Gesund isst bunt

Von der Bezeichnung »sekundär« sollte man sich nicht täuschen lassen. Im Gegensatz zum Primärstoffwechsel, der den Pflanzen zum Wachstum und zur Energiezufuhr dient, hat der Sekundärstoffwechsel die Aufgabe, Lock- und Abwehrstoffe zu bilden. Dem Menschen liefern SPS im Gegensatz zu Makronährstoffen keine Kalorien. Sie sind auch nicht wie Vitamine oder Mineralstoffe essenziell. Wissenschaftler gehen inzwischen davon aus, dass die in den Randschichten oder der Schale anzutreffenden Substanzen keinesfalls Inhaltsstoffe zweiter Klasse, sondern für die gesundheitsfördernde Wirkung von Gemüse und Obst mitverantwortlich sind. Ihre Bioverfügbarkeit unterscheidet sich dabei stark und hängt sowohl von der Zubereitungsart (roh, erhitzt, zerkleinert) als auch von anderen Nahrungsbestandteilen ab.

SPS kommen in Gemischen von mehreren Hundert Substanzen vor – Gemüse bringt mehr mit als Obst (Tomaten enthalten circa 350 SPS). Einige Verbindungen werden allerdings erst nach dem mikrobiellen Umbau durch unsere Dickdarmbakterien bioaktiv. Mischköstler nehmen etwa 1,5 g täglich zu sich, Vegetarier deutlich mehr. Zufuhrempfehlungen für SPS gibt es bislang keine.

Wer mit wachen Sinnen über den Wochenmarkt schlendert, kann die vielen in der Nahrung vorkommenden sekundären Pflanzenstoffe sehen, riechen und mitunter auch schmecken. Carotinoide leuchten uns aus Karotte, Tomate, Kürbis und Aprikose entgegen, während sie sich in grünem Blattgemüse unter dem Chlorophyll verstecken. Wer also Obst und Gemüse in allen Regenbogenfarben isst, dazu etwas Butter oder gutes Pflanzenöl, versorgt sich bestens mit diesen Stoffen.

Betacarotin kann aus zerkleinerten, mit wenig Wasser gedünsteten Karotten optimal resorbiert werden; die Zellwände quellen auf und geben so ihre Inhaltstoffe frei. Rohesser sollten junge, zarte Möhren den großen, oft holzigen Exemplaren vorziehen. Durch Erhitzen von Tomaten wird das in ihnen enthaltene Lycopin ebenfalls besser aufgenommen. Gegen Dosentomaten und Tomatenmark ist also an diesem Punkt nichts einzuwenden. Anders sieht das aber bei Betacarotin-Supplementen aus: Diese erhöhen vor allem bei Rauchern, aber auch bei Nichtrauchern das Krebsrisiko. Mit der Nahrung zugeführt schützten Carotinoide in Studien dagegen vor Krebskrankheiten, metabolischem Syndrom und Gefäßveränderungen.

Besonders umfangreich ist die Großfamilie der Polyphenole. Über ungeschält gegarte Kartoffeln nehmen wir Phenolsäuren zu uns, im morgendlichen Kaffee trinken wir sie mit. Wer grünen Tee oder Kakao bevorzugt, versorgt sich mit Catechinen, die wie viele andere Polyphenole zur Untergruppe der Flavonoide mit mehr als 6500 Vertretern gehören. Lagern Catechine sich zu zweit oder dritt zusammen, bilden sich oligomere Proanthocyanidine (OPC). Sie sind in Beeren, Äpfeln samt Gehäuse, Tee, Schokolade sowie Traubenkernen und in der Schale roter Trauben zu finden.

OPC sind Vorstufen der Anthocyane, die Gemüse und Früchten ihre blauviolette Farbe verleihen. In Laborversuchen weisen sie einen höheren Schutz vor oxidativem Stress auf als die Vitamine C oder E. Positive Effekte sind auch unter anderem im Zusammenhang mit Arteriosklerose, Bluthochdruck, bestimmten Krebsarten und Demenz beschrieben.

Ihre Wirkung entfaltet sich dabei am besten im Synergismus mit Ascorbinsäure und anderen Flavonoiden, beispielsweise Quercetin. Dieser gelbe Radikalfänger ist vor allem in Zwiebeln, Brokkoli und Apfelschale zu finden.

Auch Resveratrol zählt zu den Polyphenolen. Dieser »Wirkstoff des Rotweins« steht vor allem im Fokus der Anti-Aging-Medizin. Neben seiner antioxidativen, antiinflammatorischen und antikanzerogenen Wirkung scheint er die Insulinsensitivität zu verbessern und kalorienrestriktiv zu wirken. Neuroprotektive Effekte könnten womöglich der Alzheimerentstehung vorbeugen. All dies ist aber nicht als Freibrief für einen übermäßigen Rotweinkonsum zu verstehen, da die meisten Ergebnisse aus Tierexperimenten stammen.

Olivenöl-Polyphenole schützen das Öl vor dem Ranzigwerden und wirken in ähnlicher Weise in unserem Körper antioxidativ. In der Küche bevorzugt verwendet werden sollten Olivenöle mit brennend-scharf bitterem Geschmack. Deren typisches Kratzen im Hals bringen junge grüne Oliven ins Öl ein, die besonders polyphenolreich sind. Für Produkte mit hohem Polyphenolgehalt existiert eine gesundheitsbezogene Aussage (Health Claim) der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): »Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.«

Monoterpene in Gewürzpflanzen wie Basilikum, Kümmel oder Minze werten Gerichte durch ihre typischen Aromen auf. Auch Zitrusfrüchten verleihen sie ihren charakteristischen Geschmack. Deren Schale sollte nur bei Bioware verzehrt werden – vorher heiß abwaschen.

Für die Schärfe von Radieschen, Meerrettich, Kresse, Rucola oder Senf zeichnen Glucosinolate verantwortlich. Diese auch als Senfölglykoside bekannten SPS sind die Geschmacksträger aller Kohlgemüse. Am besten untersucht ist Glucoraphanin mit seinem aktiven Metaboliten Sulforaphan. Regelmäßiger Kohlverzehr senkt laut einigen Bevölkerungsstudien das Krebsrisiko.

Laborversuche am Universitätsklinikum Heidelberg haben gezeigt, dass eine sulforaphanreiche Ernährung einer Anreicherung von Tumorstammzellen bei Bauchspeicheldrüsenkrebs entgegenwirkt. Das könnte das Tumorwachstum verlangsamen und eine Chemotherapie effektiver machen. Solange allerdings Studiendaten mit Patienten fehlen, kann Sulforaphan nicht für die Behandlung von Krebspatienten genutzt werden. Eine Empfehlung, es in die tägliche Ernährung zu integrieren, ist natürlich möglich. Doch Achtung: Durch Kochen wird Sulforaphan weitgehend zerstört; wer Kohlgemüse also für Rohkostsalate nutzt oder nur knackig andünstet, nimmt mehr auf. Auch Brokkolisprossen und Papaya können übrigens gute Sulforaphanquellen sein.

Sulfide wirken ebenfalls am besten als Rohkost. Sie steigen uns mit den Aromen von Knoblauch oder Schnittlauch in die Nase, ihnen verdanken wir etwa die tränenden Augen beim Zwiebelschneiden. Gut erforscht ist das geruchsneutrale Alliin in Knoblauch und sein beim Zerkleinern entstehender Metabolit Allicin, der für den typischen Geruch und die gesundheitsfördernde Wirkung des Knoblauchs verantwortlich ist. Tierversuche deuten auf Effekte bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs hin. Wegen seiner antimikrobiellen Wirkung ist Knoblauch in den Landesküchen tropischer Länder beliebt. In vitro war er imstande, das Wachstum von Helicobacter pylori zu hemmen, dem wichtigsten Risikofaktor für Magenkrebs.

Bescheidener in Farbe und Geruch, aber nicht minder wirksam, präsentieren sich Phytosterole aus Nüssen und Samen, sowie Proteaseinhibitoren, Phytoestrogene oder Saponine in Hülsenfrüchten oder Getreiden. Aufgrund ihrer strukturellen Ähnlichkeit mit Cholesterol hemmen Phytosterole dessen Aufnahme aus der Nahrung ins Blut.

Während das Knabbern von naturbelassenen Nüssen und Saaten und die Verwendung der daraus gewonnenen kaltgepressten Öle von Experten als Beitrag zur Senkung des Gesamt- und des LDL-Cholesterols empfohlen wird, ist bei mit Phytosterolen angereicherten Lebensmitteln Vorsicht geboten. In aktuellen Studien zeigten Teilnehmer mit bestimmten Genvarianten ein erhöhtes Atheroskleroserisiko.

Soja-Isoflavone und Lignane aus Leinsamen sind Phytoestrogene, die in Struktur und Wirkungsweise dem weiblichen Geschlechtshormon Estrogen ähneln. Professor Dr. Martin Smollich vom Institut für Ernährungsmedizin der Uniklinik Schleswig-Holstein in Lübeck hält den täglichen Verzehr von 40 mg Isoflavonen aus sojahaltigen Lebensmitteln für unbedenklich (100 g Tofu enthalten 20 bis 30 mg Isoflavone). Auch Brustkrebspatientinnen müssten durch übliche Verzehrmengen kein Wachstum von Krebszellen befürchten. Von Isoflavon-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln allerdings rät auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ab, da ein Nachweis für die günstigen Wirkungen auf Knochendichte oder postmenopausale Beschwerden fehle. Die Sicherheit der Produkte ist dagegen nicht hinreichend belegt.

Mit dem höchsten Saponingehalt unter den Hülsenfrüchten punkten Kichererbsen. Ein Blick über den Tellerrand nach Nordafrika oder Indien wird mit gesunden und leckeren Speisen wie Falafeln, Hummus oder Currys belohnt. Letztere erhalten ihre gelbe Farbe durch den Pflanzenfarbstoff Curcumin aus der Gelbwurz. Zahlreiche Studien untermauern dessen antioxidative, entzündungshemmende und antikanzerogene Eigenschaften.

Die Wirkung der SPS bestmöglich zu nutzen, ist nicht schwer. Folgendes sollte man dabei beachten:

• Obst soweit möglich ungeschält verwenden; äußere Blätter beim Gemüse nicht entfernen
• Regional und saisonal essen – sekundäre Pflanzenstoffe sind heimische Superfoods
• Obst und Gemüse mal roh, mal gekocht verwenden
• Frisch einkaufen vermeidet Nährstoffverluste durch Lagerung
• Pro Tag Minimum 400 g Gemüse; Maximum 250 g Obst
• Pro Woche mindestens 20 Sorten Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Pilze, Vollkorn, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze
• SPS wirken optimal im Pflanzenverbund gemeinsam mit anderen Inhaltsstoffen wie Makronährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen
• Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel sind keine Alternative

So schützt man sich vor gesundheitsschädlichen SPS:

• Solanin steckt in Kartoffelkeimen und grünen Stellen: großzügig entfernen
• Cyanogene Glykoside in gesprenkelten Limabohnen, Obstkernen, Leinsamen: Koch- und Einweichwasser verwerfen, maximal zwei Aprikosenkerne pro Tag oder 15 g Leinsamen pro Mahlzeit
• Lektine in Hülsenfrüchten werden durch Erhitzen zerstört.