Gesund zunehmen

Angesichts der immer weiter steigenden Zahl ­Adipöser und Übergewichtiger werden Menschen, die mit Untergewicht zu kämpfen haben, oft kaum wahrgenommen. Ein zu geringes Gewicht kann aber zahlreiche Probleme mit sich bringen: etwa ein geschwächtes Immunsystem, Kraftlosigkeit und Konzentrations­störungen. Mit einem gesunden Zunehm­programm können Betroffene gegensteuern.

Liegt der Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 sprechen Mediziner von Untergewicht. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt die Grenze zum Untergewicht auf einen BMI von 20, ab 70 Jahren auf 22. Der BMI ist jedoch nur eines von mehreren Kriterien, um das Gewicht zu beurteilen. Er berück­sichtigt nicht den Körperbau und die Verteilung von Fett- und Muskelmasse. Der Arzt kann etwa mithilfe der bioelektrischen Impedanz-Analyse (BIA) auf einer Spezialwaage auch den Anteil an Fett- und Muskelmasse im Körper feststellen. Beides zusammen liefert ein genaueres Bild über den Ernährungszustand als der reine BMI-Wert.

Leichtes Untergewicht bereitet vielen­ Menschen keine Probleme, so­lange der Körper alle wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung bekommt, die er benötigt. Manchmal ist leichtes Unter­gewicht auch Veranlagung. So haben manche Menschen einen beson­ders regen Energieumsatz und verbrennen automatisch mehr Kalo­rien am Tag als der Durchschnitt.

Das Alter spielt bei Untergewicht häufig eine Rolle. Viele Senioren em­pfinden es als enorm anstrengend, sich täglich gesunde und schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Dazu können auch ein nachlassender Geschmackssinn, Probleme mit den Zähnen und Medikamente den Appetit verderben.

Oft sind es auch chronische Krankheiten und die Nebenwirkungen ihrer Behandlung, die Mangelernährung und Untergewicht auslösen. So kann eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Unverträglichkeit gegenüber Lactose oder Fructose dazu führen, dass es den Speicherfettdepots an den Kragen geht. Einige schwere Erkrankungen können den Körper geradezu auszehren (Kachexie). Dabei werden auch die letzten Fettreserven (etwa unter den Fußsohlen, um die inneren Organe) und Muskelmasse verbrannt, um Energie zu gewinnen. Bei Krebs spricht man in diesem Zusammenhang von Tumorkachexie, bei einer chronischen Lungen­erkrankung von pulmonaler Kachexie. Aber auch andere Erkran­kungen wie Herz­insuffizienz oder eine entzündliche Darm­erkrankung wie Morbus Crohn können den Körper derart auszehren.

Betroffene spüren die Folgen des Untergewichts an nachlassender Leistung­ – sowohl körperlich als auch geistig. Sie sind häufig müde, fühlen sich kraftlos und haben Konzen­trationsstörungen. Die Stresstoleranz sinkt, die Reizbarkeit steigt. Mikronährstoffdefizite spiegeln sich teils auch in Rissen der Mundwinkel sowie trockener Haut und spröden Haaren wider. Das Immunsystem schwächelt, Viren und Bakterien können es leichter angreifen. Untergewicht verlangsamt zudem­ den Stoffwechsel, bei Kindern sogar das Wachstum. Bei Frauen bleiben­ die Menstruationsblutungen aus. Langfristig erhöht sich das Osteoporose-Risiko, da sich der Körper auch aus den Mineralstoff­depots im Knochen bedient.

Also jetzt nur noch Sahnetorte, Pommes frites und Schnitzel essen? Das ist natürlich keine gute Lösung – und bei vielen Betroffenen auch gar nicht möglich und gewollt. Der Körper lechzt nicht nur nach Energie, sondern vor allem nach Vitalstoffen wie Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Wer die Gewichtszunahme langfristig planen möchte, sollte seine tägliche Kalorienzufuhr (von durchschnittlich 2500 bis 3000 Kilokalorien) um etwa 500 bis 800 Kilokalorien steigern. Es kann hilfreich sein, für ein bis zwei Wochen­ ein Ernährungsprotokoll zu führen, um ein Gefühl für die Energieaufnahme zu bekommen. Ständiges Kalorienzählen produziert auf Dauer jedoch meist zu viel Stress.

Gerade bei chronischen Erkrankungen ist eine Gewichtszunahme häufig mühsam und nur langsam zu er­reichen. Machen sich Betroffene dies zu Beginn der Ernährungstherapie klar, ist der Frust zwischendurch nicht so groß, wenn es auch mal einen Schritt zu­rückgeht. Größere Nahrungsmengen spielen bei Untergewicht eher eine unter­geordnete Rolle. Schnell ginge dabei­ der Genuss verloren, wenn sich regelmäßig Übelkeit und Völlegefühl einstellen. Außerdem steigt das Stress­level. Etwa sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind sinnvoll und bekömmlicher.

Grundlage der Ernährungstherapie sollte eine vollwertige Mischkost mit erhöhter Kaloriendichte sein. Die Basis bilden saisonales Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, die mit verschiedenen Pflanzenölen, ab und zu Fleisch, Seefisch, Nüssen, Eiern und fettreichen Milchprodukten ergänzt werden. Wer zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch genießt – vor allem die fettreichen Varianten wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch – der schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn der Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und die Aminosäure L-Carnitin. Das bringt Energie und hilft beim Muskel- und Knochenaufbau. Der Fisch kann in Pflanzenöl gebraten werden und darf auch mal paniert werden.

Verlässliche Eiweißlieferanten sind zudem Eier (in allen Zubereitungs­varianten) sowie Milch, Milchprodukte und Käse. Sie liefern den Mineralstoff Calcium, der das Risiko für Knochen­brüche reduziert. Hier dürfen Unter­gewichtige auch bei den fettreichen Produk­ten zugreifen: Doppelrahmfrischkäse, Schnitt- und Weichkäse (über 45 % Fett i. Tr.), Sahnequark (über 40 % Fett i. Tr.), Joghurt, Kefir (über 3,5 % i. Tr.), Crème fraîche (40% i. Tr.), süße Sahne (30% Fett), Schmand (24%). Gutes Eiweiß steckt auch in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Bohnen sowie in Nüssen und Samen.

Wer bei der Auswahl der Lebensmittel und der Zubereitung der Mahlzeiten einige Ratschläge beachtet, unterstützt seinen Körper dabei, langfristig an Gewicht zuzulegen. Dabei sind auch hochwertige Snacks unentbehrlich, die auch bei der Arbeit ohne Aufwand zubereitet und verzehrt werden können. Dies sorgt auch für einen kontinuierlichen Energienachschub.

Quark und Joghurt können mit etwas Sahne, auf die Schnelle auch mit Nüssen und/oder Trockenfrüchten angereichert werden. Pure Milch und Kakaogetränke können als reichhaltige Zwischenmahlzeiten eingesetzt werden, ebenso Obst- und Gemüsesäfte.

Gemüse, Vollkornnudeln und -reis können nach dem Kochen in Oliven- oder Rapsöl oder Butter geschwenkt werden. Eine Prise Kurkuma im Kochwasser bringt Farbe, fördert Appetit und Verdauung und liefert zugleich Antioxi­danzien. Suppen und Saucen können­ mit Sahne, Crème fraîche oder Öl angereichert werden. Die beliebte Kürbissuppe wird reichhaltiger, wenn sie mit gerösteten Kürbiskernen und etwas steirischem Kürbiskernöl ver­feinert wird.

Eine mittelgroße Avocado liefert rund 500 Kalorien. Dabei ist sie reich an gesun­den ungesättigten Fettsäuren. Ob gewürfelt im Salat, in Scheiben geschnitten oder zerdrückt mit Salz und Pfeffer auf dem Brot, als Guacamole-Dip – es gibt viele schmackhafte Rezepte. Sogar in Süßspeisen und Desserts lassen sich Avocados verarbeiten.

Auch Oliven liefern Nährstoffe und Kalorien. Generell sind mediterrane Vorspeisen wie Antipasti gut geeignet: In Olivenöl eingelegte Oliven, Tomaten und Artischocken sind recht kalorienreich, gesund und schmecken gut. Salate­ können mit Nüssen, Sonnen­blumenkernen oder Käsewürfeln (zum Beispiel Feta) ergänzt werden. Bitterstoffe regen die Verdauung und die Enzym­bildung an und fördern dadurch den Appetit und die Verdauung (zum Beispiel in Chicorée- und Endiviensalat).

Auch das Trinken sollten Betroffene nicht vergessen. Der Stoffwechsel von Untergewichtigen läuft ohnehin auf Sparflamme, Wasser kann hier aktivierend wirken. 1,5 bis 2 l Wasser sind unentbehrlich, um das Gewicht und die Stoffwechselfunktionen zu normalisieren. Als Faustregel: Zu jeder Mahlzeit 300 ml Wasser­ trinken, eventuell auch mal eine Fruchtschorle oder Tee.

Eine weitere Säule der Therapie ist regelmäßige leichte Be­wegung. So kann ein Spaziergang an der frischen Luft den Appetit anregen und Stress abbauen. Wer die Gewichtszunahme mit einem leichten körperlichen Training verbindet, unterstützt zudem die Herz-Kreislauf-Funktion und den Muskelaufbau. Dreimal pro Woche ein paar Kraftübungen mit dem Theraband, das kann man recht einfach zu Hause umzusetzen. Auch Pilates- oder Yogaübungen sind optimal, um den Körper zu stärken, ohne sich allzu stark auszupowern. Lungenkranke sollten mit dem Arzt besprechen, ob ein spezielles Atemtraining als ergänzende Therapie sinnvoll ist.