Frischer Spargel punktet

Wenig Kalorien: »Ähnlich wie Gurke oder Wassermelone besteht Spargel zu rund 95 Prozent aus Wasser, daher hat er nur rund 16 Kalorien auf 100 Gramm«, sagt Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. Dazu kommt, dass Spargel viele Ballaststoffe enthält. »Das führt zu einer guten Sättigung, ohne dass man besonders viele Kalorien aufgenommen hat.«

Vitamine: Spargel liefert verschiedene Vitamine, darunter Vitamin C, das vor Zellschäden schützt und das der Körper für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen braucht. Außerdem enthalten: die Vitamine A und E, ebenso verschiedene B-Vitamine wie Folsäure. »Das ist ein Vitamin, das in bestimmten Bevölkerungsgruppen, vor allem bei jungen Frauen, häufig zu gering aufgenommen wird«, sagt Daniela Krehl. Der Körper benötigt es für die Zellteilung. Mit einer Portion von 300 Gramm Spargel hat man im Prinzip den Tagesbedarf gedeckt.

Mineralstoffe: Auch in Sachen Mineralstoffe punktet Spargel – er enthält unter anderem Magnesium und Kalium. Letzteres ist mit für die entwässernde Wirkung des Spargels verantwortlich. Bei bestimmten Erkrankungen kann das aber für Probleme sorgen: Wer an Gicht erkrankt ist oder Nierenprobleme hat, bespricht am besten mit Arzt oder Ärztin, wie viel Spargel in Ordnung ist, rät das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Übrigens: Grüner Spargel punktet hinsichtlich der Inhaltsstoffe leicht gegenüber weißem Spargel, so das BZfE. Er enthält etwas mehr Vitamin C und Folsäure.

Je frischer das Gemüse ist, desto mehr Gutes steckt drin: Die frische Variante punktet mehr als die Konservenvariante. Sind die Stangen prall und quietschen beim Aneinanderreiben, ist das ein gutes Zeichen.

Auch die Zubereitung bestimmt, wie viel Nährstoffe am Ende auf dem Teller landen. Beim Kochen geht nämlich ein Teil der Mineralstoffe ins Wasser über. »Daher empfiehlt es sich immer, das Kochwasser noch einmal zu verwenden, indem man eine Suppe daraus herstellt oder das Spargelwasser zumindest zum Abbinden der Soße nutzt«, rät Daniela Krehl.

Und natürlich: das Gemüse nicht tot kochen – auch deshalb, weil Vitamine wie Folsäure und Vitamin C empfindlich gegenüber Hitze sind. Oder man spart sich das Kochen ganz: Spargel kann man nämlich auch roh essen, etwa im Salat. Wer weiß, dass die eigene Verdauung nicht der größte Fan von Rohkost ist, testet am besten erst einmal nur eine kleine Portion aus.

Gut möglich, dass man beim rohen Spargel eine Sache aber vermisst: das typische Aroma. Es entsteht erst beim Kochen, wie das BZfE erklärt.