Fit bleiben in Zeiten von Corona

Mit welchen Übungen sich der Alltag zu Hause aktiv gestalten lässt, erklärt Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der Deutschen Krankenversicherung (DKV).

Fit bleiben bedeutet nicht zwangsläufig, jeden Tag joggen, radfahren, schwimmen oder ins Fitnessstudio zu gehen. »Für die Gesundheit ist auch mäßige Bewegung gut, wichtig ist nur die Regelmäßigkeit«, so Reuter. Denn: Bewegung stärkt das Herz und den Kreislauf, kann zahlreichen Krankheiten vorbeugen sowie eine Gewichtszunahme verhindern. Und nicht nur das: Bewegung hebt auch die Stimmung und das ist laut Reuter während der Corona-Krise besonders wichtig.

Selbst beim Zähneputzen direkt nach dem Aufstehen kann der Kreislauf mit wenig Aufwand in Schwung gebracht werden: mit Gymnastik beim Zähneputzen zum Beispiel. Reuter: »Balancieren auf einem Bein, auf den Zehenspitzen stehen, Ausfallschritte oder sogar Kniebeugen sind auch im kleinsten Bad möglich.« Auf diese Weise kann man sich in der Wohnung auch andere Wartezeiten vertreiben, zum Beispiel beim Kochen, Kaffee oder Tee aufbrühen in der Küche.

Der DKV-Experte empfiehlt sogar feste Routinen: Warum sich nicht einen kleinen Übungsablauf überlegen, der jeden Morgen hilft, wach und frisch zu werden?

Was für die Arbeit im Büro gilt, sollte auch im Homeoffice praktiziert werden: Vermeiden Sie langes Sitzen und integrieren Sie möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag. Stehen Sie also öfter auf, beispielsweie, um sich ein Getränk in der Küche zu holen oder einfach um sich kurz zu strecken und auszuschütteln. Telefonate können im Stehen oder Herumgehen geführt werden. Und die durch das Wegfallen von An- und Heimfahrt gesparte Zeit kann für ein kleines Workout vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause genutzt werden. YouTube Tutorials, Apps oder Sport-DVDs können hier sehr hilfreich sein. Denn: Bewegungsmangel hat nicht nur gesundheitliche Folgen, sondern wirkt sich auch negativ auf die Arbeitsleistung aus.

Auch das abendliche Fernsehprogramm kann ganz einfach mit Sport verbunden werden. Bauchmuskelübungen, auf der Stelle laufen oder Kniebeugen beispielweise lassen sich gut vor der Lieblingsserie oder den Nachrichten absolvieren. Wer keine Hantel hat, kann sich mit gefüllten Wasserflaschen behelfen. »Aber auch das eigene Körpergewicht ist ausreichend, geeignet sind beispielsweise Liegestütze«, so Reuter.

Wer Kinder hat, steht nicht nur vor der Herausforderung, sich selbst fit zu halten, auch der Nachwuchs will körperlich beschäftigt werden. Warum also nicht nach Feierabend das Wohnzimmer in eine Disko verwandeln? Tanzen macht Spaß und stärkt nebenbei Koordination und Kondition. Das gilt auch für Kissenschlachten, die neben dem Konditionstraining auch gut für die Armmuskulatur sind.

Eine weitere Möglichkeit sind Wokrouts mit Babys oder größeren Kindern. Viele DVDs oder Videos aus dem Internet liefern gute Anleitungen zum Beispiel für Gymnastik mit dem Nachwuchs. Reuter empfiehlt Eltern, die Kinder das Sportprogramm mitbestimmen zu lassen. Auf diese Weise sind sie von Anfang an begeistert dabei. Und vielleicht dürfen ja auch die Kleinen mal Sportlehrer sein, sich selbst ein Training überlegen oder Sportübungen aus der Schule vorführen.

Aller Motivation zum Trotz: Einsteiger sollten es mit dem Fitnesstraining zu Hause nicht übertreiben. »Wichtig ist, dem Fitnessgrad angemessen zu trainieren«, so Reuter. Er empfiehtl daher allgemein bekannte Übungen, um Fehl- oder Überbelastungen zu vermeiden. Bei Schmerzen heißt es dagegen: Sofort das Training stoppen. »Die Muskeln dürfen zwar brennen. Wenn es aber im Knie, an der Schulter und im unteren Rücken unangenehm sticht, zieht oder schmerzt, besser pausieren oder andere Übungen wählen.«