»Nicht mit Vollgas durch den Park«

Am Anfang sollte man einen Gesundheitscheck beim Hausarzt machen, im Idealfall inklusive Belastungs-EKG, um zu erfahren, wo die eigenen Belastungsgrenzen liegen, denn beim Laufen gilt nicht »Viel hilft viel«. Es geht vielmehr darum, im eigenen Wohlfühltempo unterwegs zu sein. Das ist gerade für Anfänger ganz wichtig, weil sie ganz schnell wieder aufhören, wenn sie sich überfordern. Wohlfühltempo bedeutet auch, dass es völlig in Ordnung ist, Gehpausen zwischendurch einzulegen.

Natürlich kann eine Laufgruppe unterstützen, allerdings sollten die Mitläufer auf einem ähnlichen Niveau sein wie man selbst, sonst bringt das nichts für diejenigen, die immer warten und diejenigen, die sich immer verausgaben müssen, um halbwegs mithalten zu können.

Um eine Ausdauerbasis zu entwickeln, die sogenannte Grundlagenausdauer, braucht der Körper zwei- bis dreimal pro Woche eine Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Zu Beginn reicht es, 20 bis 30 Minuten inklusive Gehpausen einfach locker zu joggen. Dieser Trainingsreiz setzt im Körper Anpassungsprozesse in Gang. Damit das aber auch wirklich gelingt, ist es wichtig, die Abstände zwischen zwei Trainings nicht zu groß werden zu lassen. Und da bringen zwei- bis dreimal pro Woche Laufen einen guten Rhythmus, und zwar mit einer Herzfrequenz zwischen 60 und 80 Prozent des Maximalpulses. Das kann man mit einer Pulsuhr messen, ganz ohne Gerät lässt sich der optimale Puls aber auch einschätzen, wenn genug Luft da ist, um sich noch gut unterhalten zu können während des Laufens. Gelingt das nicht, dann bin ich schon in der Sauerstoffschuld, und in der entwickelt sich keine Grundlagenausdauer. Diese Ausdauer kann ich noch fördern, indem ich außer dem Joggen vielleicht noch einmal die Woche Radfahren gehe oder schwimmen.

Ja, wenn der Puls beim zügigen Gehen entsprechend steigt, dann ist das ein Trainingsreiz für Anpassungsprozesse. So kann man sich dem Ziel nähern, vom Gehen ins Laufen zu kommen.

Das sollte man auf jeden Fall mit dem Arzt besprechen, denn wir haben beim Laufen im Unterschied zum Gehen die Belastung der kurzen Flugphase, wo ich mein Körpergewicht wieder abfangen muss. Das ist eine besondere Belastung für die Gelenke und könnte auch schädlich sein, wenn ein Mensch eine Arthrose etwa im Kniegelenk hat. Da ließe sich die Grundlagenausdauer womöglich besser mit Radfahren und Schwimmen aufbauen. Wichtig ist aber auf jeden Fall ein Muskelaufbautraining.

Sie zeigt, dass ruhige Dauerläufe im Wohlfühltempo, in dem wir uns noch gut unterhalten können, 75 Prozent des Wochenumfangs ausmachen sollen. Wer das nicht beachtet, wird eben nicht die Ausdauergrundlage schaffen können und kann damit keine höhere Leistungsfähigkeit aufbauen. Der Mittelteil der Pyramide macht 15 bis 20 Prozent aus, in denen man wöchentlich in einem mittleren Dauerlauf trainieren sollte. Die Spitze der Pyramide besteht aus 10 bis 15 Prozent pro Woche mit Tempoläufen und Tempo-Dauerlauf. Die Höhe der Pyramide entspricht der eigenen Leistungsfähigkeit.

Zunächst reagiert der Körper mit Ermüdung. Das bringt ihn dazu, davon auszugehen, dass diese Belastung erneut auf ihn zukommen könnte. Deshalb beginnt er binnen etwa drei Monaten nach Beginn eines regelmäßigen Trainings, sich anzupassen. Er produziert mehr Erythrozyten, damit mehr Sauerstoff durch den Körper transportiert werden kann. Der Herzmuskel wird kräftiger, die Sauerstoffaufnahme der Lunge verbessert sich. Das sind Beispiele für Anpassungseffekte durch das Laufen, die sich dann auch positiv auf das Befinden und die Leistungsfähigkeit im gesamten Leben auswirken, denn die gesamte Leistungs- und Regulationsfähigkeit des Körpers verbessert sich.

Wir Menschen funktionieren beim Sport wie eine Art Hybridfahrzeug mit zwei Tanks, einen mit Fetten und einen mit Kohlenhydraten. Die einzige Möglichkeit, zu steuern, aus welchem Tank sich der eigene Körper beim Laufen bedient, ist die Intensität des Trainings. Je niedriger die Intensität, desto mehr schöpft der Organismus aus dem Tank mit den Fetten. Diese Fettverbrennung ist durchaus erwünscht, gerade für Menschen, die abnehmen möchten. Das ist ein weiterer Punkt, der dafür spricht, sich beim Laufen nicht dauernd zu stark zu fordern. Bei hoher Intensität hingegen schöpft der Körper seine Energie aus dem Kohlenhydrattank. Wenn man die Fettverbrennung zusätzlich fördern möchte, ist es sinnvoll, auch das langsame Training mit nicht völlig gefülltem Kohlenhydrattank zu starten. Das gelingt, wenn man zum Beispiel morgens nüchtern läuft.

Es ist völlig egal, ob ich das Ziel habe, in einem Jahr eine Stunde durchlaufen zu können oder ob ich an einem Stadtlauf teilnehmen möchte. Es ist aber auf jeden Fall wichtig, feste Trainingszeiten einzuplanen. Ich sollte ein- bis zweimal unter der Woche und einmal am Wochenende feste Zeiten einplanen, um regelmäßig dranzubleiben. Wenn ich nach Trainingsplan trainiere, sollte er einen Rhythmus haben, mit drei Trainingswochen und einer Entlastungswoche, in der der Körper sich regenerieren kann. Das Ziel sollte Spaß machen und mich auch ein bisschen herausfordern.

Dafür sollte man sich auf jeden Fall Zeit nehmen. Denn wenn man nicht regeneriert, kann die Leistungsfähigkeit des Körpers sogar abnehmen. In dieser Phase der Regeneratrion eignen sich zum Beispiel Yoga, Dehnung, Massagen.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung reicht für Hobbyläufer aus. Wer abnehmen möchte, sollte darauf aufpassen, einen durch den Sport gesteigerten Appetit nicht zu stillen, indem man eben mehr isst. Dann klappt das nicht mit dem Abnehmen. Es ist sinnvoll, auf gesunde Fette zu achten, wie sie etwa Avocados und Nüsse bieten, und auch Eiweiß ausreichend zu essen.