| Lebensmittel | Anteil Ballaststoffe pro 100 g |
|---|---|
| Brokkoli (gedämpft) | 3,2 g |
| gedämpfte rote Paprika | 3,8 g |
| Linsen (gegart, aus der Konsere) | 4,6 g |
| gekochte Vollkornnudeln | 5 g |
| Erbsen geschält (gegart) | 9,4 g |
| Haferflocken | 9,6 g |
| Artischocken (gegart, aus der Konserve) | 10,9 g |
Wer sich gut mit Ballaststoffen versorgen will, kommt um Gemüse nicht herum. Besonders viele Ballaststoffe stecken in Artischocken und Schwarzwurzeln, auch Paprika, Karotten und Brokkoli sind der DGE zufolge gute Lieferanten. Außerdem Hülsenfrüchte wie dicke Bohnen oder Kichererbsen.
Und auch Produkte aus Vollkorngetreide punkten in Sachen Ballaststoffen: Vollkornnudeln etwa enthalten mehr als doppelt so viel Ballaststoffe wie die Variante aus hellem Mehl. Übrigens: Auch Pilze wie Pfifferlinge oder Steinpilze sind gute Ballaststoffquellen – ebenso wie die bereits erwähnten Birnen und Beeren.
Wer mehr Ballaststoffe in die Ernährung einbauen will, tut das am besten Schritt für Schritt, anstatt gleich jede Mahlzeit des Tages umzustellen. Sonst drohen Blähungen, Durchfall oder Krämpfe – der Darm muss sich an die vermehrte Zufuhr von Ballaststoffen womöglich erst einmal gewöhnen. Und wer zum Beispiel bei Brot, Nudeln oder Frühstücksflocken auf die Vollkorn-Variante umsteigt, sollte darauf achten, etwas mehr zu trinken. Denn Ballaststoffe binden Wasser. Trinkt man dann zu wenig, drohen laut DGE Verstopfungen.
