Richtig essen für Aktive

Sportexperten und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass die richtige Lebensmittelauswahl die Leistungsfähigkeit und auch die Regeneration nach dem Sport günstig beeinflussen kann. Je nach Sportart und Intensität der Ausübung – ob als Breiten- oder Leistungssportler – unterscheiden sich Energie- und Nährstoffbedarf teilweise erheblich.

Glaubt man unzähligen Seiten im Internet und in Hochglanzzeitschriften, kommt es für Sportler vor allem auf eine ausreichende Proteinzufuhr an. Sportwissenschaftler sind dagegen überzeugt, dass in der Ernährung von körperlich Aktiven Kohlenhydrate dominieren sollten. Für die Allgemeinbevölkerung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), mehr als die Hälfte der Energie über Kohlenhydrate aufzunehmen. Bei Sportlern sollte der Kohlenhydratanteil je nach Trainingsintensität noch höher liegen. So sind für intensiv trainierende Ausdauersportler sogar 60 bis 65 Energieprozent Kohlenhydrate oder 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ratsam, unter anderem, weil Kohlenhydrate die zur schnellen Energiebereitstellung wichtigen Glykogenvorräte im Körper steigern. Gut gefüllte Glykogenspeicher verhindern das Absinken des Blutzuckerspiegels unter Belastung und damit einen Leistungseinbruch.

Sportler sollten – ebenso wie Nicht-Aktive – Lebensmittel bevorzugen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Dazu zählen Produkte aus dem vollen Korn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Gemüse. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und sorgen für gleichbleibende Leistungsfähigkeit. Zudem versorgen sie den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Zuckerreiche Lebensmittel dagegen treiben den Blutzucker schnell in die Höhe, lassen ihn aber ebenso schnell wieder absinken.

Um die Glycogenvorräte in Leber und Muskulatur nach der Belastung wieder aufzufüllen, sollten mittel bis schnell verfügbare Kohlenhydrate (zum Beispiel eine Banane oder ein Müsliriegel) möglichst innerhalb von zwei Stunden nach dem Training oder Wettkampf gegessen werden. Denn direkt nach dem Sport nehmen Muskelzellen Glucose besonders schnell auf, und die Bildung von Glykogen verläuft besonders effektiv. Außerhalb dieser Zeit sollten Sportler jedoch vor allem auf komplexe Kohlenhydrate in ihrer Ernährung achten.

Nicht aus der Welt schaffen lässt sich der Mythos, dass viel Protein mit viel Muskelmasse gleichzusetzen ist. Ernährungswissenschaftler der DGE geben als Orientierungswert eine Menge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (g/kg KG/Tag) an. Dieser Wert beinhaltet bereits Sicherheitszulagen für die unterschiedliche Bioverfügbarkeit aus verschiedenen Lebensmitteln. Demnach sollte beispielsweise ein Mann mit 70 Kilogramm Körpergewicht rund 57 bis 67 Gramm Protein täglich zuführen.

Die durchschnittliche Aufnahme über die übliche Mischkost liegt auch ohne Pulver deutlich darüber. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie nehmen Männer zwischen 15 und 80 Jahren im Schnitt 75 bis 84 Gramm täglich auf, das entspricht etwa 1 g Protein/kg KG/Tag. Frauen liegen mit 53 bis 60 Gramm beziehungsweise rund 0,9 g Protein/kg KG/Tag etwas darunter. Das reicht für alle Freizeit- und auch ambitionierte Breitensportler vollkommen aus. Aktuell empfehlen amerikanische Sportmediziner Leistungssportlern, zwischen 1,2 und 2 g Protein/kg KG/Tag aufzunehmen – abhängig von individuellen Faktoren, Trainingsintensität und Trainingsziel. In Phasen des Muskelaufbaus sowie bei intensiver Muskelarbeit raten sie beispielsweise zu rund 1,4 g Protein/kg KG/Tag. Im Hochleistungssport haben die Athleten allerdings auch einen deutlich höheren Energiebedarf als ein Freizeitsportler und nehmen bis zu 7000 Kilokalorien täglich auf. Entsprechend steigt auch die zugeführte Proteinmenge über die Nahrung.

Wer mehr Proteine in seinen Speiseplan einbauen möchte, sollte vor allem auf Gerichte aus Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen oder Kichererbsen setzen. Vollkornprodukte tragen ebenfalls zur Versorgung bei, ebenso Nüsse und verschiedene Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Pilze. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier liefern ohnehin reichlich Protein, das zudem gut verfügbar ist. Sie sollten auf dem Speiseplan dennoch nicht dominieren, da weitere Inhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterol oder Purine in größeren Mengen auch schaden können. Die Proteinzufuhr verteilen Sportler am besten gleichmäßig auf drei bis vier Mahlzeiten über den Tag. Proteinreiche Kombinationen wie eine Portion Ofenkartoffeln (250 g) mit Quark (150 g) liefern 25 Gramm Protein, 15 Gramm stecken in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (25 g). Auch Milchmixgetränke mit Getreideflocken, saisonalem Obst, Joghurt oder Quark, eventuell ergänzt mit energiereichem Nussmus, sind schnell gemixt und liefern neben Proteinen reichlich Nährstoffe.

Ungebrochen ist der Trend vor allem männlicher Jugendlicher und junger Erwachsener, im Internet auf teilweise dubiosen Anbieterseiten Proteinpulver zu erwerben. Längst gibt es auch vegane Produkte auf dem Markt. Im Onlinehandel sind neben einfachen Proteinpulvern auch Produkte aus einzelnen Aminosäuren zu finden. So sollen beispielsweise die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin – oft als BCAA vermarktet – für den Muskelaufbau bedeutsam sein. Auch Arginin wird als besonders wichtig für Sportler beworben. Vorteile gegenüber der Aufnahme aus proteinreichen Lebensmitteln lassen sich jedoch wissenschaftlich nicht belegen. Wer einzelne Aminosäuren in größeren Mengen aufnimmt, läuft vielmehr Gefahr, den Aminosäurestoffwechsel aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Ein weiteres Problem des Onlinehandels mit Proteinpulvern ist die Qualitätskontrolle. In der Vergangenheit haben Untersuchungsämter immer wieder bedenkliche Substanzen nachgewiesen. Daher warnen die Experten der Verbraucherzentralen insbesondere vor Präparaten, die intensiven Muskelaufbau, konstante Ausdauerleistung oder stark verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit versprechen. Manche Zusätze sind nicht nur illegal, sondern können mit Dopingmitteln verunreinigt sein. Vor allem aber können sie auch der Gesundheit schaden.

Die Einnahme einer zusätzlichen Dosis Mineralstoffe ist bei Sportlern ebenfalls weit verbreitet. Über die höhere Nahrungsmenge, die sportlich Aktive jeden Tag zu sich nehmen, ist ihr Mineralstoffbedarf in aller Regel jedoch ausreichend gedeckt. Nur in Sportarten, in denen bewusst wenig gegessen wird, um in einer geringen Gewichtsklasse zu bleiben, wie bei Turnern, Skispringern oder Eiskunstläufern, kann es mit der zugeführten Nährstoffaufnahme knapp werden. Vor allem bei Langzeitausdauer-Belastungen kann es an Eisen, Calcium und Natrium mangeln. Dann sind gezielte Ergänzungen sinnvoll. Diese sollten am besten in Zusammenarbeit mit einer Ernährungsfachkraft und einem Sportexperten zusammengestellt werden.

Sportler, die zu wenig trinken, büßen schnell an Leistung ein. Daher ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt für Aktive besonders bedeutsam. Der Körper braucht täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit über Getränke. Je nach Intensität der Sporteinheit und Umgebungstemperatur sind es bei Leistungssportlern dagegen 3 bis 3,5 Liter am Tag. Die Schweißproduktion steigt mit dem Trainingszustand. Ein gut trainierter Sportler besitzt daher mehr aktive Schweißdrüsen als eine untrainierte Person.

Unabhängig von der Intensität des Sporttreibens greifen Aktive gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln, in dem Glauben, ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Doch die Hoffnung trügt. Die meisten Pulver, Kapseln und Drinks bleiben ohne Wirkung. Weder die Einnahme von Kreatin- noch L-Carnitin- oder CLA-Präparaten führte in Studien zu einer verbesserten sportlichen Leistung. Die ersten beiden Substanzen bildet der Körper selbst in ausreichender Menge, zudem werden sie über tierische Lebensmittel mit der Nahrung aufgenommen. »CLA« steht für »konjugierte Linolsäure«. Sie ist beispielsweise in Fleisch, Milch und Butter enthalten. Auch für die Einnahme von MCT-Fetten, Coenzym Q oder Lecithin ließ sich keine Wirkung nachweisen. Die bei Sportlern und Jugendlichen beliebten Energydrinks enthalten unter anderem meist reichlich Zucker sowie Coffein. Letzteres putscht kurzfristig auf, kann aber einen harntreibenden Effekt haben. Für weitere häufige Inhaltsstoffe wie Taurin, Glucuronolacton und Insosit sind ebenfalls keine leistungsfördernden Wirkungen belegt. Nahrungsergänzungsmittel sind folglich nur dann sinnvoll, wenn ein Nährstoffdefizit besteht. Das sollte aber ein Arzt über eine Blutanalyse abklären. In aller Regel lässt sich ein Defizit über eine abwechslungsreiche, vollwertige Lebensmittelauswahl beheben.

Ob Gesundheitssportler, ehrgeiziger Freizeitsportler oder Leistungssportler: Eine vollwertige Ernährung, die den gesteigerten Energieverbrauch mit günstigen Lebensmitteln wie reichlich Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen oder Hülsenfrüchten deckt, ist die beste Wahl. Stimmt parallel die Zufuhr an Flüssigkeit, steht sportlichen Erfolgen nichts im Weg. Nur bei Extremsportlern sind während des Wettkampfs Nährstoffkonzentrate nötig. Solchen Hochleistungssportlern ist anzuraten, sich mit einer Ernährungsfachkraft über die beste Nährstoffzufuhr und gegebenenfalls nötige Ergänzungen auszutauschen. Sportwissenschaftler sind überzeugt: Alle Sportler, die nicht mehr als 4500 Kilokalorien am Tag verbrauchen beziehungsweise weniger als fünf Stunden in der Woche intensiv sportlich aktiv sind, können ihren Nährstoffbedarf vollständig über eine vollwertige, abwechslungsreiche Nahrung decken. Setzen sie dabei bewusst auf eine gesunde Lebensmittelauswahl, können sie ihre sportliche Leistung optimieren.