 |  | Katja Egermeier |
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11.02.2026 16:00 Uhr |
Reis gehört zu den FODMAP-armen Getreidesorten – hier als Milchreis mit Kokosmilch und Zimt. / © Getty Images/NataBene
Das Akronym FODMAP steht für »Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols«, setzt sich also aus den englischen Anfangsbuchstaben für vergärbare Mehrfachzucker, Einfachzucker und Zuckeralkohole zusammen.
Diese Kohlenhydrate gelangen überwiegend unverdaut in den Dickdarm und werden dort von Bakterien fermentiert. Dabei sammelt sich Wasser im Darm, es entstehen Gase und die Darmflora verändert sich. Menschen mit einem empfindlichen Darm reagieren auf diesen Gärungsprozess häufig mit Beschwerden wie starken Blähungen, Sodbrennen, Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall.
Eine FODMAP-Diät kann dazu beitragen, den Darm zu beruhigen und die Lebensqualität deutlich zu verbessern. Auch in der S3-Leitlinie zum Reizdarmsyndrom wird sie als mögliche Therapieoption genannt. Dennoch raten Fachleute davon ab, die Diät auf eigene Faust zu beginnen. So warnt etwa die Krankenkasse AOK davor, dass bei einer zu strengen oder falsch umgesetzten Ernährung wichtige Vitamine und Mikronährstoffe fehlen können – es bestehe die Gefahr einer Mangelernährung. Sinnvoll sei die Low-FODMAP-Diät daher nur für Menschen mit gesichertem Reizdarmsyndrom. Zudem gilt: Nicht alle FODMAPs müssen dauerhaft gemieden werden. Entscheidend ist, die Ernährung nur so stark einzuschränken, wie es im individuellen Fall notwendig ist.
| Nahrungsmittel | FODMAP-reich | FODMAP-arm |
|---|---|---|
| Obst |
Äpfel und Birnen Nektarinen, Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Zwetschgen Himbeeren, Brombeeren Wassermelone Mango und Papaya Kirschen Orangensaft Obstkonserven Trockenfrüchte große Mengen Früchte jeder Art große Mengen Kokosmilch |
Bananen Heidelbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren Grapefruit, Zitronen Kiwi Ananas süße Melonen Mandarinen, Orangen Trauben kleine Mengen Avocado, Trockenfrüchte, Kokosmilch |
| Gemüse |
Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Schalotten Blumenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing, Grünkohl Mais Rote Bete Sauerkraut Kürbis Pilze Spargel, Artischocken, Zuckererbsen |
Kopfsalat, Gurke, Rucola, Schnittlauch Spinat Karotten Auberginen Tomaten Kartoffeln Ingwer Kohlrabi, Knollensellerie, Radieschen Mangold Paprika kleine Portionen Süßkartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl, Fenchel |
| Hülsenfrüchte und Getreide |
Linsen Kichererbsen gekochte Bohnen Kidney-Bohnen Weizen Roggen Gerste Dinkel |
Tofu Erdnüsse kleine Menge grüne Erbsen Reis Hafer Quinoa Mais glutenfreie Getreideprodukte roggen- und gerstenfreies Brot |
| Milch, Eier, Fleisch und Fisch |
laktosehaltige Milch und Milchprodukte Sojamilch aus ganzen Sojabohnen Pudding, Joghurt, Eis hartgekochte Eier fettreiches, paniertes und frittiertes Fleisch und Wurst marinierte Meeresfrüchte |
laktosefreie Milch und Milchprodukte, Pflanzendrinks, Sojamilch nur aus Sojaprotein Schnittkäse bis 45 % Fett in der Trockenmasse (Brie, Camenbert, Feta, Hartkäse) weichgekochte Eier mageres Fleisch und Wurst Meeresfrüchte Tempeh |
Bei der Low-FODMAP-Diät geht es nicht darum, dauerhaft auf alle FODMAP-haltigen Lebensmittel zu verzichten. Ziel sei es vielmehr, die Darmbeschwerden mit möglichst wenigen Einschränkungen zu lindern, betont die Krankenkasse AOK. Entsprechend gliedert sich die Diät in drei Phasen:
Zucker an sich zählt nicht zu den FODMAPs. Deshalb sind Süßigkeiten mit einem hohen Kakaoanteil in der Regel FODMAP-arm und oft gut verträglich. Weniger geeignet sind hingegen Softdrinks mit Zuckeraustauschstoffen sowie Süßwaren, die größere Mengen an Lactose oder Fructose enthalten. Diese zählen neben Zuckeralkoholen wie Sorbit, Xylit oder Maltit sowie bestimmte Mehrfachzucker wie Fruktane und Galaktane zu den typsichen FODMAP-Substanzen.
