Knackfrisch und vitaminreich

Zuckerschoten (Pisum sativum var. saccharatum) gehören botanisch zur Art der Gartenerbse (Pisum sativum) aus der Familie der Fabaceae. Daher sind sie auch als Zuckererbse bekannt. Im Gegensatz zu den meisten  Leguminosen werden sie unreif geerntet, wodurch die gesamte Hülse mitsamt der jungen Samen verzehrt werden kann. Diese frühe Ernte bedingt ihre charakteristische Süße, die zarte Konsistenz sowie den geringen Gehalt an antinutritiven Inhaltsstoffen. Sie enthalten nur wenig Phasin, ein Gemisch aus Lektinen, das in rohen Hülsenfrüchten vorkommt und das zu Vergiftungserscheinungen bei Menschen und Tieren führen kann. Zuckerschoten sind daher – im Unterschied zu den meisten anderen Hülsenfrüchten – auch roh gut verträglich.

Zuckerschoten liefern eine bemerkenswerte Kombination von Makro- und Mikronährstoffen bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt. Die Kohlenhydratzufuhr bleibt moderat, wobei ein erheblicher Anteil als resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe vorliegt. Diese verzögern die Glucoseaufnahme und fördern die postprandiale Blutzuckerstabilität – ein relevanter Faktor für Patienten mit metabolischem Syndrom, insbesondere Insulinresistenz. Neben einem moderaten Eiweißgehalt liefert die Zuckererbse kaum Fett, sodass sie sich für die mediterrane und figurbewusste Küche eignen.

Hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Vitamin C, der bei frischer Ware bei etwa 60 mg pro 100 g liegt. Dadurch leisten Zuckerschoten einen signifikanten Beitrag zur antioxidativen Kapazität des Organismus und unterstützen die Immunfunktion. Auch die Versorgung mit Vitamin K ist beachtlich, was im Kontext der Osteoporose-Prävention von Bedeutung ist. Folsäure, Kalium, Magnesium und kleinere Mengen Eisen ergänzen das Profil sinnvoll.

Durch den frühen Erntezeitpunkt ist der Phytinsäure-(Phytat-) und damit auch der Phosphat-Gehalt der Zuckerschoten gering. Dadurch ist die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe besser als bei vielen anderen Leguminosen. Phytate können Mineralstoffe (vor allem Eisen, Zink, Calcium, Magnesium) im Darm binden, wodurch deren Bioverfügbarkeit sinkt (Stichworte: Chelatbildung, antinutritive Wirkung).

Zuckerschoten überzeugen auch aufgrund ihres Spektrums an sekundären Pflanzenstoffen. Vor allem die enthaltenen Flavonoide, Carotinoide und Saponine entfalten antioxidative, entzündungsmodulierende und potenziell antikarzinogene Effekte. Untersuchungen zeigen, dass Flavonole beispielsweise die Oxidation von LDL-Cholesterol hemmen können, was bei regelmäßigem Verzehr das kardiovaskuläre Risiko senken könnte. Zudem hemmen diese Pflanzenstoffe die Produktion proinflammatorischer Zytokine wie Interleukin-6 und TNF-α. Das unterstützt die Behandlung chronisch-entzündlicher Erkrankungen. Carotinoide tragen durch ihre zellprotektiven Eigenschaften zum Schutz epithelialer Gewebe bei, während Saponinen eine cholesterolsenkende Wirkung zugeschrieben wird.

Darüber hinaus fördert der Ballaststoffanteil die Diversität des Darmmikrobioms, was langfristig systemische Entzündungsprozesse modulieren kann. Durch ihren geringen Gehalt an blähungsaktiven Oligosacchariden sind sie zudem auch bei empfindlichem Darm häufig gut verträglich – besser als Erbsen, Bohnen und Linsen.

Die hohe Empfindlichkeit der Zuckerschoten erfordert eine sorgfältige Handhabung. Frische Ware zeichnet sich durch eine satte grüne Farbe, pralle Hülsen und einen charakteristischen Knack aus. Bereits kurz nach der Ernte setzen enzymatische Abbauprozesse ein, weshalb eine möglichst zeitnahe Verarbeitung anzuraten ist. Idealerweise werden Zuckerschoten bei hoher Luftfeuchtigkeit im Kühlschrank gelagert und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbraucht. Tiefgekühlte Zuckerschoten sind oft frischer als vermeintlich frische Ware, da sie direkt nach der Ernte schockgefrostet werden. So bleiben Nährstoffe, Farbe und Textur besser erhalten.

Zur Zubereitung empfiehlt sich ein sehr kurzer Garprozess, um den Gehalt an hitzelabilen Vitaminen wie Vitamin C zu schonen. Blanchieren für maximal zwei Minuten, schonendes Dünsten oder kurzes Wok-Braten erhalten Konsistenz und Nährstoffprofil. Auch der Rohverzehr bietet sich an, sofern die hygienischen Anforderungen erfüllt sind.

Ob blanchiert im Salat, kurz gebraten im Wok oder sanft gedünstet als Gemüsebeilage: Zuckerschoten lassen sich äußerst vielseitig in der Küche einsetzen. Ihre zarte Textur und natürliche Süße harmonieren besonders gut mit asiatischen Aromen, leichten Zitrusnoten oder milden Milchprodukten wie Ricotta. In Suppen oder Getreidegerichten bringen sie Frische und Farbe, während sie auch in Pasta- und Bowl-Kreationen eine nährstoffreiche Ergänzung darstellen. Durch ihre schnelle Garzeit und gute Verträglichkeit lassen sie sich unkompliziert in eine gesundheitsbewusste Alltagsküche integrieren.