Gesund und fit ins neue Jahr

Eine gewisse gedankliche Vorbereitung auf die leckeren und feuchtfröhlichen Feiertage verhindert, dass sich zu viel Hüftgold ansammelt. Das wieder loszuwerden, kann erfahrungsgemäß hartnäckig und frustrierend sein. Wem beispielsweise bewusst ist, dass das Sättigungsgefühl erst nach etwa 15 bis 20 Minuten eintritt, kann über die Essgeschwindigkeit steuern, wie viel er isst. Langsam und achtsam das Weihnachtsmenü zu genießen und ab und zu dabei das Besteck beiseitezulegen hilft, die Sättigung besser zu spüren. Das gilt natürlich auch für alle anderen Tage im Jahr. Ist ein Festmahl geplant, können die übrigen Mahlzeiten am Tag halbiert werden und etwas leichter ausfallen. Fasten ist jedoch auch nicht die beste Idee: Durch das entstandene Hungerloch wird man wahrscheinlich zügellos zuschlagen und unbewusst schlingen.

Der natürliche Effekt der »spezifischen sensorischen Sättigung« schützt uns vor einer einseitigen Ernährung. Das bedeutet: Die Lust auf eine gerade verzehrte Speise nimmt direkt nach dem Genuss ab, sodass ein Nachschlag meist nicht besonders spannend ist, wenn noch weitere Gänge reizen. Auf neue geschmackliche Eindrücke trifft diese Sättigung nicht zu, der nächste Gang ist ein neuer Genuss. So verleiten mehrere Gänge dazu, besonders viel zu essen. Am besten sollte man also die einzelnen Portionen recht klein halten, um alle Gänge genießen zu können.

Ein noch größerer »Anschlag« auf die innere Sättigungsbremse ist das große Weihnachts- oder Silvesterbuffet. Am liebsten würde man von allem kosten, und schon tappt man in die Buffetfalle. Hier ist es ratsam, das köstliche Angebot kurz unter die Lupe zu nehmen. Die Lieblingsspeise sollte nicht das Highlight zum Schluss sein, sondern der erste Gang. Sonst wird diese noch verdrückt, obwohl man längst satt ist. Auch kleine Teller und Portionen sowie achtsames Genießen helfen, nicht zu weit über das Ziel hinauszuschießen.

Aber wer möchte schon zu Weihnachten oder zum Jahreswechsel die ganze Zeit Erbsen zählen? Ab und zu auch mal ein wenig über die Stränge zu schlagen, tut der Seele gut. Wer sich nach dem großen Schlemmen ein paar Tage mit leichter, vegetarischer Kost gönnt, der findet auch schnell seine Form wieder.

Wem die Feiertage sauer aufstoßen oder schwer in Magen und Darm liegen, der sollte übrigens nicht auf den berühmten Verdauungsschnaps setzen. Alkohol behindert die Magenentleerung. Erleichterung versprechen eher Tees mit ayurvedischen Gewürzen wie Ingwer oder Kardamom oder der klassische Fenchel-Anis-Kümmel-Tee.

Wasser fungiert unter anderem als Aktivator für das Enzym Lipase, das essenziell für die Fettverbrennung ist. Der Körper stellt zudem bei Wassermangel als Notprogramm das Abnehmen ein, denn Fettabbauprodukte benötigen Wasser zum Abtransport. Ansonsten würde sich der Körper selbst vergiften. Viele Menschen verwechseln zudem das Durst- mit einem Hungersignal, was Heißhungerattacken auslösen kann. Vor dem Festschmaus und auch begleitend zum Wein und Co. (Kater vorbeugen!) ein Glas (Mineral-)Wasser zu trinken, ist somit ein geschickter Schachzug.

Ein ayurvedischer Tipp ist das Trinken von einem Glas warmen bis heißen Wasser in kleinen Schlucken. Das beugt Hunger- und Appetitgefühlen vor und regt die Darmtätigkeit an. Dies kann man immer wieder über den Tag verteilt machen oder beispielsweise als Morgenritual.

Auch Schlafmangel kann zu unkon­trolliertem Essen führen. Ein müdes Gehirn liebt Fast Food und Süßes, denn es verlangt nach schneller Energie. Unkontrolliertes Naschen lässt den Blutzuckerspiegel aber rapide ansteigen und genauso schnell auch wieder absinken. Dies kann zu Heißhunger­attacken führen, obwohl das Kalorienkonto über die Feiertage ohnehin schon längst überschritten ist. Sechs bis acht Stunden Schlaf werden empfohlen, wobei jeder seine individuell erholsame Schlafdauer ausloten muss. In den Weihnachtsferien sollte aber Zeit für ausreichend Schlaf vorhanden sein. Dies bringt gleichzeitig Ruhe in den Verdauungstrakt und die Möglichkeit zur Regeneration.

Immer wieder hört man den Spruch: »Dick wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten!« So macht es Sinn, sich auch schon im alten Jahr Gedanken darüber zu machen, wie man seinen Lebensstil im neuen Jahr eventuell in kleinen Schritten ändern möchte: mehr Bewegung, gesündere Ernährung, weniger Alkohol, bessere Schlafqualität – das sind typische Neujahrsvorsätze, die bei vielen Deutschen jedes Jahr auf der Liste stehen. Und das umzusetzen, ist auch ratsam, denn dadurch profitiert nicht nur die Figur. Ein gesünderer Lebensstil schützt auch beispielsweise vor dem metabolischen Syndrom – einer der Ursachen vieler Wohlstandserkrankungen.

Pausen zwischen den Mahlzeiten von drei bis vier Stunden einzuhalten, ist besonders wichtig. Das gibt dem Körper nicht nur an den Festtagen Zeit, mit Fondue, Gans und Weihnachtsgebäck fertig zu werden. Bei unseren Vorfahren waren lange Nahrungspausen – wie sie etwa beim Interfallfasten praktiziert werden – ganz normal und der Körper war an diese Stress- beziehungsweise Hungerphasen angepasst. Wer beispielsweise abends ab 18 Uhr nichts mehr isst und am nächsten Morgen erst ab 10 Uhr mit der ersten Mahlzeit startet, der aktiviert damit nicht nur seine Fettverbrennung. Diese 16:8-Methode schützt durch den Prozess der Autophagie gleichzeitig vor chronischen Erkrankungen. Intervallfasten – welche Methode auch immer zu einem am besten passt – kann oft gut in den Alltag integriert werden. Ein weiterer Vorteil: Der Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

Bewegung ist der beste Fatburner und sorgt für eine gute Kalorienbilanz, es werden also weniger Kalorien aufgenommen als verbrannt. Wer mehr sündigt, muss sich auch mehr bewegen – das ist eine einfache Gleichung. Durch körperliche Aktivität kann der Körper die überschüssigen Kalorien sofort wieder verbrennen. So ist der Verdauungslauf oder ein ausgedehnter, zügiger Spaziergang gegen die zusätzlichen Feiertagspfunde eine tolle Idee. Neben Ausdauersport kurbelt auch Kraftsport die Fettverbrennung an, denn: Muskeln verbrennen viel Energie, selbst im Ruhezustand. Körperliche Aktivität kann aber noch viel mehr als nur für ein gesundes Wohlfühlgewicht sorgen: Regelmäßige Bewegung stärkt auf natürliche Weise das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und die Knochen, senkt den Blutzucker und hebt die Stimmung.

Wer kennt das nicht? Zu Beginn des Jahres ist man hoch motiviert, seine Vorsätze für das neue Jahr (Abnehmen, mehr bewegen, weniger Stress und so weiter) zu erreichen. Doch das Durchhalten wird oft zum großen Problem: Wie groß ist die Enttäuschung, wenn einen Hindernisse, etwa ein Infekt, zurückwerfen oder man einfach immer wieder Ausreden sich selbst gegenüber findet. Allzu schnell verfällt man oft wieder in den alten Trott.

Spätestens dann ist es wichtig, sich selbst zu hinterfragen. Was ist mir wichtig? Die Psychologie unterscheidet hierbei intrinsische und extrinsische Motivation. Eine lang anhaltende, echte Motivation kann nur von innen kommen (intrinsisch) und übersteht auch Hindernisse. Wenn es das Ziel ist, sich zu ändern, weil es das Umfeld oder die Gesellschaft (extrinsisch) so möchte, ist dies meist zum Scheitern verurteilt.

Beim Erreichen der persönlichen Ziele ist es sinnvoll, diese möglichst konkret und positiv zu formulieren. Dabei sollte das Wort »nicht« möglichst vermieden werden. Auch das Festlegen von Etappenzielen erleichtert den gesamten Weg, denn diese sind in realistischer Nähe und können nach erreichter Leistung aufgestockt werden. Wer sich vorher schon konkret überlegt, welche Barrieren auf dem Weg zum Ziel lauern, der kann sich Gegenstrategien bereitlegen. Ein Wochenplan – sei es für gesunde Ernährung oder zum Sport – hilft zudem, das Geplante, am besten gemeinsam mit einem Mitstreiter, umzusetzen und dauerhaft dranzubleiben.

Ein Tipp: Neugier kann der Motivation einen wahren Höhenflug verpassen. Ein neues Hobby jenseits der Komfortzone (zum Beispiel ein Tanzkurs) macht Spaß – und dieser sollte immer dem inneren Druck überwiegen. Dabei sollte man nicht vergessen, sich regelmäßig zu belohnen – auch für Etappenziele.