Unverzichtbar?

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Nahrungsergänzung im Sport

Wer sportliche Ziele erreichen möchte, kommt nicht umhin, drei Bereiche zu optimieren: Training, Regeneration und Ernährung. Zunehmend wird suggeriert, dass noch eine vierte Säule, nämlich Supplemente, eine Voraussetzung für körperliche Erfolge seien. Fitte Influencer in den sozialen Medien werben für Pülverchen und Kapseln und warnen vor einem Nährstoffmangel. Gerade junge Menschen kann das verunsichern. Welche Supplemente sind wann und für wen sinnvoll? Können Nahrungsergänzungsmittel (NEM) auch schaden?

NEM gehören rechtlich zu den Lebensmitteln. Sie enthalten klassisch Vitamine respektive Mineralstoffe, weiterhin sind sonstige Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung erlaubt. Die Verantwortung für die Sicherheit und deklarierte Wirksamkeit liegt allein beim Hersteller. Dieser muss es dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) lediglich anzeigen, dass er ein NEM in Verkehr bringen möchte. Eine behördliche Prüfung oder Genehmigung erfolgt nicht. Die Lebensmittelbehörden führen lediglich stichprobenartig Kontrollen durch.

Obwohl Mängel in Deutschland selten sind, nimmt Untersuchungen zufolge etwa jeder dritte Erwachsene regelmäßig NEM ein, davon etwa ein Viertel sogar mehr als ein Produkt täglich. Supplemente konsumieren häufiger Frauen als Männer und meistens Menschen über 35 Jahren mit höherem Bildungsstatus. Die Anwender weisen zudem oft einen gesünderen Lebensstil auf als andere Menschen und ernähren sich ausgewogener. Sie erhoffen sich von der Einnahme, dass der Körper schneller regeneriert, sie ihren Gesundheitszustand optimieren, ihre Leistungsfähigkeit verbessern, Krankheiten vorbeugen und eine unausgewogene Ernährung kompensieren können. Viele fürchten, ohne die Supplemente nicht ausreichend versorgt zu sein.

Die von offiziellen Stellen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Zufuhrreferenzwerte decken den Bedarf von fast 98 Prozent der jeweiligen Personengruppe ab. Wer den Referenzwert unterschreitet, hat ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung, ist aber nicht automatisch unterversorgt. Sportler erreichen zum Beispiel mitunter die D-A-CH-Referenzwerte für Calcium, Eisen, Folsäure und die Vitamine D und E nicht. Das ist aber nicht automatisch mit einem Mangel gleichzusetzen.

Ob Sportler ein erhöhtes Risiko für eine suboptimale Versorgung mit einigen Mikronährstoffen haben, hängt außer von ihrer Ernährungsweise auch davon ab, welche Sportart sie wie oft und wie intensiv betreiben. In einem Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE aus 2019 erklärten die Autoren, dass Sportler, die sich ausgewogen und energiebedarfsdeckend ernähren, die D-A-CH-Referenzwerte für Mikronährstoffe in der Regel problemlos erreichen. Mängel können auf sportassoziierte Mikronährstoffverluste etwa über den Schweiß, sportbedingte Mehrbedarfe oder kritische Versorgungsphasen, die zum Beispiel durch eine Diät bedingt sein können, zurückgehen.

Beim Schwitzen können Natrium, Kupfer, Eisen und Zink in größerer Menge verloren gehen. Die Zusammensetzung des Schweißes ist individuell unterschiedlich und hängt von der Belastungsdauer und -intensität sowie von Umweltfaktoren ab. Je länger die Belastung andauert und je besser der Körper an höhere Temperaturen akklimatisiert ist, desto weniger Mineralstoffe enthält der Schweiß.

Bei den meisten Menschen ist der Natriumverlust beim Schwitzen unproblematisch. Ein Großteil der Deutschen nimmt ohnehin eher zu viel als zu wenig Natrium über Kochsalz auf. Eine Ausnahme können »Salty Sweater« sein, die sehr viel Salz ausschwitzen. Sichtbare Salzränder an der Sportkleidung zeigen die erhöhten Salzverluste an. Während lang andauernden Belastungen etwa beim Marathon oder Triathlon kann dadurch eine sportinduzierte Hyponatriämie entstehen. Die Gefahr ist besonders groß, wenn der Sportler beim Training natriumarme Getränke zu sich nimmt. Ein weiterer Risikofaktor ist eine exzessive Flüssigkeitszufuhr.

Auf einen Natriummangel weisen zunächst unspezifische Symptome wie Übelkeit, Kopfschmerz oder sinkende Leistungsfähigkeit hin, später können Bewusstseinsstörungen und Muskelkrämpfe auftreten. Eine schwere Hyponatriämie kann sogar tödlich enden. Um dem vorzubeugen, konsumieren Athleten keine exzessiven, sondern moderate Flüssigkeitsmengen beim Sport und achten auf einen Natriumgehalt von 400 bis 1100 mg/l. Genaue Empfehlungen gibt dazu die AG Sporternährung der DGE, die ein Positionspapier zum Flüssigkeitsmanagement im Sport verfasst hat.

Wer viel Sport treibt, hat einen erhöhten Eisenbedarf. Zum einen geht vermehrt Eisen über Schweiß, Urin, Fäkalien und intravasale Hämolyse verloren, zum anderen finden beim Training Anpassungen im Körper statt, die wie eine Erhöhung der Erythrozytenkonzentration Eisen erfordern. Bei Sportlern, die sich regelmäßig hochintensiv belasten oder häufig nicht steroidale Antirheumatika (NSAR) einnehmen, können Blutungen im Magen-Darm-Trakt oder Harntrakt entstehen. Bei trainierenden Frauen geht zusätzlich Blut und damit Eisen über die Regelblutung verloren. Sie können einen bis zu 70 Prozent höheren Eisenbedarf haben als körperlich eher inaktive Frauen. Weitere Risikogruppen für einen Eisenmangel sind Ausdauersportler sowie Athleten, die sich vegetarisch, vegan oder kalorienrestriktiv ernähren oder regelmäßig Blut spenden.

Bei einem leichten Eisenmangel kann es ausreichen, sich eisenreicher zu ernähren, ein schwerer Mangel wird mit eisenhaltigen Medikamenten behandelt. Bei den Präparaten ist der richtige Einnahmezeitpunkt wichtig. Direkt nach einem Training ist der Hepcidinspiegel erhöht. Das Peptid Hepcidin wird in der Leber produziert und reguliert die Eisenaufnahme aus dem Darm, indem es mit Ferroportin interagiert, das Eisen aus den Zellen hinaustransportiert. Der Hepcidinspiegel steigt an, wenn der Eisenspiegel erhöht ist. In der Folge sinkt die Eisenaufnahme aus dem Dünndarm. Den höchsten Wert erreicht das Hormon etwa drei bis sechs Stunden nach einer Trainingseinheit. Es ist daher Untersuchungen zufolge wenig sinnvoll, eisenreiche Mahlzeiten und eisenhaltige Arzneimittel oder Supplemente in diesem Zeitfenster einzunehmen. Eisenpräparate sollten nur ärztlich überwacht eingenommen werden. Als Nebenwirkungen können Magen-Darm-Beschwerden auftreten und es besteht das Risiko einer Eisenüberladung.

Bei sportlicher Aktivität erhöht sich der Energieumsatz. Dadurch steigt der Bedarf an Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Da Sportler einen erhöhten Kalorienbedarf haben, nehmen sie über die größere Nahrungsmenge in der Regel ausreichend von den Vitaminen auf. Anders kann es aussehen, wenn Athleten auf Diät sind.

Bei körperlicher Aktivität entstehen im Körper vermehrt reaktive Sauerstoff- beziehungsweise Stickstoffspezies. Diese freien Radikale können durch antioxidativ wirkende Substanzen wie Vitamin C, Vitamin E oder β-Carotin unschädlich gemacht werden. Ob die Zufuhrempfehlungen für die Allgemeinbevölkerung den Bedarf an antioxidativ wirksamen Nährstoffen bei Sportlern abdecken, ist noch unklar. Antioxidanzien in größeren Mengen zu supplementieren, könnte für Athleten unter Umständen jedoch nachteilig sein. Es gibt Hinweise, dass sich diese negativ auf die Trainingsadaptation und Leistungsentwicklung auswirken könnten.

Bei Vitamin D hört man oft, dass nahezu jeder einen Mangel habe und gesundheitsbewusste, aktive Menschen eine Supplementation keinesfalls vernachlässigen sollten. Von einer suboptimalen Versorgung spricht man bei einem Serumwert von 30 bis ≤ 50 nmol/l 25-Hydroxyvitamin D und erst, wenn der Wert unter 30 nmol/l liegt, von einem Mangel. Vitamin D hat vielfältige Funktionen im Körper, spielt unter anderem eine Rolle im Knochenstoffwechsel und ist wichtig für die Skelettmuskulatur. Ob Sportler allerdings ihre Leistungsfähigkeit verbessern können, wenn sie Vitamin D extra zuführen, ist unklar. Da der Körper bei ausreichender UV-Exposition Vitamin D selbst herstellen kann, können aktive Menschen durch ein Training im Freien ihre Werte verbessern. Wer hingegen hauptsächlich in der Halle trainiert wie Schwimmer oder Turner, eine dunkle Hautfarbe hat oder sich sehr akribisch vor der Sonne schützt, läuft eher Gefahr, unterversorgt zu sein. Dann kann es nach Absprache mit dem Arzt sinnvoll sein, Vitamin D extra zuzuführen.

Als Fazit lässt sich ziehen, dass für jeden Sportler individuell zu prüfen ist, ob und welche Supplemente er möglicherweise brauchen könnte. Eine über den Bedarf hinausgehende Zufuhr von Mikronährstoffen verbessert nicht die sportliche Leistungsfähigkeit. Außer zur erhofften Leistungssteigerung kann es weitere Gründe geben, warum manche Athleten lieber zu NEM als zu nährstoffreichen Lebensmitteln greifen. Möglicherweise können oder wollen sie sich nicht die Zeit nehmen, gesunde Gerichte mit frischen Zutaten zuzubereiten. Obst und Gemüse sind zwar reich an Mikronährstoffen, bringen aber auch viel Volumen mit sich. Das empfinden viele Menschen nicht nur aus optischen Gründen als unangenehm beim Sport. Anstelle gleich zu Kapseln und Pulvern zu greifen, können sich Betroffene von einem sportspezifisch qualifizierten, zertifizierten Ernährungsberater beraten lassen, wie sie Nährstoffmängeln mit einer ausgewogenen und für ihre spezielle Situation geeigneten Kost vorbeugen können.

Es ist immer wieder wichtig zu betonen, dass die Einnahme von NEM eine schlechte oder unzureichende Ernährung nicht ausgleichen kann. Das stellte 2017 auch ein Gremium führender medizinischer und wissenschaftlicher Experten für das Internationale Olympische Komitee (IOC) fest. In ihrem Konsenspapier warnten die Experten zudem davor, dass die Qualitätssicherung bei der Herstellung, Lagerung und dem Vertrieb von NEM manchmal nicht streng genug gehandhabt werde. Produkte von schlechter Qualität oder verunreinigte Präparate gelangen so auf den Markt. Bei Produkten, die außerhalb der Apotheke im Internet angeboten werden, lassen sich gesundheits-, leistungs- und dopingrelevante Risiken durch Verunreinigungen oder bewusste Beimengungen von unerlaubten Substanzen nicht ausschließen. Das gilt besonders dann, wenn NEM aus dem (nicht europäischen) Ausland erworben werden. Diese müssen dann weder die nationalen noch die EU-Vorschriften erfüllen.

Das Apothekenteam weist bei der Abgabe von NEM darauf hin, dass die empfohlenen Höchstmengen nicht überschritten werden dürfen, um Überdosierungen und Intoxikationen zu vermeiden. Bei Vitaminen und Mineralstoffen ist das Motto »viel hilft viel« ein Irrglaube. Werte für die Höchstaufnahmemenge aus allen Quellen (Tolerable Upper Intake Level, UL) haben die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority, EFSA) und ihre Vorgängerorganisation, der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss (Scientific Committee on Food, SCF) ermittelt (siehe Tabelle). Wer mehr einnimmt als die sichere Höchstmenge, kann Nebenwirkungen entwickeln.

Bei den Höchstmengen ist zu beachten, dass zur Aufnahme über NEM die Zufuhr aus angereicherten Lebensmitteln hinzukommt. Beides kombiniert das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in seinem Modell für Höchstmengen von Mineralstoffen und Vitaminen. Bei NEM, die physiologisch wirksame Substanzen wie Koffein oder Theanin oder Pflanzenextrakte wie Curcumin enthalten, können zu hohe Dosen ein noch weitgehend unerforschtes Gefährdungspotenzial mit sich bringen.

Nicht nur Überdosierungen können bei Vitaminen und Mineralstoffen ein Problem sein, sondern auch Interaktionen mit Arzneimitteln. Zweiwertige Ionen wie Eisen- oder Calciumionen können die Resorption und die Wirksamkeit von verschiedenen Antibiotika wie Fluorchinolonen (zum Beispiel Ciprofloxacin, Levofloxacin, oder Ofloxacin) oder Tetracyclinen (wie Doxycyclin) sowie Bisphosphonat- und L-Thyroxin-haltigen Präparaten vermindern. Ein größtmöglicher Einnahmeabstand, mindestens aber von zwei Stunden, sollte beachtet werden.

NSAR können die schleimhautreizende Wirkung von Eisen im Magen-Darm-Trakt verstärken. Kalium interagiert unter anderem mit kaliumsparenden Diuretika, ACE-Hemmern und NSAR, da diese die renale Ausscheidung von Kalium vermindern. Wenn sich die extrazelluläre Kaliumkonzentration erhöht, vermindert das die Wirkung von Herzglykosiden. Die Gefahr einer Hypokaliämie besteht, wenn Diuretika vom Thiazidtyp oder Schleifendiuretika genommen werden, welche die Kaliumausscheidung erhöhen. Das verstärkt die arrhythmogene Wirkung von Herzglykosiden. Auch eine erhöhte Calciumkonzentration im Blut steigert die Empfindlichkeit gegenüber herzwirksamen Glykosiden und folglich das Risiko von Herzrhythmusstörungen. Bei Folsäure müssen Epileptiker aufpassen. Nehmen sie mehr als 1 mg täglich ein, kann das Supplement bei ihnen krampfauslösend wirken, da es die Wirkung von Antiepileptika wie Phenytoin abschwächt. Beispiele wie diese zeigen Patienten, dass es durchaus sinnvoll sein kann, auch bei Supplementen auf die Beratung in der Apotheke zu vertrauen.