Osteoporose richtig vorbeugen

Die aktuelle Leitlinie Osteoporose des DVO Dachverband Osteologie e.V. empfiehlt zur Osteoporose-Prophylaxe eine Zufuhr von 1000 Milligramm Calcium am Tag. Das ist auch die Menge, die Ernährungsfachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung empfehlen.

Vitamin D wurde in den letzten Jahren in manchen Medien geradezu als Wundermittel gehypt. Das liegt an seinen vielfältigen Wirkungen. So moduliert das Vitamin das Immunsystem und soll dieses dabei unterstützen, Infekte abzuwehren. Möglicherweise spielt es für die Prophylaxe von Myopathien, Rheuma oder kardiovaskulären Erkrankungen eine wichtige Rolle. Hier sind noch viele Fragen offen. Seinen Platz in der Osteoporose-Prophylaxe hat es jedoch schon sicher.

Vitamin D unterstützt sowohl die Aufnahme von Calcium aus dem Darm als auch dessen Einbau in die Knochen. Insgesamt ist es für das Calcium- und Phosphatgleichgewicht in Darm, Knochen und Nieren verantwortlich.

Den Großteil an Vitamin D stellt der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts selbst her. Damit in der Haut genug Vitamin D produziert werden kann, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), im Sommer etwa fünf bis 15 Minuten täglich in der Sonne zu verbringen, im Frühling und Herbst etwa zehn bis 25 Minuten. Dabei reicht es, wenn Gesicht und Hände und je nach Temperatur auch Arme oder Beine teilweise unbekleidet sind. Im Winter greift der Körper zum Großteil auf den Vitamin D-Vorrat zurück, den er in der helleren Jahreszeit angelegt hat.

Nur ein geringer Teil des Vitamin D stammt aus der Ernährung. Hier liegt es vor allem in Fisch, Fleisch und Eiern in Form von Vitamin D3 (Colecalciferol) vor. Diese Substanz kann der Mensch in der Haut selbst synthetisieren. In pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel in Speisepilzen, stellt Vitamin D2 (Ergocalciferol) eine wichtige Quelle dar.  Vitamin D2 und D3 weisen die gleiche biologische Aktivität auf; beide müssen in die Wirkform Calcitriol überführt werden.

Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene schätzt die DGE einen Vitamin D-Bedarf von 20 Mikrogramm pro Tag. Etwa zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D nehmen Erwachsene täglich über die Ernährung auf. Die Vitamin D-Menge wird oft auch in internationalen Einheit (IE) angegeben. 1 µg entspricht 40 IE beziehungsweise 1 IE entspricht 0,025 µg. Der Dachverband Osteologie empfiehlt Erwachsenen, über die Ernährung täglich 800 IE Vitamin D aufzunehmen. Dies reicht nach Bewertung der Fachgesellschaft zur Osteoporose-Prophylaxe aus.