Ernährung beim PCO-Syndrom |
 |  | Cornelia Höhn |
 |
16.02.2023 08:30 Uhr |
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist die häufigste Hormonstörung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Mit einer gesunden angepassten Ernährung und einem aktiven Lebensstil lassen sich die Symptome oft deutlich mildern. / Foto: Getty Images/Daniel de la Hoz
Während die genaue Ursache des PCO-Syndroms bis heute unklar ist, existieren schon aus dem Altertum zum Krankheitsbild passende Beschreibungen. Als eine der häufigsten endokrinologischen Störungen der Frau im gebärfähigen Alter kann sich das PCOS mit vielfältigen Symptomen offenbaren, aber auch weitgehend versteckt halten, sodass nicht selten viel Zeit bis zur Diagnose verstreicht. Bei bis zu 70 Prozent der Betroffenen bleibt es Schätzungen zufolge gänzlich unerkannt.
PCOS-Patientinnen leiden unter Insulinresistenz: Für das Einschleusen von Glucose in Körperzellen wird unverhältnismäßig viel Insulin benötigt. Neben bauchbetontem Übergewicht findet sich oft auch bei Schlanken typisches Viszeralfett. Eine nichtalkoholische Fettleber bildet sich zudem viermal häufiger als bei Gesunden aus. Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck werden ebenfalls beobachtet. Auch die autoimmunbedingte Hashimoto-Thyreoiditis ist eine Begleiterkrankung des PCOS.
Akne, vermehrte Körperbehaarung und Ausfall des Kopfhaares weisen auf ein Zuviel an männlichen Hormonen hin, welches durch die vermehrte Insulinproduktion noch verstärkt wird. Im gynäkologischen Ultraschall zeigen sich in den Eierstöcken viele kleine Eibläschen, die aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts nicht ausreifen. Eisprünge finden also selten oder überhaupt nicht statt, die Menstruationszyklen sind unregelmäßig und stark verlängert oder die Regelblutung bleibt ganz aus. Viele der von Frau zu Frau variierenden Symptome können als Folge der Insulinresistenz angesehen werden.
Mit einer konsequenten Ernährungsumstellung und einem aktiven Lebensstil lässt sich der hormonelle Teufelskreis durchbrechen, wie zahlreiche Studien untermauern. Das Hauptziel ist es, bei hoher Zufuhr gesunder Nährstoffe für eine niedrige Insulinausschüttung und, sofern erforderlich, Gewichtsabnahme zu sorgen.
Ist die Hormon-Balance wiederhergestellt, werden ovulatorische Zyklen häufiger. Sobald die Körperzellen sensitiver auf Insulin reagieren, erholt sich die Bauchspeicheldrüse, kann sie doch die Insulinproduktion auf ein normales Maß herunterfahren. Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 wird Einhalt geboten, und auch Blutfette und Blutdruck kehren in gesunde Bereiche zurück. Eine Fettleber bildet sich zurück.
Der bewusste Kohlenhydratkonsum mit hohem Ballaststoffanteil spielt eine tragende Rolle, um den Insulinbedarf und damit die Produktion männlicher Hormone zu reduzieren. Pflanzenfasern verzögern die Resorption anderer in der Mahlzeit enthaltener Kohlenhydrate und damit auch den Blutzuckeranstieg. Heißhungerattacken nach den Mahlzeiten werden vermieden. Außerdem bindet faserreiche Kost Cholesterol, wodurch die Blutfette sinken. Ballaststoffe liefern zudem keine Kalorien, sättigen aber gut: ein klarer Pluspunkt in Sachen Gewichtsabnahme.
Während Gemüse – mit Ausnahme besonders stärkereicher Sorten – nach Lust und Laune verzehrt werden kann, ist es für betroffene Frauen wichtig zu wissen, dass die im Obst enthaltene Fructose neben dem Harnsäure- auch den Triglyceridspiegel erhöht und allen voran die Leber als Depot für diese Fetteinlagerungen fungiert. Auch über die glykämische Last (GL) von Lebensmitteln sollten Patientinnen informiert sein. Diese berücksichtigt im Gegensatz zum glykämischen Index (GI) nicht nur, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt, sondern auch dessen tatsächlichen Kohlenhydratgehalt. Ein Beispiel: Pastinaken und Weißbrot haben den gleichen hohen GI von 75. Bei Verzehr von je 100 g nimmt man beim Weißbrot jedoch 50 g Kohlenhydrate zu sich, bei Pastinaken nur 12 g. Die GL beträgt 37,5 pro 100 g Weißbrot und 9 bei 100 g Pastinaken. Nahrungsmittel mit GL unter 10 gelten als sehr gut, solche mit Werten von 10 bis 19 als akzeptabel und solche mit einer GL über 20 sollten möglichst selten gegessen werden.
Beim Eiweißverzehr sollten PCOS-Patientinnen einen gesunden Mittelweg einschlagen: Einerseits sättigen Proteine gut und anhaltend, was beim Abnehmen hilft. Andererseits tragen sie auch zur Insulinausschüttung bei – besonders verzweigtkettige Aminosäuren heben den Insulinspiegel stark an und können eine bestehende Insulinresistenz damit zusätzlich befeuern. Auf Eiweißpulver für Sportler oder Molkeprotein-Präparate zur Gewichtsreduktion sollte verzichtet werden.
In Bezug auf Milch und Milchprodukte scheiden sich die Geister bei den Experten noch: Theoretisch ist ein Einfluss sowohl auf den Testosteronspiegel als auch auf die Insulinausschüttung möglich. Untersuchungen konnten jedoch bislang keine negativen Auswirkungen auf das PCOS beweisen, daher erlaubt der Speiseplan bis zu drei Portionen fettarme Milchprodukte täglich (eine Portion: zum Beispiel 200 g Magerquark oder 50 g Käse).
Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene empfohlene Proteinmenge beträgt täglich 0,8 g pro kg Körpergewicht und ist leicht aus natürlichen Lebensmittelquellen zu decken. Am besten sollten zwei Drittel pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und ein Drittel tierisches Eiweiß aus Fisch, magerem Fleisch, Geflügel, Eiern aufgenommen werden.
Überaus empfehlenswert bei PCOS ist eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese sind vor allem zu finden in fettem Seefisch, Leinöl und Walnüssen. In der modernen Ernährung kommen diese essenziellen Fettsäuren jedoch oft zu kurz, da durch Fertigprodukte oder Außer-Haus-Verpflegung ein Übermaß an Omega-6-reichen Ölen aus Sonnenblumen oder Mais verzehrt wird. Gelingt es PCOS-Betroffenen, dieses Missverhältnis zu beheben, bessert sich die gestörte Hormonkonstellation, wie Untersuchungen zeigen.
In zahlreichen Studien verbesserten Omega-3-Fettsäuren nachhaltiger als andere Antioxidanzien die PCOS-bedingte Insulinresistenz und Fettstoffwechselstörungen. Die Einnahme eines Fischölpräparates kann daher nach ärztlicher Rücksprache erwogen werden. Zurückfahren sollten Patientinnen neben Omega-6-Fettsäuren auch den Konsum gesättigter Fettsäuren, vorwiegend enthalten in fetten tierischen Produkten und Mitverursacher von erhöhtem LDL-Spiegel und Arteriosklerose.
In der Küche könnte ein Ölwechsel so aussehen:
Auch mit Transfetten sollte beim PCOS äußerst sparsam umgegangen werden. Einer Studie zufolge bedingen sie unter anderem Unfruchtbarkeit durch Störungen des Eisprungs. Generell trägt ihr Verzehr zur Entstehung koronarer Herzerkrankungen bei. Da Transfette durch industrielle Fetthärtung entstehen, gibt es in der EU seit 2021 eine entsprechende Höchstmengenbeschränkung. Nach den D-A-CH-Referenzwerten der DGE soll der Anteil an Transfettsäuren weniger als 1 Prozent der Nahrungsenergie ausmachen. Dabei helfen folgende Tipps:
Lebensmittel durch langsame Garverfahren bei niedrigen Temperaturen wie Dünsten oder Dampfgaren schonend zuzubereiten, minimiert auch die Entstehung von AGEs (Advanced Glycation Endproducts), die unter anderem negative Effekte auf Insulin- und Androgenwerte haben können. Eine erhöhte Konzentration des hormonellen Disruptors Bisphenol A (BPA) entdeckten Forschende im Blut von PCOS-Patientinnen. Die tun daher gut daran, auf Lebensmittelverpackungen aus Kunststoff zu verzichten. Bei deren Herstellung wird BPA verwendet und kann so in Nahrungsmittel und Getränke übergehen.
Prinzipiell gilt: Ein gesunder Teller ist mit 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent Eiweißlieferanten (Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte) und 20 Prozent ballaststoffreicher Beilage gefüllt, gewürzt vor allem mit Kräutern und Gewürzen statt Salz. Insgesamt sollten es beim PCOS nicht mehr als drei möglichst achtsam und langsam verzehrte Mahlzeiten pro Tag mit mindestens vierstündigem Abstand sein. Zwischenmahlzeiten torpedieren die Fettverbrennung und ziehen Blutzuckerspitzen nach sich. Wenn es nicht ohne geht: möglichst blutzuckerneutral snacken, beispielweise Gemüserohkost oder eine Handvoll Nüsse. Auch Intervallfasten nach dem 16/8-Prinzip zeigt vielversprechende Auswirkungen auf Hormonstatus und Insulinresistenz. In puncto Getränke sind 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag die richtige Wahl. Untersuchungen zeigen, dass grüner Tee regulierend auf den Hormonhaushalt wirken kann.
Durch die verbesserten Essgewohnheiten wird auch eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen gewährleistet. Besonders wichtig beim PCOS sind Magnesium, Eisen und die Vitamine B1 und B6. Nach ärztlicher Rücksprache können auch Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Probiotika punkteten in Untersuchungen mit einer signifikant verbesserten Regulation des Menstruationszyklus und der Ovarialfunktion.
Vielversprechend für die Reduktion des Gesamttestosterons könnte eine Vitamin D -Supplementierung sein. Auch über positive Auswirkungen einer kombinierten Anwendung von Melatonin und Magnesium wird berichtet.
Zusätzlich zur optimierten Ernährungsweise sollten Betroffene unbedingt auch körperliches Training in ihr Leben – das hilft beim Abnehmen und erhöht die Anzahl der Insulinrezeptoren. Neben den bekannten positiven Effekten auf Gewichtsabnahme beziehungsweise Bauchfett bei Schlanken, auf Blutzucker, Blutdruck, Blutfette und Muskeln profitieren Patientinnen auch durch Verbesserungen im Hormonhaushalt und der Eisprungrate. Folgende Vorschläge können im Beratungsgespräch hilfreich sein:
