Kreatin unter der Lupe

Kreatin (von griechisch »krέaς«, auf Deutsch »Fleisch«) ist ein geschmackloses, kristallines Pulver, das sich leicht in Flüssigkeiten auflöst. Im menschlichen Körper trägt es zur Energieversorgung der Muskeln bei. Es ist nicht als verbotene Dopingsubstanz gelistet und erlebt als Supplement seit den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona eine wachsende Beliebtheit. Heute nutzen nicht nur professionelle Athleten die Substanz, auch viele Hobbysportler sind von der leistungssteigernden Wirkung überzeugt.

Der Körper speichert den Stoff überwiegend in der Skelettmuskulatur, davon etwa zwei Drittel als Kreatinphosphat und ein Drittel als freies Kreatin. Das phosphorylierte Kreatin dient als Phosphatquelle, um Adenosintriphosphat (ATP) aus Adenosindiphosphat (ADP) zu generieren. ATP ist der zelluläre Energieträger und wird zum Beispiel verbraucht, wenn Muskeln kontrahieren. Bei dieser Reaktion entsteht ADP aus ATP und es wird Energie freigesetzt. Eine Kreatin-Supplementierung kann den Pool an intrazellulärem Kreatin vergrößern. Die Zelle kann dadurch mehr ATP aus ADP resynthetisieren. Das wirkt sich Studien zufolge positiv auf verschiedene Trainingsparameter wie Maximalkraft, maximale Arbeitsleistung oder Sprintleistung aus. Darüber hinaus soll eine Nahrungsergänzung mit Kreatin die Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten verkürzen, indem sie Muskelschäden mildert und hilft, das verlorene Krafterzeugungspotenzial schneller wiederherzustellen.

Sportler erhoffen sich, durch die Kreatin-Supplementation bessere Leistungen zu erzielen. Zwei entsprechende Health Claims sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen. Zum einen dürfen Hersteller damit werben, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhe. Die positive Wirkung soll sich einstellen, wenn erwachsene Anwender, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen, täglich 3 g Kreatin einnehmen. Der zweite zugelassene Health Claim sagt aus, dass die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei über 55-Jährigen steigern könne. Die Angabe gilt nur, wenn das Krafttraining regelmäßig in einer bestimmten Intensität betrieben wird.

Die gesundheitsbezogenen Angaben hat die EFSA genehmigt, da sie die wissenschaftliche Datenlage für ausreichend hält. Die Fülle an Studien mit dem Supplement, das als das am besten untersuchte gilt, ist tatsächlich beachtlich und führte dazu, dass bereits zahleiche Metaanalysen vorliegen.

Die Autoren eines Reviews aus 2003 haben den potenziellen Nutzen einer Kreatin-Supplementierung auf die Trainingsleistung und Trainingsanpassungen untersucht. Von den etwa 300 analysierten Studien zeigten etwa 70 Prozent statistisch signifikante Leistungssteigerungen. Demnach führt eine Kreatin-Supplementierung zu signifikant größeren Zuwächsen an Kraft, fettfreier Masse und Leistung vor allem bei hochintensivem Training. Obwohl nicht alle Studien signifikante Ergebnisse erbrachten, wiesen den Autoren zufolge die Ergebnisse insgesamt darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin bei vielen Sportlern die Ernährung wirksam unterstützen kann.

Eine Metaanalyse aus 2017 konzentrierte sich darauf, wie eine Kreatin-Supplementierung die Kraftleistung der oberen Extremitäten beeinflusst. Die Autoren schlossen nur placebokontrollierte Studien ein und schlussfolgerten, dass ein leistungssteigernder Effekt unabhängig von Parametern wie Bevölkerungsmerkmalen, Trainingsprotokollen oder Trainingsdauer eintrete.

Gemäß einem aktuellen Review aus 2021 könnte eine Kreatin-Supplementierung vielversprechend sein, um die Erholung nach belastungsinduzierten Muskelschäden zu fördern. Sie könnte auch die Rehabilitation nach einer Verletzung unterstützen. Die Nahrungsergänzung sei vor allem für Veganer interessant, da bei ihnen die Kreatinspeicher weniger gefüllt seien. Die leistungssteigernden Effekte seien aber in beiden Gruppen vergleichbar. Einige Studien weisen auch auf Leistungsvorteile für Ausdauersportler hin, darunter eine verbesserte Glykogenspeicherung und Thermoregulation.

Kreatin soll jedoch nicht nur leistungssteigernde Wirkungen im Sport mit sich bringen. Auch bei verschiedenen muskulären, neuromuskulären und neurodegenerativen Erkrankungen könnte sich eine Supplementation günstig auswirken. So weisen Tierstudien auf positive Effekte bei Morbus Parkinson, der Huntington-Krankheit und der amyotrophen Lateralsklerose (ALS) hin. Auch bei Diabetes, Osteoarthritis, Fibromyalgie, Gehirn- und Herzischämie und Depressionen sowie in der Schwangerschaft oder gegen Alterungsprozesse wird die Einnahme untersucht.

Ob und welche günstigen Auswirkungen bei kranken Menschen zu erwarten sind, ist allerdings noch unklar. So berichteten Forscher 2016 von den Ergebnissen randomisierter klinischer Studien, bei denen Kreatin über bis zu fünf Jahre oral supplementiert wurde. Es zeigte sich kein klinischer Nutzen für Patienten mit Parkinson oder ALS. Es gab jedoch Hinweise darauf, dass Kreatin in hohen Dosen (bis zu 30 g/Tag) die Hirnatrophie bei prämanifesten Huntington-Mutationsträgern verlangsamen könnte. Die klinische Relevanz ist jedoch unklar.

Ein unterstützender Effekt bei Krankheiten ist zwar ungewiss. Als belegt gilt jedoch, dass eine Kreatin-Supplementation zumindest nicht gesundheitsschädlich ist, solange sich Anwender an die Einnahmeempfehlungen halten. Die einzige durchgehend berichtete Nebenwirkung ist eine leichte Gewichtszunahme. Diese soll in erster Linie darauf zurückgehen, dass mehr Wasser in die Muskeln eingelagert wird. Vereinzelt können Magen-Darm-Beschwerden oder Muskelkrämpfe auftreten. Auch bei einer Langzeitanwendung von bis zu 30 g pro Tag über fünf Jahre ließen sich bisher keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen feststellen. Der Verdacht, dass Kreatin Nierenfunktionsstörungen fördert, konnte nicht bestätigt werden. Allerdings ist zu beachten, dass es nicht viele Langzeitstudien gibt.

Auch wenn Kreatin an sich vermutlich sicher ist, gilt das nicht für alle im Internet angebotenen Präparate. Hier ist zwischen dem in Europa hergestellten Kreatin und dem Rohstoff aus Fernost zu unterscheiden. Produkte aus dem Ausland können in relevanten Mengen Verunreinigungen wie Schwermetalle enthalten. Ein weiteres Problem sind Produktionsrückstände wie Dicyandiamid (DCD) und Dihydrotriazin (DHT). Sie tauchen immer wieder in Kreatin-Supplementen auf, die über das Internet vertrieben werden. Wer Kreatin einnehmen möchte, sollte daher auf größtmögliche Reinheit aus gesicherter europäischer Herstellung achten.

Kunden, die sich in der Apotheke nach Kreatin erkundigen, wünschen sich oft auch Empfehlungen zur Dosierung. Es lassen sich grob zwei Einnahmeregime unterscheiden: Beim Schema mit Ladephase, das vor allem früher empfohlen wurde, nehmen Anwender einige Tage lang höhere Dosen Kreatin (bis zu 30 g pro Tag) ein, was mit Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall einhergehen kann. Besser verträglich sind die allgemein empfohlenen 3 g Kreatin täglich. Das Präparat wird nüchtern, zu einer Mahlzeit oder direkt nach dem Training eingenommen. Pro Gramm Kreatin wird die Einnahme mit 100 bis 150 ml Flüssigkeit empfohlen. Regelmäßige Einnahmepausen sind sinnvoll, damit der Körper seine eigene Kreatinproduktion nicht einstellt und keine Gewöhnung eintritt.

Der menschliche Körper kann täglich 1 bis 2 g Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin selbst herstellen. Hauptproduktionsorte sind Leber, Nieren und in geringerem Maße die Bauchspeicheldrüse. Der tägliche Verbrauch liegt bei 2 bis 3 g Kreatin. Die Differenz aus Verbrauch und endogener Produktion kann über die Ernährung gut ausgeglichen werden. Besonders reich an Kreatin sind hochwertiges Muskelfleisch wie Rinderfilet oder Fisch. Beide Lebensmittel enthalten etwa 0,5 g Kreatin pro 100 g. Eine ausgewogene Ernährung, die kreatinreiche Lebensmittel beinhaltet, reicht daher vermutlich für die meisten Hobbysportler aus. Anders kann es jedoch bei vegetarisch oder vegan lebenden, sehr ambitionierten Athleten aussehen. /