Entspannt in den Job starten

Beginnen Sie den Tag, indem Sie morgens etwas früher aufzustehen als es aus beruflichen Gründen unbedingt erforderlich wäre. Die frühen Morgenstunden sind meist ruhig und ungestört. Sie haben jetzt etwas, das viele Menschen vermissen: Zeit für sich selbst. Wenn Sie diese Zeit für Tätigkeiten nutzen, die Ihnen wichtig sind, dann werden Sie das etwas frühere Aufstehen nicht als unangenehm, sondern eher als Geschenk empfinden, weil Sie sich damit regelmäßig einen »Wohlfühl-Start« in den Tag verschaffen. Diese Zeit wird dann nicht als »entgangener Schlaf« wahrgenommen, sondern als »gewonnene Lebenszeit«. Wer täglich eine Stunde früher aufsteht, gewinnt jede Woche sieben Stunden ungestörte Zeit für sich und seine ganz persönlichen Interessen – das entspricht fast einem vollen Arbeitstag. Wenn Sie den frühen Morgen für wichtige Aufgaben nutzen, stellen Sie vielleicht sogar fest, dass Sie in der ungestörten Zeit mehr erledigen als sonst an einem ganzen Tag. Und wenn Sie zu Beginn des Tages schon etwas für sich selbst getan oder wichtige Aufgaben erledigt haben, dann beflügelt dieses Erfolgserlebnis oft für den gesamten restlichen Tag.

Schaffen Sie sich ein inspirierendes Morgenritual, das Sie motiviert, nach dem Klingeln des Weckers sofort aufzustehen. Der Effekt ist dann ähnlich wie am ersten Urlaubstag, an dem Sie früh morgens am Flughafen sein müssen, um den Flug zum Urlaubsort zu erreichen. Die meisten Menschen haben angesichts der Vorfreude auf den Urlaub an diesem Tag keine Schwierigkeiten mit dem Aufstehen. Ihre Morgenroutine kann entweder aus täglich wiederkehrenden Tätigkeiten oder aus wechselnden Aktivitäten bestehen. Legen Sie diese Aktivitäten bereits am Vorabend schriftlich fest – am besten auch die genaue Reihenfolge und den jeweiligen Zeitbedarf. Dann brauchen Sie nach dem Aufstehen nicht erst zu überlegen, was Sie sich vorgenommen hatten und können sofort mit Ihren »Wunschaktivitäten« starten.

Eine Morgenroutine kann zum Beispiel wie folgt aussehen: Nach dem Klingeln des Weckers füllen Sie zunächst Ihre »Flüssigkeitsspeicher« auf, indem Sie ein Glas Wasser trinken. Dann kurbeln Sie auf sanfte Weise Ihren Kreislauf an, zum Beispiel mit langsamem Laufen auf der Stelle für drei bis fünf Minuten, während Ihre Lieblingsmusik läuft. Dabei können Sie gleichzeitig über eine inspirierende Frage nachdenken: »Worauf freue ich mich heute?« oder »Wofür bin ich dankbar?« oder »Welches waren die schönsten Augenblicke meines Lebens?«. Auf diese Weise bringen Sie sich sofort in eine positive Stimmung. Anschließend nutzen Sie die Zeit zum ungestörten Nachdenken oder zum Meditieren, für Yoga- oder Dehnübungen oder um den Tagesablauf zu planen und Ihre Wochenziele zu durchdenken. Überlegen Sie, was Sie heute tun können, um diesen Zielen näher zu kommen. Oder Sie lesen einige Seiten in einem guten Buch, schreiben ein Tagebuch oder widmen sich Ihrem Hobby. Manche Menschen legen sich als Morgenlektüre auch ein Heft mit inspirierenden Zitaten, Lebensweisheiten und Geschichten an, in dem sie jeden Morgen zehn Minuten blättern. Je nach Jahreszeit können Sie auch den Sonnenaufgang beobachten und sehen, wie die Natur erwacht. Legen Sie zusätzlich eine Playlist mit Titeln an, die zu Ihren morgendlichen Aktivitäten passen und Sie in gute Stimmung versetzen. 

Manchen Menschen fällt eine Morgenroutine relativ leicht, weil sie typische »Morgenmenschen« sind. Für »Nachtmenschen« ist das frühere Aufstehen hingegen etwas schwerer. Die Veränderung der gewohnten Abläufe ist immer ein Prozess, der einige Zeit dauert. Für das Schaffen einer neuen Gewohnheit wird in der Psychologie häufig ein Zeitraum von 30 bis 90 Tagen genannt. Ändern Sie Ihren Lebensstil zunächst versuchsweise für einen überschaubaren Zeitraum. Entscheiden Sie sich für einen »Selbstversuch«. Stehen Sie für einen bestimmten Zeitraum früher auf und absolvieren Sie Ihre neue Morgenroutine. Betrachten Sie diesen Zeitraum als Ihre persönliche »30-Tage-Challenge« und beobachten Sie, wie Sie sich körperlich und geistig dabei fühlen. Danach können Sie entscheiden, ob Sie das neue Verhalten dauerhaft beibehalten wollen.

Stellen Sie Ihren Wecker dazu entweder ab sofort 60 Minuten früher oder tasten Sie sich in kleinen Schritten an Ihre neue Aufstehzeit heran, indem Sie zunächst für einige Tage 15 Minuten früher aufstehen. Danach stellen Sie den Wecker schrittweise jeweils weitere 15 Minuten früher, bis Sie Ihre Wunschzeit erreicht haben.

Stehen Sie nach dem Klingeln immer sofort auf, ohne die Schlummertaste zu drücken. Am besten stellen Sie den Wecker so weit vom Bett weg, dass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Legen Sie sich danach nicht wieder hin, sondern verlassen Sie das Schlafzimmer sofort. Wenn Sie direkt ins Bad gehen, können Sie dort Ihre Lebensgeister wecken, indem Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser waschen oder die morgendliche warme Dusche mit kaltem Wasser beenden. Wer für einen besonders sanften Start in den Tag sorgen möchte, kann einen Lichtwecker verwenden.

Damit Sie trotz des frühen Aufstehens genügend Schlaf bekommen, sollten Sie bei Bedarf auch etwas früher zu Bett gehen. Der individuelle Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und liegt meist zwischen sechs und neun Stunden. Ermitteln Sie Ihren persönlichen Schlafbedarf, indem Sie einfach mit unterschiedlichen Schlafdauern experimentieren und feststellen, wie es Ihnen damit geht. Versuchen Sie, möglichst immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufstehen. 

Vielleicht können Sie eine Kollegin oder eine Freundin für die wohltuende Morgenroutine und für das frühere Aufstehen begeistern. Dann gründen Sie doch ein »Frühaufsteher-Team«, um sich gegenseitig zu motivieren. Sie können sich morgens abwechselnd telefonisch wecken oder per Chat kommunizieren. Später können Sie sich darüber austauschen, wie positiv und angenehm Sie die ersten Stunden des Tages durch ihre neue Morgenroutine genutzt haben. So motivieren Sie sich gegenseitig, langfristig am Ball zu bleiben.