Ernährung für ein fittes Herz

Das ist erstens die Anpassung der Energieaufnahme an den Energieverbrauch, um ein gesundes Körpergewicht zu erzielen und erhalten. Dies sei eine wichtige Komponente zur Verringerung des kardiovaskulären Risikos. Der Energiebedarf variiere je nach Alter, Aktivitätsniveau, Geschlecht und Größe. Im Erwachsenenalter nehme der Energiebedarf mit jedem Jahrzehnt um etwa 70 bis 100 kcal ab.

Zweitens fordert die AHA dazu auf, bei der Ernährung auf eine große Vielfalt an Obst und Gemüse zu achten. Mit Ausnahme von Kartoffeln gehe dies mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Ganzes Obst und Gemüse liefere dabei mehr Ballaststoffe und sei sättigender als entsprechende Säfte. Auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse empfehlen die Autorinnen und Autoren, da es frischen Produkten im Nährstoffgehalt ähnelt. Produkte mit Salz- und Zuckerzusatz sollten jedoch eingeschränkt werden.

»Wählen Sie Lebensmittel, die überwiegend aus Vollkorn und nicht aus raffiniertem Getreide bestehen«, lautet die dritte Empfehlung. Der Verzehr von vollwertigem anstelle von raffiniertem Getreide habe in randomisierten, kontrollierten Interventionsstudien kardiovaskuläre Risikofaktoren positiv beeinflusst.

Als viertes Merkmal beschreibt die AHA gesunde Proteinquellen. Gemeint sind hier hauptsächlich pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse. Aber auch zu einem regelmäßigen Konsum von Fisch und Meeresfrüchten wird geraten. Bei Milchprodukten sollten fettarme Produkte tendenziell bevorzugt werden. Wer nicht auf Fleisch verzichten will, solle rotes Fleisch sowie verarbeitete Produkte eher meiden und auf mageres Fleisch zurückgreifen.

Die Verwendung von flüssigen Pflanzenölen anstelle von tropischen Ölen wie Kokosnuss- oder Palmöl sowie tierischen Fetten und teilweise gehärteten Fetten, beschreibt die AHA als fünftes Merkmal. Die kardiovaskulären Vorteile von ungesättigten Fettsäuren seien gut belegt, wobei dieser Effekt bei mehrfach ungesättigten etwas stärker als bei einfach ungesättigten Fettsäuren ausfalle. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören Pflanzenöle wie Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl sowie Walnüsse und Leinsamen.

Das sechste Merkmal, das laut AHA eine für die kardiovaskuläre Gesundheit zuträgliche Ernährung kennzeichnet, ist die Meidung stark verarbeiteter Lebensmittel. Der Verzehr vieler solcher Produkte sei mit Übergewicht und Fettleibigkeit sowie kardiometabolischen Störungen assoziiert, weshalb unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen seien.

Die Meidung von Getränken und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz nennt die AHA als siebtes Merkmal. Zu den üblicherweise zugesetzten Zuckern gehören demnach Glucose, Dextrose, Saccharose, Maissirup, Honig, Ahornsirup und Fruchtsaftkonzentrat. Ob Süßungsmittel die bessere Alternative sind, stellt  die AHA infrage. Es lasse sich noch nicht abschließend beurteilen, wie diese das Sättigungsgefühl, das Verlangen nach Essen und die Darmmikrobiota beeinflussen.

»Wählen und bereiten Sie Lebensmittel mit wenig oder ohne Salz zu«, lautet der achte Ratschlag. Das könne sich günstig auf den Blutdruck auswirken.

Das neunte Merkmal betrifft den Alkoholkonsum. »Wenn Sie keinen Alkohol trinken, fangen Sie nicht damit an. Wenn Sie sich entscheiden, Alkohol zu trinken, begrenzen Sie den Konsum«, fordert die AHA auf. Mit zunehmendem Alkoholkonsum steige das Risiko für einen hämorrhagischen Schlaganfall und Vorhofflimmern. Obgleich ein geringer Alkoholkonsum in Studien teilweise mit einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheit und ischämischen Schlaganfall in Verbindung gebracht wurde, spricht sich die AHA deutlich dagegen aus, Alkohol zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit zu konsumieren.

Zu guter Letzt rät die AHA dazu, diese Richtlinien unabhängig davon, wo die Lebensmittel zubereitet oder verzehrt werden, zu befolgen.