Nicht mit ins Privatleben nehmen

Wer auch in der Freizeit ständig über berufliche Probleme nachdenkt und gedanklich nicht abschalten kann, versetzt sich selbst in geistige Daueranspannung. Häufig stellen sich dann sogar körperliche oder psychische Beschwerden ein. Typische Symptome sind Kopf- und Magenschmerzen, Schlafstörungen, Gereiztheit, schlechte Laune oder Niedergeschlagenheit. Oft wirkt sich die berufliche Belastung dann auch negativ auf den Umgang mit Freunden und Familienmitgliedern aus.

Sie sollten bewusst darauf achten, in welchem Umfang Sie berufliche Probleme mit nach Hause nehmen. Einige Verhaltensweisen und Rituale helfen dabei, Arbeit und Privatleben bewusst zu trennen und so beruflichen Ärger auch am Arbeitsplatz zu lassen. Nutzen Sie beispielsweise den Weg von der Apotheke nach Hause für einen bewussten Übergang vom Berufs- ins Privatleben. Schalten Sie berufliche Gedanken konsequent ab und konzentrieren Sie sich auf angenehme private Themen, also auf die Familie, Freunde, Hobbys oder geplante Freizeitaktivitäten.

Nutzen Sie bei Bedarf die Stopp-Technik: Sobald Gedanken über berufliche Probleme aufkommen, sagen Sie bewusst und falls möglich laut »Stopp«. Beschäftigen Sie sich dann sofort wieder mit privaten Themen. Das wird sicherlich nicht sofort perfekt funktionieren, nach einiger Zeit und mit etwas Übung aber immer besser.

Sie können auch einen Ort oder ein bestimmtes Symbol auf dem Heimweg als gedanklichen Park- oder Abladeplatz für berufliche Probleme bestimmen, zum Beispiel einen Parkplatz oder einen Müllcontainer. Wenn Sie auf dem Nachhauseweg an diesem Ort vorbeikommen, verabschieden Sie sich gedanklich von den beruflichen Problemen des Tages. Manchen Menschen hilft es auch, auf dem Heimweg an einem bestimmten Ort anzuhalten und einen kurzen Spaziergang zu machen. Die Bewegung an der frischen Luft schafft Abstand zum Berufsleben und sorgt dafür, dass Sie anschließend in entspannter Stimmung zu Hause ankommen. Spätestens Ihre Haus- oder Wohnungstür sollten Sie als »Tor ins Privatleben« betrachten, an dem Sie Ihre beruflichen Probleme bis zum nächsten Tag abgeben.

Wenn Sie trotz dieser Maßnahmen gestresst und in schlechter Stimmung zu Hause ankommen, verheimlichen Sie Ihre beruflichen Probleme gegenüber Ihrer Familie nicht. Erklären Sie, dass Sie Ärger am Arbeitsplatz hatten, der Sie noch immer beschäftigt. Sonst leidet Ihre Familie unter der schlechten Stimmung, ohne den Grund für Ihr Verhalten zu kennen. Es besteht das Risiko, dass Sie Ihre schlechte Laune an einzelnen Familienmitgliedern auslassen. Wenn Sie sich beruflichen Ärger von der Seele reden möchten, dann besprechen Sie Ihre Probleme in einem ruhigen Gespräch mit Ihrem Partner oder einer Person Ihres Vertrauens. Überfordern Sie Ihren Gesprächspartner aber nicht, indem Sie täglich und ausufernd über Ärgernisse berichten. Begrenzen Sie das Gespräch vielmehr bewusst auf einen bestimmten Zeitrahmen.

Sie können in Ihrer Wohnung auch einen Entspannungs- und Wohlfühlplatz einrichten, an den Sie sich nach Feierabend zunächst für 15 Minuten zurückziehen, um innerlich zur Ruhe zu kommen und Abstand vom Arbeitstag zu gewinnen. Viele Menschen nutzen dazu auch Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training, Qigong oder die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Auch ein individueller »Entspannungs-Ordner« etwa mit den »schönsten Momente meines Lebens«, »großen Erfolgen« und »gelösten Problemen« gibt Kraft in stressigen Zeiten.

Vermeiden Sie einsames und ausgedehntes Grübeln. Denn je intensiver Sie sich mit einem Problem beschäftigen, desto stärker wird das individuelle Stressgefühl und desto mehr Bedeutung erhält das Problem. Begrenzen Sie die gedankliche Beschäftigung mit einem Problem mit der Fünf-Minuten-Methode. Wenn Ihre Gedanken beginnen, sich um ein berufliches Problem zu drehen, dann gehen Sie diesen Gedanken fünf Minuten nach und fragen Sie sich dann: Was hat mir das Nachdenken gebracht? Bin ich zu neuen Erkenntnissen gekommen? Bin ich mit der Problemlösung vorangekommen? Wie geht es mir nach diesen Überlegungen? Fühle ich mich jetzt besser oder schlechter als vorher?

Die Antworten auf diese Fragen zeigen Ihnen, ob Sie sich in einer Denkspirale befinden, die Sie nicht weiterbringt oder ob Sie auf dem Weg zu einer konstruktiven Lösung sind. Wenn Ihre Überlegungen zu umsetzbaren Ideen geführt haben, dann sollten Sie am nächsten Tag aktiv werden und diese Ideen auch umsetzen. Falls sich Ihre Gedanken dagegen ergebnislos um das Problem gedreht haben, dann beenden Sie die Grübeleien und lenken Sie Ihre Gedanken bewusst auf angenehme Themen und Aktivitäten.

Durch sportliche Betätigung, einen Kinobesuch, ein gutes Buch, einen guten Film oder durch eine Verabredung mit Freunden können Sie Ihre negativen Gedanken meist schnell beenden. Oder Sie widmen sich einem Hobby, das Ihre Aufmerksamkeit voll in Anspruch nimmt. Auch eine Playlist mit Musiktiteln, die bei Ihnen gute Laune hervorrufen, kann hilfreich sein. Wenn Sie etwas tun, das Sie mögen, ist der berufliche Ärger oft schnell vergessen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, immer auf diese Weise zu reagieren. Das neue Verhalten gelingt erfahrungsgemäß mit etwas Übung immer besser und hilft Ihnen, belastende Gedanken möglichst schnell zu beenden.

Der Umgang mit beruflichen Problemen ist oft auch eine Frage der inneren Einstellung. Die Erwartung, dass es im Alltag stets problemlos zugeht, ist unrealistisch. Wer problematische Situationen als normale und unvermeidbare Begleiterscheinung des Berufslebens akzeptiert, kann mit täglichen Anforderungen gelassener umgehen. Falls Sie jedoch jeden Tag genervt von der Arbeit nach Hause kommen, sollten Sie die Ursachen für Ihre schlechte Stimmung möglichst beseitigen. Führen Sie bei Bedarf ein Gespräch mit den Kollegen oder Ihrem Chef. Wenn sich in Gesprächen keine Lösung finden lässt, können Sie versuchen, die Probleme mit den genannten Maßnahmen so gut wie möglich zu bewältigen oder Sie beginnen mit der Suche nach einem neuen Arbeitsplatz.