Langes Stehen im Job – das bringt Erleichterung

Bei der Arbeit immerzu sitzen, ist nicht gut. Nicht umsonst heißt es »Sitzen ist das neue Rauchen«. Doch im Job ständig zu stehen, ist ebenfalls nicht gut. Während es für Menschen mit Schreibtischjobs regelmäßig Ratgeber gibt, wie sie mehr Bewegung in ihren Joballtag integrieren können, finden sich Tipps für jene, die den ganzen Tag auf den Beinen sind, deutlich seltener. PTA-Forum zeigt daher fünf Möglichkeiten für  »Vielsteher« auf, mit denen diese ihren Körper entlasten können.

Lange Zeit auf einem harten Boden stehen – irgendwann ermüdet die Muskulatur. Der Körper versucht dann, die Last zu verlagern. Dies kann zu Verspannungen und schließlich zu Kopf- oder Rückenschmerzen führen. Auch besteht die Gefahr, dass die Blutzirkulation in den Beinen beeinträchtigt wird und sich Krampfadern bilden.

»Eine Entlastung für das Muskel-Skelett-System können beispielsweise spezielle Bodenbeläge schaffen«, sagt Christina Helfer von der Berufsgenossenschaft Handel und Warenlogistik (BGHW) in Mannheim. Matten oder Bodenbeläge reduzieren die Stehdauer zwar nicht, können aber die Belastung auf das Muskel-Skelett-System reduzieren und damit für einen besseren Stehkomfort sorgen.

»Insgesamt ist die Reduktion des Stehanteils im Verlaufe des Arbeitstags immer entscheidend«, erklärt Helfer. Hierbei können Stehhilfen wie Stehhocker nützlich sein, auf die man sich setzen oder auch einfach nur anlehnen kann. «Im Ergebnis entlasten Arbeitnehmer damit Beine, Füße und Rückenmuskulatur», erläutert der Physiotherapeut Uwe Eisner, stellvertretender Vorstandsvorsitzender des Deutschen Verbands für Physiotherapie (ZVK) in Köln.

Oft reichen schon kleine Dinge wie Haltungswechsel, um die Blutzirkulation anzuregen. »Einfach mal das Gewicht von einem Bein aufs andere Bein verlagern oder mit den Füßen hin- und herwippen«, sagt Helfer. Oder zwischendurch mal die Beine ausschütteln, mit den Schultern kreisen, kurz auf- und abgehen oder einen Fuß eine Stufe höher stellen.

Er empfiehlt bewegte Pausen, in denen man etwa mehrfach hintereinander in die Hocke geht und aufsteht oder im Stehen Kopf und Oberkörper Wirbel für Wirbel nach unten beugt um sich dann wieder Wirbel für Wirbel aufzurichten.

In den Pausen sollten ruhig auch mal die Füße hochgelegt werden, um die Beine zu entlasten. Wer will, kann auch ein kleines Zehen-Workout absolvieren, um die Blutzirkulation anzuregen. Dazu Schuhe ausziehen, Zehen einziehen, wieder lockern. 30-mal. Danach: Fersen 30-mal im Wechsel heben und senken.

Auch kleine Spaziergänge zwischendurch seien ein guter Ausgleich zu einer stehenden Tätigkeit, so Eisner weiter. Sein Tipp: Damit die bewegten Pausen im Alltag nicht in Vergessenheit geraten, kann man sich kleine Zettel in Augenhöhe an passender Stelle am Arbeitsplatz heften: »Heute schon bewegt?«

Wer lange im Job stehen muss, sollte auf bequeme Schuhe achten. Diese sollten flache Absätze und eine gute Passform haben sowie gut belüftet sein. »Die Zehen sollten in den Schuhen ausreichend Platz für Bewegung haben«, rät Helfer. Zu enge oder offene Schuhe sowie dünne Sohlen geben oft keinen Halt, hohe Absätze führen zu Fußdeformitäten und damit zu Problemen im Alter, etwa einem Hallux Valgus. Auch eine gute Ballen- und Fersendämpfung ist wichtig – so lassen sich Gelenkverschleiß und Verspannungen entlang der Wirbelsäule vorbeugen.

Stütz- und Kompressionsstrümpfe pressen die Venen in den Beinen zusammen, wodurch Krampfadern vorgebeugt und das Blut effektiver in Richtung Herz fließen kann. Zu empfehlen ist bei einem langen Arbeitstag zudem ein zweites Paar Schuhe. Wer die Schuhe (und Strümpfe!) zur Hälfte der Arbeitszeit wechselt, entlastet spürbar seine Füße.

Sind die Beine während der Arbeitszeit heiß und geschwollen, hilft ein Bein-Kühlspray. Zu Hause die Füße dann mit einem kühlenden Fußbalsam eingecremt werden. Um die Durchblutung nach Feierabend anzuregen und zu fördern, können kalt-warme Wechselfußbäder helfen, so Eisner.

Auch Fußbäder mit langsam ansteigender Temperatur sind gut für die Zirkulation. Hierfür eine Fußwanne mit etwa 22 Grad warmen Wasser füllen und beide Füße eintauchen. Durch zulaufendes heißes Wasser die Temperatur innerhalb von 20 Minuten auf 39 Grad erwärmen. Danach die Füße gut trockenreiben.

Als Ausgleich zum vielen Stehen im Job bieten sich in der Freizeit Sportarten an, die den Aufbau der Bein- und Rückenmuskulatur fördern und stärken. Dazu gehört zum Beispiel Radfahren oder Walken. »Optimal ist auch die Nutzung von Sportgeräten wie etwa ein Crosstrainer«, sagt Eisner. Auf diesem würden viele Muskelgruppen gelenkschonend trainiert. Auch Joggen ist ebenfalls ein effektives Ganzkörpertraining.

Neben Sport lässt sich außerhalb des Jobs auch sonst viel Bewegung einbauen. »Statt den Aufzug die Treppe nutzen«, empfiehlt Helfer. Oder: Wer nach der Arbeit mit einem öffentlichen Verkehrsmittel nach Hause fährt, steigt eine Haltestelle früher aus und geht das letzte Stück zu Fuß. Und wer den Arbeitsweg mit dem Fahrrad zurücklegt, dem wehe auch immer eine frische Brise um die Nase, so Helfer.