 |  | Andrea Pütz |
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22.12.2025 16:00 Uhr |
Gesundes Frühstück: Pekannüsse machen sich gut als Topping auf Porridge. / © Getty Images/GMVozd
Die Geschichte der Pekannuss ist eng mit den Ureinwohnern Nordamerikas verbunden: Bereits vor mehr als 2000 Jahren nutzten indigene Völker die wildwachsenden Nüsse nicht nur als nahrhafte Energiequelle, sondern auch als wertvolles Handelsgut. Besonders auf langen Reisen erwiesen sich Pekannüsse als idealer Begleiter: haltbar, sättigend und vielseitig einsetzbar. Überlieferungen zufolge wurden die Nüsse zerstoßen und mit Wasser zu einer Art »Milch« verarbeitet und dann zur Stärkung von Kindern und Kranken genutzt.
Der Name »Pecan« stammt aus der Sprache der Algonkin-Indianer und bedeutet »Nuss, die man mit einem Stein knacken muss«. Mit den europäischen Siedlern begann die Kultivierung und im 19. Jahrhundert etablierte sich die Pekannuss durch gezielte Züchtungen dann fest in der US-Landwirtschaft. Heute ist sie nicht nur eine kulinarische Größe, sondern auch offizieller Staatsbaum des US-Bundesstaats Texas – ein Symbol für ihre tiefe Verwurzelung in Kultur und Geschichte des amerikanischen Südens.
Der Pekannussbaum (Carya illinoinensis) gehört zur Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae) und ist eng mit der Walnuss verwandt. Charakteristisch sind die langen, gefiederten Blätter und die schlanke, bis zu 40 Meter hohe Gestalt der Bäume. Im Herbst beeindruckt der Baum mit einer leuchtend goldgelben Blattfärbung, die ihn zu einem echten Blickfang macht. Ursprünglich in den Flussauen des südlichen Nordamerikas beheimatet, hat sich der Anbau inzwischen bis nach Mexiko und Teile Südamerikas ausgebreitet. In Europa wird die Pekannuss bislang nur in kleinen Versuchsanlagen kultiviert, vor allem in klimatisch milden Regionen Spaniens, Portugals und Italiens. Der überwiegende Teil der im Handel erhältlichen Nüsse stammt jedoch aus den USA und Mexiko.
Botanisch betrachtet ist die Pekannuss keine echte Nuss, sondern der essbare Samen einer Steinfrucht. Die Schale ist im Vergleich zur Walnuss dünner, was die Verarbeitung erleichtert. Moderne Plantagen nutzen veredelte Sorten, die besonders hohe Erträge liefern. Die Ernte erfolgt meist zwischen September und November, wobei die Früchte bei Reife von selbst zu Boden fallen und dort maschinell aufgelesen werden.
Pekannüsse überzeugen mit einem bemerkenswerten Nährstoffprofil: Etwa 70 Prozent ihres Gewichts bestehen aus Fetten – diese enthalten überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Besonders ins Auge fallen die reichlich enthaltenen Fettsäuren Ölsäure und Linolsäure, die sich positiv auf den Lipidstoffwechsel auswirken. Daneben liefern Pekannüsse wertvolles pflanzliches Protein und Ballaststoffe sowie Vitamine der B-Gruppe. Vitamin E liegt in Form von Tocopherolen vor (vor allem γ-Tocopherol) und schützt als starkes Antioxidans die Zellen vor oxidativem Stress. Hinzu kommen Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Phosphor und Kalium, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Besonders interessant ist zudem der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Ellagitanninen, Catechinen oder Gallussäure. Diese Polyphenole sind bekannt für ihre antioxidativen, entzündungshemmenden und gefäßschützenden Eigenschaften.
Mehrere Studien unterstreichen die positiven Effekte von Pekannüssen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Der regelmäßige Verzehr senkt beispielsweise das LDL-Cholesterol, während das HDL-Cholesterol erhalten bleibt oder leicht ansteigt. Diese Wirkung wird in erster Linie den ungesättigten Fettsäuren und dem hohen Gehalt an antioxidativen Substanzen zugeschrieben. Darüber hinaus kann eine pekannussreiche Ernährung oxidativen Stress reduzieren und die Endothelfunktion verbessern – ein zentraler Mechanismus für die Gefäßgesundheit. Pekannüsse können zudem zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen und das Risiko für das metabolische Syndrom verringern. Auch neuroprotektive Effekte werden vermutet, da die enthaltenen Antioxidantien und Fettsäuren Entzündungsprozesse im Nervensystem modulieren können.
Für die Gesundheitsberatung ist wichtig: Trotz ihres hohen Energiegehalts führen Pekannüsse nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme. Im Gegenteil zeigen Beobachtungsstudien: Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, sind häufig schlanker und weisen eine günstigere Körperzusammensetzung auf. Ein Teil der Fette wird im Verdauungstrakt gar nicht vollständig aufgenommen, da er in den Zellstrukturen eingeschlossen bleibt. Ballaststoffe und Eiweiß sorgen für eine lang anhaltende Sättigung und bewirken eine langsamere Nährstoffaufnahme. Die ungesättigten Fettsäuren fördern zusätzlich die Insulinsensitivität. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und Heißhungerattacken treten seltener auf, was eine Gewichtsbalance fördert.
Für den Alltag gilt: Eine Portion von etwa 25 bis 30 g – bildlich gesprochen eine kleine Handvoll – ist ideal. Dieses Maß passt sich automatisch an die individuelle Handgröße und damit an den Energiebedarf an, ohne die Kalorienbilanz aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Pekannüsse sind aufgrund ihres hohen Fettgehalts empfindlich gegenüber Oxidation, weshalb die richtige Lagerung entscheidend ist. Am besten bewahrt man sie kühl, dunkel und luftdicht auf. Geschälte Nüsse gehören in den Kühlschrank, wo Aroma und Nährstoffe optimal erhalten bleiben. Im Tiefkühler (–18 °C) sind sie sogar bis zu zwei Jahre haltbar, wenn sie luftdicht, etwa in einem Glas oder Gefrierbeutel, verpackt werden. Zum Auftauen reicht es, sie einige Stunden bei Zimmertemperatur stehen zu lassen. Tipp: Wer regelmäßig kleine Mengen benötigt, friert sie am besten portionsweise ein.
Pekannüsse zeichnen sich durch ihr mild-süßliches Aroma aus, das an Butter und Karamell erinnert und deutlich weniger herb ist als das von Walnüssen. Ihre feine Textur macht sie sowohl pur als Snack als auch in süßen und herzhaften Gerichten besonders beliebt. In den USA werden sie klassischerweise im »Pecan Pie« verwendet – ein süßer Kuchen aus einem buttrigen Mürbeteigboden, gefüllt mit einer Mischung aus Pekannüssen, Eiern, Butter und Sirup. Er ist besonders an Feiertagen wie Thanksgiving sehr beliebt.
Die Nüsse lassen sich ebenso in Salaten, Müslis oder warmen Gemüsegerichten einsetzen. Sie passen ideal zu Ofengemüse wie Kürbis, Süßkartoffeln, Rote Bete oder Karotten, verleihen aber auch Rosenkohl, Grünkohl oder grünen Bohnen eine feine, buttrig-nussige Note. In Getreide-Gemüse-Bowls (zum Beispiel mit Quinoa oder Bulgur), gefülltem Hokkaido oder Pasta mit Pilzen und Spinat sorgen sie für angenehmen Crunch und Tiefe im Geschmack. Kurz angeröstet entfalten sie dabei ihr volles Aroma.
Eine gute Kombination: Pekannüsse und Ziegenkäse / © Adobe Stock/Magdalena Bujak
Zubereitung (für 2 Personen):
Zunächst etwa 40 g grob gehackte Pekannüsse in einer kleinen Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie zu duften beginnen. Dann 2 TL flüssigen Honig hinzufügen und die Nüsse kurz karamellisieren lassen. Parallel zwei kleine Ziegenkäselaibchen von je rund 60 g in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun anbraten.
Währenddessen eine reife Birne in feine Spalten schneiden und in der gleichen Pfanne 1 bis 2 Minuten leicht anbraten, bis sie etwas Farbe annehmen. Für den Salat etwa 60 g Feldsalat mit einem Dressing aus 1 TL Olivenöl, 1 TL Balsamico-Essig sowie etwas Salz und Pfeffer mischen. Feldsalat und Birnenspalten auf zwei Tellern anrichten, den warmen Ziegenkäse daraufsetzen und die karamellisierten Pekannüsse samt Honig darüber geben. Sofort servieren!
