Kohlenhydrate in aller Munde

Rund um die Uhr verbraucht der Mensch Kalorien für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel, konstante Körpertemperatur und körperliche Aktivität. Den Energienachschub zur Deckung des Grund- und Leistungsumsatzes bezieht er aus den in der Nahrung enthaltenen drei Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Während die beiden Letzteren in tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, werden Kohlenhydrate - mit Ausnahme von Lactose aus Milchprodukten und Muskelglykogen aus Fleisch - ausschließlich durch die Fotosynthese der Pflanzen zur Verfügung gestellt.

Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte etwa die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt werden: davon zwei Drittel Polysaccharide und höchstens ein Drittel Mono- und Disaccharide. Wer also auf eine bunte Gemüsemischung und Hülsenfrüchte achtet und diese mit Augenmaß um Vollkorngetreide, Kartoffeln und zuckerarme Obstsorten ergänzt, verzehrt ausreichend gut sättigende Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Gleich mitgeliefert werden Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Um den Einfluss verschiedener Lebensmittel auf den Blutzucker gut einschätzen zu können, ist es nicht nur für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes ratsam, sich Wissen über den glykämischen Index (GI), besser noch über die glykämische Last (GL) anzueignen. Die berücksichtigt im Gegensatz zum GI nicht nur, wie stark Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker im Vergleich zur gleichen Menge Traubenzucker ansteigen lassen, sondern bezieht auch die im Lebensmittel enthaltene Menge verwertbarer Kohlenhydrate mit ein.

Ein Beispiel: Pastinake und Weißbrot haben den gleichen, hohen GI von 75, wobei das Gemüse nur 12 g Kohlenhydrate in 100 g enthält, Weißbrot jedoch 50 g. Daraus resultiert für das Gemüse eine GL von 9, für Weißbrot eine GL von 37,5. Das bedeutet praktisch gesehen: Man kann viermal so viel Pastinake wie Baguette essen, um den Blutzucker im gleichen Maße zu beeinflussen. Dessen Anstieg kann man mit einem Trick zusätzlich verlangsamen, indem man bei der gleichen Mahlzeit zuerst Eiweiß und Fett isst und Kohlenhydrate zuletzt.

Um die Energie aus Kohlenhydraten nutzen zu können, müssen diese nach dem Essen in ihre kleinsten Bausteine, die Monosaccharide, gespalten werden, denn nur diesen steht der Weg vom Dünndarm ins Blut offen. Süßigkeiten werden in wenigen Schritten zerkleinert und lassen deshalb den Blutzucker rasant ansteigen.

Beim Verzehr eines Vollkornbrötchens mit Marmelade nehmen wir dagegen ein Saccharidgemisch zu uns: Fructose aus Früchten, Saccharose aus der Marmeladenherstellung sowie Polysaccharide in Form von Stärke und Ballaststoffen aus Getreide.

Die Verdauung dieses Frühstücks beginnt bereits im Mund, der ersten Station des Gastrointestinaltrakts (GIT). Intensives Kauen regt die Speichelbildung an. Dieser macht den Bissen schluckfähig und stellt das Enzym -Amylase zur Verfügung. Die sorgt dafür, dass enthaltene Getreidestärke bereits hier in Oligosaccharide und süß schmeckende Zweifachzucker zerteilt wird.

Sobald der Speisebrei durch die Speiseröhre in den Magen gewandert und mit Salzsäure durchsetzt ist, pausiert die Kohlenhydratverdauung - Amylasen sind im sauren Milieu unwirksam. Auf der Weiterreise des Speisebreis liefert der exokrine Teil der Bauchspeicheldrüse neben enzymhaltigem Bauchspeichel auch Hydrogencarbonat direkt in den Zwölffingerdarm, um den ankommenden Mageninhalt zu neutralisieren. Jetzt kann die Kohlenhydratverdauung im Dünndarm bei passend eingestelltem pH-Wert mithilfe der Pankreasamylase fortgesetzt werden, bis ausschließlich Disaccharide vorliegen.

Verschiedene in der Dünndarmschleimhaut ansässige Enzyme, wie die Disaccharidasen Maltase, Saccharase oder Lactase sorgen nun für die Aufspaltung in die Einfachzucker Glucose, Fructose und Galactose. Jetzt ist die Frühstückssemmel vorbereitet für die Resorption.

Durch Falten, Darmzotten und Bürstensaum stark vergrößert, bietet die Schleimhaut des Dünndarms den Nährstoffen eine immense Eintrittspforte von 200 m² in den Blutkreislauf. Monosaccharide werden über verschiedene Transportmechanismen ins Blut resorbiert und gelangen über die Pfortader zur Leber.

Dort angekommen, setzen die drei Einfachzucker im Kohlenhydratstoffwechsel ihre Reise durch den Körper fort. Sobald Glucose ins Blut abgegeben wird, treten die Betazellen der Bauchspeicheldrüse in Aktion und schütten Insulin aus, das Glucose in die Zellen schleust. Dort stellt jedes Gramm Glucose 4 kcal Energie, vor allem in Form von ATP, bereit.

Essen wir mehr Kohlenhydrate als unser Körper zur sofortigen Energiegewinnung benötigt, wird der Glucose-Überschuss in Form des Vielfachzuckers Glykogen in Leber und Muskulatur geparkt. Sind die Leberspeicher gefüllt und noch Glucose vorrätig, so wird diese hauptsächlich in Triglyceride umgewandelt, die im Fettgewebe gespeichert werden.

Sowohl für die Herstellung des Speicherzuckers als auch des Speicherfettes zeichnet ebenfalls Insulin verantwortlich. Zudem blockiert es den Fettabbau. Werden also über lange Zeit mehr Kohlenhydrate als benötigt gegessen, resultiert Übergewicht durch überschüssiges Fett.

Während Muskelglykogen nur vor Ort zur ATP-Gewinnung dient, liefert Leberglykogen allen Körperzellen Energienachschub, indem es mithilfe von Glucagon, dem Gegenspieler des Insulins, wieder in Glucose umgewandelt wird. So werden zwischen den Mahlzeiten und nachts Unterzuckerungen verhindert und Organe mit Treibstoff versorgt: Unser Herz benötigt etwa 15 g Glucose täglich, das Gehirn ungefähr 140 g. Auch zum Aufbau nicht essenzieller Aminosäuren und DNA-Bausteinen wird Glucose genutzt.

Weil der Mensch Ballaststoffe im Dünndarm nur eingeschränkt verdauen kann, stehen diese Überbleibsel der Marmeladensemmel im Dickdarm dem Mikrobiom als lebenswichtige Nahrung zur Verfügung. Pflanzenfasern aus Vollkorn sowie aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst regen die Darmtätigkeit an. Aufgrund des Quellvermögens macht Ballaststoffreiches gut und lange satt.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft nicht, nur Verstopfung, Hämorrhoiden und Dickdarmkrebs vorzubeugen, sondern hat auch präventive Effekte auf die Entstehung von Übergewicht und Diabetes sowie Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose. Die DGE empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen, mindestens 30 g Ballaststoffe täglich zu verzehren – drei Viertel der Deutschen schafft das allerdings nicht.

Bei abgepackten Lebensmitteln kann ein Blick auf Nährwerttabelle und Zutatenliste helfen, Details über Art und Anteil an Kohlenhydraten zu erfahren. In der Nährwerttabelle bezeichnet die Angabe »Kohlenhydrate« alle verdaubaren Vertreter, während »davon Zucker« den Gehalt an Ein- und Zweifachzuckern ausweist.

Bei ungesüßtem Apfelmus oder Trockenobst lässt sich so auf den Fructosegehalt schließen. Solche Lebensmittel sollten die Angabe »enthält von Natur aus Zucker« tragen. Auf einem Becher Naturjoghurt wiederum ist der natürlicherweise enthaltene Zweifachzucker Lactose mit »davon Zucker« gemeint. Es kann die Angabe »Ohne Zuckerzusatz« tragen, da es keine zugesetzten Mono- und Disaccharide enthält. Beim gesüßten Fruchtjoghurt hingegen beinhaltet die Angabe »davon Zucker« die Summe von Milchzucker, Fruchtzucker aus enthaltenem Obst und zugesetztem Zucker.

Da sich Zucker hinter sehr vielen Bezeichnungen verbergen kann (siehe Kasten), studiert man besser die Zutatenliste, die alle im Lebensmittel enthaltenen Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteiles auflistet. Ein Lebensmittel, das die Angabe »zuckerfrei« trägt, darf maximal 0,5 g Zucker in 100 g enthalten. Produkte mit bis zu 5 g Zucker pro 100 g dürfen als »zuckerarm« ausgewiesen werden.

Bei genauem Studieren der Zutatenliste kommt man auch dem Zucker auf die Spur, der beispielsweise Ketchup, Tiefkühlpizza oder Salatdressings zugesetzt ist. Besonders achten sollte der Verbraucher auf die Namen Glucose-Fructose-Sirup, Fructose-Glucose-Sirup und Isoglucose. Diese werden seit einigen Jahren als kostengünstige Alternative zu Saccharose verwendet – beispielweise zum Süßen von Fertigprodukten wie Müslimischungen und Getränken. Genau wie zugesetzte Fructose begünstigen diese Stoffe die Entstehung von Übergewicht, Gicht oder nicht alkoholischer Fettleber.

Durchschnittlich 33 kg Zucker pro Person und Jahr werden laut Angaben der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) hierzulande verzehrt. Das sind umgerechnet pro Tag etwa unglaubliche 90 g beziehungsweise 30 Zuckerwürfel. Dabei empfehlen die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die DGE einhellig, eine tägliche Maximalmenge von 50 g sei genug. Den niedrigsten jährlichen Pro-Kopf-Verbrauch an Zucker weltweit meldet im Übrigen China mit 11 kg.