Die Rolle der Proteine für die Gesundheit

Sind die Aminosäuren in einem Nahrungsmittel dem Körpereiweiß sehr ähnlich, dann sind sie besonders wertvoll für die Proteinzufuhr. Als Richtwert gilt die biologische Wertigkeit: Sie gibt an, wieviel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden können. Als Referenzwert gilt das Vollei mit einem Wert von 100. Je höher die biologische Wertigkeit der Nahrung, desto schneller kann der Körper seinen Proteinbedarf decken. Proteine tierischer Quellen enthalten meist das volle Spektrum unentbehrlicher Aminosäuren, pflanzliche Quellen jedoch meist nicht. Bei letzteren sind zudem häufig Pflanzenstoffe (zum Beispiel Tannine) enthalten, die die Bioverfügbarkeit reduzieren.

Bei geschickter Kombination von Lebensmitteln ergänzen sich die Aminosäuren der einzelnen Lebensmittel zu einem insgesamt hochwertigeren Eiweiß. So müssen – und sollten – keine Fleischberge auf dem Speiseplan stehen. Getreide ist beispielsweise arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, aber reich an Methionin. Hülsenfrüchte hingegen sind arm an Methionin, aber reich an Threonin und Tryptophan (siehe Tabelle). Pfannkuchen mit Vollkornweizen, Milch und Ei als Zutaten, Pellkartoffeln mit Quark oder ein Bohnen-Mais-Eintopf sind Beispiele für gesunde Kombi-Mahlzeiten. Die Ergänzungswirkung der Aminosäuren hält etwa vier bis sechs Stunden, sodass die Lebensmittel auch nicht zwingend in einer Mahlzeit kombiniert werden müssen.

Eine einfache Faustregel für Mahlzeiten ist: zwei Drittel aus pflanzlichen Proteinquellen (wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Tofu, Nüsse, Samen) und ein Drittel aus tierischen Quellen (wie Fisch, helles Fleisch, Milchprodukte, Insekten) kombinieren. Auch Vegetarier und Veganer haben meist keine Probleme, ihren Proteinbedarf zu decken.

In den ersten 1000 Lebenstagen eines Kindes – von der Empfängnis bis zum Alter von zwei Jahren – hat die Ernährung eine prägende Rolle für seine langfristige Gesundheit. Sowohl ein Mangel als auch ein Überangebot bestimmter Nährstoffe kann den kindlichen Organismus dauerhaft verändern. Neben seinen ohnehin schon mannigfaltigen Wirkungen kann Protein in der richtigen Qualität und Menge für eine altersgerechte Gewichtsentwicklung sorgen.

So hat die frühe Proteinzufuhr eine direkte Auswirkung auf das spätere Risiko für Übergewicht und Adipositas. Muttermilch gilt hier als Goldstandard, denn zahlreiche Studien belegen, dass bei gestillten Kindern dieses Risiko niedriger ist als bei nicht-gestillten. Wissenschaftler führen das unter anderem auf die hohe Proteinqualität der Muttermilch zurück. Zu viel Protein, das früher teils in industrieller Säuglingsmilchnahrung enthalten war, kann zu einer übermäßigen Gewichtszunahme und einer Fehlprogrammierung des Stoffwechsels führen.

Dann werden Wachstumshormone, insbesondere Insulin und Insulin-like growth factor 1 (IGF 1) verstärkt freigesetzt. Diese sogenannte »Frühe-Protein-Hypothese« wurde im Rahmen der CHOP-Studie (European Childhood Obesity Project) geprüft und bestätigt. Ein stärker an die Muttermilch adaptierter Proteingehalt (1,8 g/100 kcal in Anfangsnahrung, 2,2 g/100 kcal in Folgenahrung) bei der Flaschennahrung führte zu einer mit gestillten Kindern vergleichbaren Gewichtsentwicklung. Mittlerweile haben nahezu alle Anbieter ihre Babynahrung an die Empfehlungen angeglichen.