Hanfsamen als Superfood – aber ohne Rausch |
 |  | Andrea Pütz |
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10.09.2025 16:00 Uhr |
Hanfsamen lassen sich mühelos in den täglichen Speiseplan integrieren. Geschälte Samen eignen sich hervorragend als Topping für Müsli, Porridge, Smoothies oder Salate, wo sie nicht nur eine feine nussige Note, sondern auch eine Extraportion Eiweiß und gesunde Fette beisteuern. Ungeschälte Samen bringen durch ihre Schale zusätzliche Ballaststoffe in Brotteige, Müsliriegel oder Cracker. Geschmacklich sind sie herber und leicht »grasig«. Für Erwachsene sind täglich etwa zwei Esslöffel Hanfsamen (20 g) ideal, für Kinder die Hälfte. Bei ungeschälten Samen kann ein Zuviel durch den hohen Ballaststoffgehalt zu Verdauungsbeschwerden führen.
Hanföl sollte kalt gepresst, dunkel gelagert und nach dem Öffnen im Kühlschrank innerhalb von sechs bis acht Wochen verbraucht werden. Wegen seines niedrigen Rauchpunkts ist es nur für kalte oder lauwarme Speisen geeignet. Sein mild-nussiger Geschmack passt zu Salaten, Dips oder als Finish auf Suppen. Mit einem günstigen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis und Gamma-Linolensäure kann es entzündungshemmend wirken und Herz sowie Haut unterstützen.
Aus den gemahlenen Samen lässt sich Hanfmus herstellen, das als Brotaufstrich oder als Basis für Saucen und vegane Cremes dient. In Kombination mit anderen Saaten bereichern Hanfsamen Backwaren sowohl geschmacklich als auch ernährungsphysiologisch.
Hanfsamen aus Nutzhanf sind grundsätzlich THC-frei, können jedoch bei unsauberer Ernte geringe Rückstände aus Blüten oder Blättern enthalten. Auch Mineralölspuren aus Maschinen oder Verpackungen sind möglich. Qualitätsprodukte werden regelmäßig auf Rückstände geprüft und unterschreiten die gesetzlichen Grenzwerte deutlich, sodass sie bei sachgemäßer Verarbeitung als unbedenklich gelten. So sollte man auf zertifizierte Ware aus seriösen Quellen achten, besonders Schwangere, Stillende, Kleinkinder und Menschen mit Leberproblemen. Hanfsamen lösen nur in seltenen Fällen allergische Reaktionen aus, betroffen sind meist Personen mit Nussallergien.
Kleiner Energieschub: Energyballs mit Hanfsamen / © Adobe Stock/Алексей Филатов
Zubereitung (für etwa 12 Bällchen): Zuerst 100 g weiche, entsteinte Datteln grob hacken und zusammen mit 50 g zarten Haferflocken, 50 g geschälten Hanfsamen, 2 EL ungesüßtem Kakaopulver, 1 Prise Meersalz und optional 1 TL Zimt oder Vanillepulver in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Dann 2 EL Hanfsamenöl oder Kokosöl hinzufügen und alles zu einer formbaren Masse verarbeiten. Mit leicht angefeuchteten Händen etwa 12 walnussgroße Kugeln formen und nach Belieben in weiteren Hanfsamen oder etwas Kakaopulver wälzen. Die Energyballs anschließend mindestens 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen. Luftdicht verschlossen halten sie sich gekühlt ein bis zwei Wochen und liefern pro Stück rund 100 kcal – reich an pflanzlichem Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
Für eine herzhafte Variante können die Datteln durch getrocknete Tomaten ersetzt werden. Den Kakao weglassen und stattdessen Gewürze wie Paprika edelsüß, Kreuzkümmel oder Kräuter der Provence verwenden. So entstehen pikante Snackkugeln, die perfekt zu Gemüsesticks oder als Beilage zu Salaten passen. Tipp: Falls die getrockneten Tomaten in Öl eingelegt sind, gut abtropfen lassen und trocken tupfen. Bei zu weicher Masse etwas mehr Haferflocken oder Hanfsamen zugeben.
