Nüsse haben es in sich

In vielen Ländern der Erde und speziell in der mediterranen Kost sind Nüsse ein fester Bestandteil der Küche. Hierzulande haben sie mittlerweile ihr Image als »Dickmacher« abgelegt. So ist der tägliche Pro-Kopf-Verzehr in den vergangenen Jahren leicht angestiegen, aber noch weit entfernt von dem, was Ernährungsexperten empfehlen.

Nicht alles, was umgangssprachlich als Nuss bezeichnet wird, ist auch wirklich eine solche. Botanisch betrachtet sind Nüsse Schließfrüchte. Die Fruchtwand ist in allen drei Schichten verholzt und umschließt die essbaren Samenkerne – die wir als Nuss kennen. Dies ist der Fall bei der Walnuss, Haselnuss und Macadamianuss. Auch Bucheckern und Esskastanien zeigen diesen klassischen Aufbau einer »echten« Nuss. Erdnüsse hingegen zählen – wie Erbsen, Bohnen und Linsen – zu der Familie der Hülsenfrüchte. Schon ihre weniger harte, leicht zu öffnende Schale sowie der deutlich höhere Eiweißgehalt im Vergleich zu anderen Nüssen lässt auf ihre botanische Verwandtschaft schließen. Der englische Begriff Peanut bedeutet zu Deutsch »Erbsennuss« und verdeutlicht diese Ähnlichkeit nochmals.

Mandeln, Pistazien, Pekannüsse sowie die Kokosnuss gehören zu den Steinfrüchten, bei welchen lediglich die innere Fruchtwand verholzt ist. Cashews sind die Kerne des Cashewapfels, der dem Schalenobst zugeordnet wird. Aufgrund ihrer ähnlichen Inhaltsstoffe und gesundheitlichen Bedeutung werden sie jedoch alle in der Ernährungsberatung in die Gruppe der Nüsse einsortiert. Dies dient auch dem besseren Verständnis für Laien.

Nicht nur immer mehr Veganer und Sportler kommen »auf die Nuss«, da sie eine gute Quelle für pflanzliches Protein ist. Auch in der Krankheitsprävention wird immer öfter zum täglichen Nussverzehr geraten. Für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehören Nüsse – idealerweise ungesalzen – zur vollwertigen Ernährung dazu. Eine Portion (25 Gramm, das entspricht etwa einer Handvoll) kann sogar eine Portion Obst am Tag ersetzen. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt sogar 40 Gramm täglich.

Nüsse haben einen hohen Energiegehalt von 500 bis 700 Kilokalorien pro 100 Gramm, der Fettgehalt liegt bei bis zu 75 Prozent. Deshalb wurde lange Zeit vermutet, dass man bei regelmäßigem Verzehr an Gewicht zulegt. Aber zahlreiche Untersuchungen zeigen: Selbst ein täglicher Konsum einer Handvoll Nüsse hat keinen negativen Einfluss auf das Gewicht. Ganz im Gegenteil: Nüsse halten durch ihren hohen Ballaststoffgehalt lange satt und schmälern dadurch den Heißhunger auf energiereiche Zwischensnacks. Auch das intensive Kauen trägt zur Sättigung bei. Zudem wird nicht die gesamte Energiemenge in den Blutkreislauf aufgenommen. Ein Teil wird unverdaut wieder ausgeschieden. In verschiedenen Untersuchungen war der regelmäßige Nusskonsum sogar mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einem geringeren Taillenumfang verbunden.

Nüsse sind reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Im Schnitt liefern Nüsse pro 100 Gramm 8 bis 10 Gramm Ballaststoffe, die nicht nur lange satt halten, sondern auch präbiotisch wirken. Sie fördern die Vermehrung der probiotischen Mikroorganismen und fördern so eine gesunde Mikrobiota im Darm. Diese gilt als Schaltzentrale des Körpers und wichtiger Schutzschild des Immunsystems.

Nüsse sind außerdem gute Eiweißquellen (Proteingehalt bis zu 25 Prozent) und haben – für pflanzliche Lebensmittel – eine relativ hohe biologische Wertigkeit (BW). Die BW des Nussproteins liegt zwischen 50 (zum Beispiel bei Erdnüssen) und 79 (zum Beispiel Cashewkerne). Der Körper kann das Nahrungseiweiß somit effizient in körpereigene Proteine umwandeln. Dadurch punkten die Nüsse vor allem bei Veganern, die keine tierischen Eiweißquellen wie Milchprodukte verzehren. Erdnüsse, Mandeln und Cashewkerne sind besonders proteinreich. Unter den enthaltenen Aminosäuren ist zum einen Arginin hervorzuheben. Es wird benötigt, um Stickstoffmonoxid (NO) zu bilden, welches die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung erleichtert.

Zudem sind Nüsse reich an der Aminosäure Tryptophan, die für die Bildung von Serotonin benötigt wird. Dieser Botenstoff ist wichtig für innere Ausgeglichenheit und einen erholsamen Schlaf, denn: Das schlaffördernde Hormon Melatonin benötigt ebenso Serotonin. Viele Menschen nehmen vor dem Einschlafen, etwa eine Stunde vorher, Walnüsse als Abendsnack zu sich. Eine Handvoll Walnüsse lassen den Melatonin-Blutspiegel um etwa das Dreifache ansteigen und helfen so, die Schlafqualität zu verbessern.

Ernährungsexperten bewerten das Fettsäureprofil von Nüssen als sehr wertvoll, denn bei ihnen überwiegt der Anteil an einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren (Omega-3- und -6-Fettsäuren). Ihr Verhältnis variiert je nach Nusssorte. So enthalten beispielweise Haselnüsse einen besonders großen Anteil der einfach ungesättigten Ölsäure, die sonst eher vom Olivenöl bekannt ist. Walnüsse hingegen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, darunter die essenzielle Alpha-Linolensäure (ALA). Um auch ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu 3-Fettsäuren – empfohlen wird 5:1 – zu erreichen, macht es auch hier die Mischung verschiedener Nusssorten.

Darüber hinaus liefern Nüsse eine hohe Mikronährstoffdichte: von Vitamin E, B-Vitaminen über Magnesium, Kalium bis hin zu Zink, Eisen und Selen. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, etwa Phytosterine, Polyphenole und Carotinoide, tragen mit zu ihren gesundheitlichen Wirkungen bei.

Wer täglich Nüsse isst, der profitiert gesundheitlich in vielerlei Hinsicht. Beispielsweise können sie zur Prävention und Therapiebegleitung von Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Und dies nicht nur aufgrund der Tatsache, dass sie in der fleischlosen oder -armen Kost mit Proteinen versorgen, ohne die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Auch wenn Nüsse einen beachtlichen Fettanteil mitliefern, wirken sie doch günstig auf die Blutfettwerte und senken das Risiko für Arteriosklerose.

Das günstige Lipidprofil ist nicht der einzige Faktor für diesen Effekt, sondern auch Inhaltsstoffe wie Vitamin E, Folsäure, Phytosterole, Arginin und andere. Insgesamt sinken das Gesamtcholesterol und das LDL (Low-Density-Lipoprotein). Der besondere Herzschutz ergibt sich aus der Tatsache, dass der Quotient von HDL (High-Density-Lipoprotein) zu LDL bei regelmäßigem Nussverzehr steigt. Auch ein verbesserter Blutfluss und entspanntere Blutgefäße haben Forschende beobachtet.

Dieser gesundheitliche Nutzen ist auch nach Ansicht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) durch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen zumindest für Walnüsse eindeutig belegt. Sie dürfen mit dem Claim »Walnüsse tragen dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern« beworben werden. In Bezug auf die Blutdrucksenkung schnitten in Studien vor allem Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse gut ab (mit 30 Gramm täglich über einen Zeitraum von drei Monaten).

Auch Patienten mit Typ-2-Diabetes profitieren vom Nussverzehr – und dies nicht nur über die verbesserte Gefäßfunktion. Mandeln und Walnüsse stabilisierten in Untersuchungen den Blutzuckerspiegel und verbesserten die Insulinresistenz. Auch ein möglicher Schutz vor Krebs, beispielsweise Darmkrebs, wird den Nüssen aufgrund ihrer Ballaststoffe, antioxidativen Mikronährstoffe und anderen Inhaltsstoffen zugeschrieben. Welchen Einfluss ein regelmäßiger Nussverzehr auf das Risiko für Demenz oder Depressionen hat, muss noch weiter erforscht werden.

Ohne Zweifel aber kann eine Handvoll gemischter Nüsse als gesunder Pausensnack einen aus dem Energietief am Nachmittag holen, die Konzentration verbessern und die Stimmung steigern. Das altbekannte Studentenfutter hat hier immer noch seine Daseinsberechtigung. In manch einer der vielfältigen Mischungen sind neben den Klassikern wie Walnüssen, Mandeln, Haselnuss und Cashewnuss auch Paranüsse (auch als Brazilnut bekannt) zu finden. Auf Wanderungen und Ausflügen sind Nüsse oder Nussriegel gute Begleiter.

Der Einsatz in der Küche geht aber weit darüber hinaus: als morgendliches Topping auf dem Müsli oder Porridge, später am Tag zu Dessert, Käse, Suppen, Salaten, Aufläufen, Füllungen, Panaden, Kuchen – die Liste ist lang. Mit einem Pesto etwa mit Walnüssen und/oder Pinienkernen lassen sich Pastagerichte verfeinern. Wer dann noch Gerichte etwa mit Walnussöl verfeinert, der hat das volle gesundheitliche Potenzial ausgeschöpft. Wichtig: Kaltgepresste Nussöle sollten nicht erhitzt werden, da ansonsten wertvolle Inhaltsstoffe und das Aroma zerstört würden.

Wenn die Schale intakt ist, lassen sich ganze und ungeschälte Nüsse monatelang aufbewahren. Sie werden bevorzugt kühl, dunkel und trocken gelagert. Einmal geknackt sollten sie zügig aufgebraucht werden, damit sie nicht verderben (durch ihren hohen Fettgehalt). Dies gilt auch für gemahlene und geschälte Nüsse. Riechen Nüsse ranzig und muffig oder haben sich optisch verändert, dann lieber entsorgen. Es könnte sich um Schimmelpilzbefall handeln.

Gesundheitlich wie kulinarisch ist die Kombination verschiedener Nusssorten empfehlenswert. Lediglich Menschen mit einer Allergie gegen Nüsse kommen nicht in den Genuss. Auch Kinder bis drei Jahre sollten keine ganzen Nüsse bekommen, da die Gefahr besteht, dass sie diese verschlucken und daran ersticken. In Form von Pflanzenölen oder Nussmus beziehungsweise verarbeitet in Gebäck oder Ähnlichem sind Nüsse aber auch für kleine Kinder geeignet.