Motor für ein langes Leben

Wie der Motor für das Auto, ist das Herz das Zentrum des Körpers, das ihn mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Wird es schwächer, wirkt sich das auf alle anderen Organe aus. Zum Beispiel: Das Gehen verlangsamt sich, Treppensteigen verursacht Atemnot.

Daher ist es Beppu zufolge enorm wichtig, auf ein gesundes Herz zu achten – ein Leben lang. »Auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit gibt es keine Abkürzung und auch keine Magie. Der Schlüssel zur Vorbeugung gegen Herzerkrankungen liegt in den fünf Bereichen Ernährung, Bewegung, Atmung, psychische Gesundheit und Schlaf.« Beppu ist Facharzt für Kardiologie, Innere Medizin und die Spezialgebiete Diabetologie und Dialyse sowie Gründer der Beppu-Klinik für Innere Medizin in Japan – das Land hat aktuell mit 85 Jahren die vierthöchste durchschnittlichen Lebenserwartung weltweit. Deutschland befindet sich mit durchschnittlich 81,7 Jahren auf Platz 38.

Beppu gibt in seinem neuen Ratgeber »Gesundes Herz & langes Leben« (siehe Kasten) wertvolle Tipps, die das Herz lange gesund halten sollen. Einer davon ist beispielsweise, plötzliche Veränderungen, die den Puls in die Höhe schnellen lassen und damit das Herz belasten, möglichst zu vermeiden. Aufregungen wie eine Achterbahnfahrt, sich einen spannenden Film ansehen, das Mitfiebern bei Sportereignissen – all das kann das Herz belasten. Und eine dauerhaft erhöhte Pulsfrequenz verkürzt tendenziell die Lebenserwartung und ist neben Bluthochdruck auch ein Risikofaktor für einen Herzinfarkt.

Beppus Anliegen ist es, fundiertes Wissen über das Herz zu vermitteln: wie es funktioniert, wie es mit den anderen Organen und dem Nervensystem in einer Wechselbeziehung steht, und wie etwa Rauchen Herz und Lunge schadet. Zudem gibt er konkrete Handlungsempfehlungen aus den oben genannten fünf Bereichen für ein herzfreundliches Leben. Besonders interessant ist das für Menschen, die ihr Herz gesund erhalten und damit einer Herzerkrankung vorbeugen möchten. Wer derzeit wegen einer Herzkrankheit in Behandlung ist, sollte entsprechende Tipps nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt ausführen.

»Von meinen 90-jährigen Patienten habe ich gelernt, dass der Königsweg darin besteht, ganz banale Dinge wie eine gute Ernährung und Bewegung konsequent und gewohnheitsmäßig zu tun«, so Beppu. Ihm zufolge sollte man für eine herzfreundliche Ernährung folgendes beachten:

• Wenig Zucker, denn Zucker schwächt das Herz. Kohlenhydrate (Vollkorn bevorzugen!) lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Das kann – je nach Menge, Häufigkeit und Dauer – neben Diabetes zu Arteriosklerose führen, die ein Auslöser für Gefäßerkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt ist. Auch eine Diabeteserkrankung schwächt Blutgefäße und Organe. Größere Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind zu meiden, ebenso Blutzuckerspitzen. Ab 180 mg/dl können sie direkt das Endothel, die innerste Zellschicht der Blutgefäße, schädigen.
• Viele Ballaststoffe (etwa in Gemüse, Pilzen) essen und diese am Anfang einer Mahlzeit zu sich nehmen, sodass der Blutzuckerspiegel sanft steigt.
• Zwei bis drei Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten pausieren, auch nicht direkt vor dem Schlafengehen essen. Sonst arbeitet der Magen zwecks Verdauung während des Schlafes weiter. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch nachts an. Nachts dauert die Verdauung zudem länger, weil das Verdauungssystem langsamer arbeitet.
• Bewegung gegen Blutzuckerspitzen: Direkt nach dem Essen spazieren gehen oder abwaschen statt sich hinzulegen oder -setzen.
• Künstliche Süßstoffe meiden. Tierexperimentelle Daten deuten auf ein Gefäßrisiko hin.
• Drei gesunde Mahlzeiten am Tag sind optimal.
• Den Salzkonsum beschränken auf maximal 6 g pro Tag (Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO). Zu viel Salz schwächt das Herz. Auch auf Salz etwa in Wurst, Fertiggerichten, Fastfood, Snacks oder Süßem achten. Je mehr Salz im Körper ist, desto mehr Flüssigkeit bindet es. Das kann Wassereinlagerungen etwa in den Beinen verstärken. Zudem erhöht sich durch das Zurückhalten des Wassers das Blutvolumen, das Herz muss stärker arbeiten, um das Blut durch die Gefäße zu pumpen. Dadurch steigt der Blutdruck und damit das Risiko für weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für eine herabgesetzte Funktion der Nieren, die eigentlich überschüssiges Salz ausleiten und damit den Blutdruck normalisieren – der Beginn eines Teufelskreises.
• Ungesüßte Getränke bevorzugen: Wasser, grüner oder schwarzer Tee, Kaffee pur und in Maßen. Auf Softdrinks und Fruchtsäfte, -nektare, Energydrinks und Getränke mit Milchsäurebakterien möglichst verzichten. Zucker aus Getränken geht direkt ins Blut. Auch Sportdrinks als Salzlieferant für Sportler im Sommer wegen des Zuckergehaltes nur in Maßen trinken.
• Auf die Trinkmenge achten: Zu viel Flüssigkeit kann das Herz vor allem von Älteren und Herzkranken belasten. Die Trinkmenge sollte daher individuell und abhängig von der Jahreszeit (im Winter schwitzt man kaum, Flüssigkeit sammelt sich eher im Körper an), Alter (mit dem Alter lassen Herz, Nieren und das Schwitzen nach), Funktion von Herz und Nieren, Körpergröße und Geschlecht anpassen. Beppu empfiehlt, bei Herzinsuffizienz maximal 1 l Wasser am Tag (Empfehlung in Deutschland: je nach Schwere 1 bis 2 l).

In seinem Ratgeber widmet sich Beppu auch ausführlich dem Thema Bewegung und stellt herzgesunde Übungen vor. »Bewegung im richtigen Maß ist gut für Herz und Blutgefäße« heißt es im Buch und »das wirksamste Mittel gegen Herzkrankheiten«. Aktivität halte Gefäße elastisch, könne Cholesterolwerte senken und Arteriosklerose verzögern, verhindere drastische Schwankungen des Blutzuckerspiegels, wirke antioxidativ, stabilisiere das vegetative Nervensystem, harmonisiere die Herzfrequenz, verringere Stress sowie die Belastung des Herzens und verbessere allgemein die Herzfunktion.

Umgekehrt wird das Herz ohne Bewegung immer schwächer und damit der gesamte Körper. Der Ruhepuls steigt. Schon bei leichter körperlicher Betätigung schnellt die Herzschlagfrequenz hoch. Den Trainingsstart kann als Notlösung ein verschriebenes Medikament unterstützen, das den Puls senkt und Herzrasen vermeidet. Selbst nach einem Herzinfarkt gilt es, das Herz wieder zu belasten, aber langsam, mit moderater Bewegung und unter ärztlicher Kontrolle.

Zu vermeiden ist Sport, der das Herz belastet und zu einem extremen Anstieg des Blutdrucks oder der Herzfrequenz führt. Beppu rät zur Kontrolle der Pulsfrequenz beim Training. Für 50-Jährige liegt die optimale Pulsfrequenz bei 115, ab 65 bei 100. Als Richtwert empfiehlt Beppu 150 Minuten zügiges Gehen als Ausdauertraining in der Woche: täglich 20 Minuten oder zweimal pro Woche etwas mehr als eine Stunde.

Auch Krafttraining ist Herzsport. Generell sollte es in Maßen zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Um den Oberkörper zu stabilisieren, ist vor allem Kraft in den Beinen und Hüften wichtig. Effektiv gerade für Ältere (gegebenenfalls mit Festhalten) sind täglich fünf Minuten leichte Kniebeugen zum Muskelaufbau, um sicher gehen zu können.

Die Herzfrequenz lässt sich über die Atmung durch Aktivierung des Parasympathikus senken. Sie sollte jedoch nur so weit gesenkt werden, dass keine Symptome einer Bradykardie wie Schwindel und Kreislaufkollaps auftreten. Beppu empfiehlt, binnen 30 Sekunden langsam durch die Nase ein- und auszuatmen, drei- bis fünfmal am Tag.

Stress ist laut Beppu eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten. Reguliert wird die Stressreaktion über das vegetative Nervensystem. Ist der Sympathikus plötzlich stärker aktiv, kann sich das in Herzklopfen und Schmerzen in der Brust äußern. Störungen des vegetativen Nervensystems hängen oft mit psychischen Belastungen durch das Lebensumfeld, Einsamkeit oder durch Sorge aufgrund einer Erkrankung zusammen. Stressabbau etwa durch verbesserte zwischenmenschliche Beziehungen im privaten und beruflichen Bereich, eine bessere Schlafqualität, moderate sportliche Aktivität sowie Atemübungen können das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen und die Beschwerden lindern. Im Rahmen einer Herz-Rehabilitation ist neben physischen Maßnahmen daher auch die psychologische Unterstützung wichtig.