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Kann man mit Kraftsport gezielt abnehmen?

Einfach intensiv Beine oder Bauch trainieren, dann werden sie schon schlanker? Warum Sie diese Hoffnung besser nicht in Kraftsport legen sollten.

dpa

14.06.2024 15:00 Uhr

Körperfett verlieren funktioniert nur, wenn man ein Training mit einem Kaloriendefizit in der Ernährung kombiniert. Training allein, vor allem das intensive Training einzelner Muskelgruppen, macht nicht schlank. / Foto: Getty Images/Aja Koska

Eine bestimmte Muskelgruppe trainieren, um an dieser Körperstelle Fett zu verlieren? Das mag einigen plausibel vorkommen. Aber: «Das ist leider Quatsch», sagt Professorin Petra Platen, Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und -ernährung an der Ruhr-Universität Bochum.

Wer denkt, dass er einfach intensiv die Gesäß- oder Bauchmuskeln zu trainieren braucht, um am Po oder Bauch abzunehmen, liegt also falsch. Denn unsere Körperfettverteilung ist durch Genetik und Geschlecht bedingt – und so auch, welche Körperstellen schlanker werden, wenn wir Fett verlieren. Wer breite Hüften oder einen Bierbauch hat, kann dem durch Sport also nicht wirklich gezielt entgegenwirken.

Zum Abnehmen braucht es Kaloriendefizit

Dazu kommt: Platen zufolge kann man nur Körperfett verlieren, wenn man ein Training mit einem Kaloriendefizit in der Ernährung kombiniert. Heißt: Der Körper muss mehr Energie verbrauchen als er aufnimmt.

Der Physiotherapeut und Coach Johannes Frank hat aber einen kleinen Trost: Wenn durch das Krafttraining die Muskeln wachsen, treten sie auch stärker hervor und formen den Körper mit. «Selbst, wenn es also mit der gewünschten Körperstelle nicht wirklich klappt, sieht man allgemein fit und gut aus», sagt er.

5 Mythen über Krafttraining

Ich muss besonders oft und mit möglichst schweren Gewichten trainieren.

»Ganz so einfach ist es nicht«, sagt Johannes Frank, Physiotherapeut, Coach und Inhaber einer Fitnesseinrichtung in Berlin. Es kommt beim Krafttraining auf die richtige Dosierung an. Dabei hilft – gerade beim Einstieg – die individuelle Begleitung eines Trainers und ein Plan, der auf die eigenen Ziele zugeschnitten ist.

»Aufgebaut werden sollte das Training nach und nach, damit sich die Körperstrukturen an die höhere Belastung und Beanspruchung gewöhnen und anpassen können«, so Platen. Für das übliche gesundheitsorientierte Krafttraining, also kein Leistungssport, reichen für den Einstieg zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit moderaten Gewichten aus.

Später kann man sich Frank zufolge an zwei Grundsätzen orientieren: »Erstens: Behalte eine saubere Technik und kontrollierte Ausführung bei. Und zweitens: Traue dich auch an die schweren Gewichte heran und gib in jedem Satz fast alles!«
Bloß keine Isolationsübungen! Effektiv sind nur Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen wie Klimmzüge oder Liegestütz.

Das lässt sich so allgemein nicht sagen. Manchmal sind Isolationsübungen, also Übungen, die nur einen einzigen Muskel trainieren, durchaus sinnvoll.

Grundsätzlich gelten im Volksmund Übungen als effektiv, die mit wenig (Zeit-)Aufwand eine große Wirkung haben. Demnach ist es tatsächlich von Vorteil, wenn nicht nur ein einziger Muskel arbeiten muss. »War man jedoch verletzt oder liegt im Körper ein Stärke-Ungleichgewicht zwischen der Rücken- und der Bauchmuskulatur vor, können diese Muskelgruppen auch isoliert trainiert werden«, sagt Frank.
Wenn ich als Frau mit Gewichten trainiere, werde ich zu muskulös.

Diesen Gedanken dürfen Kraftsportlerinnen getrost ziehen lassen. »Auch, wenn es angesichts all der Bilder in den Medien schwerfällt: Wir sollten uns darauf konzentrieren, was unser Körper kann, und nicht, ob er einem optischen Ideal entspricht«, sagt Johannes Frank. Jeder Mensch ist ein Individuum – und Fitness sieht deshalb bei jedem Menschen anders aus.

Dazu kommt: »Die Zunahme von Muskelmasse ist individuell«, sagt Petra Platen. Bei manchen Menschen führt ein intensives Training relativ schnell zum Aufbau von Muskeln. Andere, häufig Menschen von schlanker Körperkonstitution, trainieren sich einen Wolf, ohne dass sich optisch groß etwas verändert.
Krafttraining macht man doch vor allem fürs Aussehen.

Ein definierter Körper ist für viele ein netter Nebeneffekt. Die Hauptmotivation ist oft eine andere. Platen: »Im Leistungssport macht man Krafttraining nicht fürs Aussehen – da ist Kraft die wichtigste motorische Beanspruchungsform, weil sie allem anderen zugrunde liegt.« Da trainiert man Kraft also, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und den Bewegungsapparat zu stabilisieren.

Und im Breitensport? »Fast alle Menschen benötigen einen sportlichen Ausgleich zu ihrem oft von sitzenden Tätigkeiten geprägten Alltag, um bis ins hohe Alter beweglich und aktiv bleiben zu können«, sagt Frank. Regelmäßiges Krafttraining liefert da Effekte, die viel wertvoller sind als bloß Veränderungen im Aussehen. Auch älteren Menschen wird mittlerweile Krafttraining ans Herz gelegt. »Denn wer viel Kraft hat, ist immer auch schnell – und kann sich beim Stolpern etwa geschwind wieder fangen«, sagt Frank. Kraftübungen halten also den Körper stabiler und beugen Stürzen vor.
Wenn ich Kraftsport mache, sind Proteinshakes und -riegel ein Muss.

Ein Muss sind sie nicht, im Einzelfall können sie aber helfen. Denn: »Kraftsportlerinnen und -sportler haben grundsätzlich einen höheren Proteinbedarf als sportlich weniger aktive Menschen«, sagt Frank. »Die Muskelmasse nimmt nur dann zu, wenn auch die Bausubstanz, die zum Aufbau von Muskeln führt, in ausreichender Menge vorhanden ist«, sagt Petra Platen.

Wer regelmäßig Kraftsport macht, sollte daher die Proteine im Blick behalten: Internationale Fachgesellschaften empfehlen Sportlern täglich 1,2 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das gilt ab einer Trainingszeit von mindestens fünf Stunden in der Woche. Wer sich fleischarm ernährt und nicht genügend pflanzliche Proteinquellen in die Ernährung einbaut, kommt vielleicht nicht auf diese Menge. »Proteinshakes und -riegel können dann eine bequeme Ergänzung sein, um den erhöhten Bedarf zum Beispiel direkt nach dem Training zu decken«, sagt Frank. Wer nicht gerade Leistungssport macht, sollte sich aber keinen zu großen Kopf um die Ernährung machen.

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