Osteoporose mit Ernährung und Bewegung vorbeugen

»Wichtig ist eine calciumreiche Ernährung«, rät Walter. Denn Calcium ist der wichtigste Mineralstoff in unseren Knochen. Beim Begriff »Calcium« denken viele in erster Linie an Milch und Milchprodukte wie Käse und Quark. Doch auch grüne Gemüsesorten wie Spinat helfen dabei, den Bedarf zu decken. Selbst der Haferdrink zum Müsli kann auf die Knochengesundheit einzahlen – zumindest dann, wenn dem Produkt Calcium zugesetzt ist.

Und auch Mineralwasser kann eine wichtige Calciumquelle sein. Sinnvoll ist, die Angaben auf den Etiketten zu vergleichen – denn von Wasser zu Wasser kann der Gehalt recht unterschiedlich sein. Im Leitungswasser aus dem Hahn hingegen steckt in aller Regel nur wenig Calcium, so Maus.

Was unseren Knochen ebenfalls hilft: viel Protein, also Eiweiß, auf dem Teller. »Gerade wer schon etwas älter ist, sollte genug davon zu sich nehmen, um einen Rückgang der Muskulatur zu verhindern«, sagt Uwe Maus. Hintergrund: Starke Muskeln schützen die Knochen wie ein Puffer – und senken außerdem das Sturzrisiko.

An dieser Faustregel kann man sich in Sachen Eiweißzufuhr orientieren: täglich ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 70 Kilogramm wiegt, sollte also 70 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Ein Beispiel zur Einordnung: In 200 Gramm Magerquark stecken rund 26 Gramm Eiweiß.

Und noch ein Nährstoff ist wichtig: Vitamin D. Denn das braucht unser Körper, um Calcium überhaupt in unsere Knochen einbauen zu können. Vitamin D hat dabei eine Sonderstellung unter den Vitaminen: Unser Körper kann es nämlich selbst herstellen. Dafür braucht er die UV-Strahlung des Sonnenlichts. »Im Winter ist die allerdings gering, dann kann es sinnvoll sein, den Vitamin-D-Wert bestimmen zu lassen und ein Präparat einzunehmen«, rät Uwe Maus.

Die Erkrankung kommt schleichend. »Das Tückische dabei ist: Osteoporose macht keine Beschwerden«, sagt Orthopäde Walter. Dass die Knochen bereits deutlich an Stabilität verloren haben, fällt oft erst auf, wenn der erste Knochenbruch bereits geschehen ist.

Es gibt laut Walter aber einige Warnzeichen, die darauf hindeuten, dass die Osteoporose bereits fortschreitet. Zum Beispiel, wenn man feststellt, dass man einige Zentimeter an Körpergröße verloren hat – oder einen immer stärkeren Rundrücken entwickelt.

Spätestens dann ist es Zeit für einen Check-up beim Orthopäden oder der Orthopädin. Er oder sie kann die Dichte der Knochen messen – und somit eine Aussage über ihren Zustand treffen.