Gesund essen und Geld sparen

Blumenschein: Vorkochen wird häufig genutzt, um ein einziges Gericht komplett und in größerer Menge zuzubereiten und dann im Kühlschrank aufzubewahren oder portioniert einzufrieren und im Laufe der Woche zu essen. Klassisches Beispiel ist ein Kartoffelgulasch. Im Gegensatz dazu bereitet man beim Meal Prep einzelne Komponenten vor, die man dann erst an dem Tag, an dem man sie essen möchte, zusammenführt - und das in wechselnder Mischung. So kocht man etwa einen großen Topf Nudeln oder Reis, bereitet Fleisch vor oder Falafelbällchen, Gemüse und Salat, Käsewürfelchen und Ähnliches. Um nicht immer von Neuem groß einkaufen zu müssen, ist es sinnvoll, ein paar Grundkomponenten immer auf Vorrat zu haben (siehe Kasten).

Blumenschein: Es eignet sich grundsätzlich für all diejenigen, die nicht täglich Zeit ins Kochen investieren und trotzdem etwas Gesundes essen wollen. Mütter, Väter, Familien - für sie ist es sehr wichtig, aber auch für alleinstehende Berufstätige, die nicht mehr so viel ungeplant essen wollen, weil sie der Hunger schnell in der Pause zum Bäcker führt oder zur Currywurst-Bude. Angehörige alter Menschen, die sich nicht mehr selbst versorgen können, bereiten das Essen vielleicht direkt auch für die Senioren mit vor. Auch Gesundheitsbewusste, die viel Sport treiben, profitieren von Meal Prep, weil sie das Essen so gezielt in ihren Trainings- und Gesundheitsplan miteinbeziehen können. Und dann gibt es die große Gruppe von Menschen, die wegen Allergien, wegen einer Glutenunverträglichkeit, wegen eines Diabetes, wegen des Wunsches abzunehmen nicht alles essen dürfen oder wollen. Meal Prep ermöglicht ihnen, dass sie im Grunde, ganz gleich, wo sie sind, etwas für sie Passendes zum Essen dabeihaben und nicht darauf angewiesen sind, zufällig auf etwas zu stoßen, das ihnen bekommt.

Blumenschein: Meal Prep beginnt mit einer guten Vorausplanung. Ich schaue, welche Mahlzeiten will ich vorbereiten und welche Bedürfnisse abdecken. Brauche ich Frühstück, Mittagessen oder Abendessen, warm oder kalt, mehrere Leute oder nur ich. Der zweite Schritt: eine Einkaufsliste erstellen. Ich habe eine Küchencheck-Vorratsliste mit Sachen, die immer im Vorrat stehen, weil man daraus immer etwas zaubern kann. Es gibt sogenannte »Fix- und Fertigtüten« für zum Beispiel Zwiebelsuppe, Tiefkühl-Gemüse, frisches Gemüse schon vom Hersteller fertig vorbereitet und alles nur mit natürlichen Zutaten. So etwas gehört auch in den Grundvorrat. Dazu zählen auch vorgegarte Hülsenfrüchte aus der Dose oder aus der Tüte. Diese Produkte sind mittlerweile so gut, dass es keinen Unterschied zu selbst gegarten Hülsenfrüchten macht. Im nächsten Schritt schaue ich, ob die Küche alles bietet, was ich fürs Meal Prep brauche. Dazu gehören zunächst viele Vorratsboxen, in denen sich das Essen im Kühlschrank über mehrere Tage hält. Dazu gehören aber auch entsprechend Messer, ausreichend Töpfe et cetera, damit ich beim Meal Prep möglichst verschiedene Komponenten nebeneinanderher vorbereiten kann. Wenn ich etwas backe oder gare, kann ich zum Beispiel nebenher weitere Arbeiten erledigen. Das gelingt mit zunehmender Übung immer besser.

Dann ist die Überlegung, wie stelle ich die Mahlzeiten zusammen. Interessant sind Themenwochen: So geht etwa eine Asiawoche, in der man alles mit Reis kombiniert, oder man macht eine italienische Woche, eine Salat- oder Kohlwoche. Schließlich gilt es, die Portionierung zu durchdenken - also packe ich das schon direkt portionsweise ab oder mache ich das jeden Morgen - und die Gegebenheiten dort, wo gegessen wird. Gibt es da Wasserkocher, Mikrowelle oder esse ich das eher kalt?

Blumenschein: Manche Menschen machen das sonntags für die ganze Woche, andere bereits am Samstag bis Mitte der nächsten Woche, die nächsten alle zwei bis drei Tage. Deshalb fällt die Vorbereitungszeit für einen Turnus unterschiedlich lang aus. Dafür gibt es keine Regeln. Klar ist aber, mit Meal Prep darf man sich öfter darauf freuen, am Abend nach einem langen Tag nicht auch noch kochen zu müssen.

Blumenschein: Es geht mir immer darum, dass die Menschen einen Eiweißsattmacher berücksichtigen und damit abwechseln. Das kann Quark sein, Frisch-, Hütten- oder Würfelkäse. Bei Fleischessern bringen Hähnchen- oder Putengeschnetzeltes, Hackbällchen und Ei die Proteine. Hülsenfrüchte und Tofu sind Alternativen für Veganer. Als nächstes braucht der Mensch eine Kohlenhydratquelle: Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind die Klassiker. Aber auch Couscous ist eine sehr dankbare Geschichte, weil man das nur mit heißem Wasser quellen lassen muss. Hirse und Quinoa stellen weitere Alternativen dar. Fettquellen sollten vorrangig aus guten Ölen und Nüssen oder Mandeln bestehen.

Abwechslung schafft man daneben auch mit Gewürzmischungen aller Art und Saucen. Hier muss man sich nicht scheuen, auch man zu Convenience-Produkten zu greifen, denn mittlerweile gibt es durch modernste Lebensmitteltechnik Produkte, die kein Gramm Chemie enthalten. Wir müssen uns von dem Gedanken freimachen, dass Convenient immer schlecht ist. Moderne Generationen wollen gesund essen und auch Convenience-Produkte nutzen. Darauf springen die Hersteller an. Das führt auch dazu, dass wir Fast Food neu definieren müssen. Manche Sachen lassen sich sehr schnell essen und sind deshalb nicht ungesund. Das lässt sich auch für Meal Prep nutzen. So ist zum Beispiel ein Salat mit fünf frischen Zutaten und einer fertigen Sauce dazu ein gesundes Essen, auch wenn die Sauce nicht selbst gemacht ist. Daneben bringt es Gesundheit und Geldbeutel immer viel, wenn man Gemüse und Obst nach Saison wählt. Prima eignen sich auch die Mix-und-Match-Gerichte, die sich die jüngere Generation gerne zubereitet, etwa in Form von Bowls.

Blumenschein: Es gibt mittlerweile sehr viele Ideen auf Social Media, in Blogs zu Meal Prep und es gibt Meal-Prep-Apps. Weiterhin großer Beliebtheit erfreuen sich Kochworkshops. Und dann gibt es zum Thema auch jede Menge Bücher.

Blumenschein: Wir haben heute und hierzulande keine Unterversorgung mehr an Vitaminen. Der Gehalt bei der Lagerung im Kühlschrank sinkt zwar, aber wenn es dann 30 Prozent weniger sind, bekommt der Mensch immer noch 70 Prozent ab. Und die fettlöslichen Vitamine bleiben ohnehin erhalten. Das gilt auch für die Mineralstoffe, die sekundären Pflanzenstoffe und die Ballaststoffe.

Blumenschein: Grundsätzlich minimieren Vorkochen und Meal Prep die Verschwendung von Lebensmitteln, weil man größere Portionen kauft und auf einmal zubereitet. Man reduziert auch Verpackungsmüll und Müll, der entsteht, wenn ich mir in der Mittagspause irgendwo etwas kaufe. Bei Meal Prep verwende ich ja Mehrwegverpackungen, da fallen nicht über die Woche mehrere Brötchentüten vom Kauf in der Mittagspause an. Und ich habe die Möglichkeit, nach Saison und Region einzukaufen. Ich kann pflanzliche Lebensmittel bevorzugen, weil diese sich gut lagern lassen, wenn sie tiefgekühlt oder gegart werden. Dadurch setze ich weniger auf tierische Nahrungsmittel, was ökologisch sinnvoll ist. Auch wenn sie den Speiseplan bereichern - auf Früchte und Getreide aus Übersee sollte man weitestgehend verzichten, wenn man nachhaltig essen möchte. Bei Fisch und Meeresfrüchten kann man sich an den Listen des World Wide Life Fund (WWF) orientieren. Verzichten sollte man auf ultrahoch verarbeitete Lebensmittel.

Blumenschein: Ja. Durch den Kauf von größeren Abpackungen, den Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel, weniger Impulskäufe, weniger Snacks spart man auf jeden Fall. Es gibt eine Untersuchung, die zeigte, dass Familien, die Meal Prep nutzen, pro Monat 100 Euro einsparen gegenüber Familien, die das nicht betreiben. Auch für Singles lohnt sich das, auch sie können mit Meal Prep viel öfter die meist preisgünstigeren großen Abpackungen wählen.