Knackiger Powersnack

Kürbisse und ihre Kerne tragen eine lange Geschichte in sich. Schon vor über 7000 Jahren haben indigene Völker Mittel- und Südamerikas die ersten Kürbisse kultiviert. Dabei waren sie Teil der »Drei Schwestern« – bestehend aus Mais, Bohnen und Kürbis. Dieses traditionelle Anbausystem sorgte für reiche Erträge. Die Ureinwohner schätzten nicht nur das nahrhafte Fruchtfleisch der Kürbisse für schmackhafte Speisen, sondern auch deren Kerne als Energielieferanten und Heilmittel. So sollen bereits Azteken und Mayas Kürbiskerne gegen Darmparasiten wie Bandwürmer eingesetzt und sie als Mittel gegen Blasen- und Nierenerkrankungen genutzt haben.

Bei Entdeckungsreisen im 15. und 16. Jahrhundert schafften es einige Kürbissorten bis nach Europa. Dort fanden die Kerne jedoch zunächst kaum Beachtung, bis es in der Region Steiermark Ende des 17. Jahrhunderts erste Versuche gab, Kürbiskerne zur Ölgewinnung zu pressen. Kurz darauf begann man, den speziellen steirischen Ölkürbis, eine Varietät des Gartenkürbis (Curcurbita pepo), anzubauen. Er besitzt große, schalenlose Kerne, die sich besonders gut zur Ölproduktion eignen. Heute ist steirisches Kürbiskernöl als »Grünes Gold« weltweit bekannt und die Herkunftsbezeichnung in Europa geschützt.

Im 19. Jahrhundert erkannte man auch in anderen Regionen Europas den hohen Nährwert der Kürbiskerne. Sie gewannen in der täglichen Ernährung an Bedeutung und werden hierzulande mittlerweile als Superfood gefeiert. Und das nicht ohne Grund: Denn Kürbiskerne sind eine hochwertige Quelle für eine breite Palette an Makro- und Mikronährstoffen. So liefern sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3), die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die beiden Fettsäuren sind essenziell für die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gehirnfunktion.

Mit einem Proteinanteil von etwa 30 Prozent gehören Kürbiskerne zudem zu den proteinreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln. Da sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, sind sie als pflanzliche Proteinquelle besonders hochwertig. Auch die Aminosäure Tryptophan ist mit 366 mg pro 100 g an Bord. Sie ist wichtig für die Produktion von Serotonin, das im Körper zum schlaffördernden Hormon Melatonin umgewandelt wird. So kann der regelmäßige Verzehr von Kürbiskernen auch die Schlafqualität verbessern. Eine Handvoll Kürbiskerne etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sind somit das perfekte Betthupferl.

Die dunkelgrünen Kerne enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Dadurch machen sie lange satt und tragen dazu bei, die Verdauung zu regulieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Aufgrund dieser Wirkungen und des hochwertigen Fettsäuremusters fällt die eher höhere Kalorienzufuhr von etwa 550 Kilokalorien pro 100 Gramm gewichtsmäßig nicht negativ zu Buche. Zudem reicht bereits eine Portion von 30 Gramm – etwa eine kleine Handvoll – pro Tag aus, um dem Körper eine Menge gesunder Nährstoffe zu liefern.

Beachtlich ist auch der hohe Gehalt an Magnesium (535 mg pro 100 g). Der Mineralstoff unterstützt die Muskelfunktion, fördert die Knochengesundheit und hilft, den Blutdruck natürlich zu regulieren. Die Samen sind zudem eine hervorragende Zink- und Selen-Quelle. Die Spurenelemente unterstützen das Immunsystem, wirken antioxidativ und sind unentbehrlich für die Hormonbildung. Vitamin E und die enthaltenen Carotinoide fungieren als starke Antioxidanzien, welche die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Sie hemmen entzündliche Prozesse und beugen der Entstehung chronischer Erkrankungen etwa des Herz-Kreislauf-Systems vor.

Kürbiskerne enthalten einen weiteren interessanten Inhaltsstoff: Spermidin. Das biogene Polyamin findet in der Longevity-Forschung zunehmend Beachtung. Spermidin fördert die Autophagie, das Recyclingprogramm der Zellen. Diese körpereigene »Selbstreinigung« ist entscheidend für die Zellgesundheit und spielt eine wichtige Rolle, um gesund alt zu werden. Eine spermidinreiche Ernährung kann den Prozess der Zellreinigung unterstützen.

Es schadet der Gesundheit zwar nicht, Kürbiskerne mit Schale zu verzehren. Bei den meisten Kürbissorten schmecken die Samen jedoch ohne ihre helle Schale besser. Um Kürbiskerne in der Küche zu verarbeiten, ist es meist auch notwendig, die Schale zu entfernen. Das geht am besten, indem man die Kerne auf ein Brett gibt und leicht mit einem Nudelholz darüber rollt.

Kürbiskerne haben einen nussigen, leicht süßlichen und erdigen Geschmack. Geröstet entwickeln sie eine noch intensivere Note mit einem feinen Hauch von Umami. Die Geschmacksrichtung bedeutet so viel wie wohlschmeckend und herzhaft und verleiht Gerichten eine besondere Würze. Kürbiskerne schmecken roh oder geröstet, können aber auch gerne mit Gewürzen verfeinert werden. Hohe Temperaturen würden einige hitzeempfindliche Nährstoffe zerstören, sodass eine schonende Röstung empfehlenswert ist.

Als Zutat in der Küche sind Kürbiskerne überaus vielfältig: Die Kombination aus nussigem Aroma und Knackigkeit macht sie zum perfekten Snack und Topping etwa auf Müslis, Suppen und Bowls, auf Salaten oder Flammkuchen. Die knackigen Samen bereichern Brotaufstriche und Pestos, Brot und Brötchen und lassen sich zu Energieriegeln verarbeiten. In Mexiko sind Kürbiskerne fester Bestandteil in der sogenannten »Mole Poblano«, einer Würzsoße, die zu Reis und Huhn serviert wird. In der südostasiatischen Küche finden sie in Currys und Salaten Verwendung.

Auch das hochwertige Kürbiskernöl rundet mit seiner nussigen bis mild würzigen Note Speisen wie Suppen, Salate und Nachspeisen kulinarisch ab. Verwendet wird es vornehmlich in der kalten Küche, da es durch sein Fettsäuremuster sehr hitzeempfindlich ist. So bleibt nicht nur der feine Geschmack, sondern auch der gesundheitliche Wert optimal erhalten.